Белый рис полезен или вреден для вас?

Содержание

• Лишенный клетчатки и питательных веществ
• Более высокий показатель гликемического индекса может быть связан с повышенным риском диабета
• Может повысить риск метаболического синдрома
• Влияние на потерю веса противоречиво
• Может содержать высокий уровень мышьяка
• Легко переварить
• Стоит ли есть белый рис?
• Суть

Многие оздоровительные сообщества считают белый рис нездоровым вариантом.

Он высоко обработан и не имеет своего корпуса (жесткое защитное покрытие), отрубей (внешний слой) и микробов (ядро, богатое питательными веществами). Тем временем, коричневый рис только удалил корпус.

По этой причине в белом рисе не хватает многих витаминов и минералов, которые присутствуют в коричневом рисе.

Однако в некоторых случаях белый рис является лучшим вариантом, чем коричневый рис.

Эта статья помогает определить, полезен ли белый рис для вас.

Лишенный клетчатки и питательных веществ

Белый и коричневый рис являются наиболее популярными видами риса и имеют сходное происхождение.

Коричневый рис - это просто целое зерно риса. Он содержит отруби, богатые клетчаткой, питательный зародыш и эндосперм, богатый углеводами.

С другой стороны, белый рис лишен своих отрубей и зародышей, оставляя только эндосперм. Затем он обрабатывается для улучшения вкуса, продления срока годности и улучшения кулинарных свойств (1).

Белый рис считается пустыми углеводами, поскольку он теряет свои основные источники питательных веществ.

Тем не менее, в США и многих других странах белый рис обычно обогащается добавленными питательными веществами, включая железо и витамины группы В, такие как фолиевая кислота, ниацин, тиамин и другие (2, 3).

В этой таблице показано, как 3,5 унции (100 г) различных видов риса сравниваются по питательности при приготовлении (4, 5, 6).

Питательные вещества	Белый рис, необогащенный	Белый рис, обогащенный	Коричневый рис, необогащенный
Калории	123	123	111
белка	2,9 грамма	2,9 грамма	2,6 грамма
Углеводы	30 грамм	26 грамм	23 грамма
Жир	0,4 грамма	0,4 грамма	0,9 грамм
волокно	0,9 грамм	0,9 грамм	1,8 грамм
фолат	1% от RDI	20% от RDI	1% от RDI
марганца	18% от RDI	18% от RDI	45% от RDI
Тиамин	5% от RDI	14% от RDI	6% от RDI
Селен	13% от RDI	13% от RDI	14% от RDI
Ниацин	12% от RDI	12% от RDI	8% от RDI
Железо	1% от RDI	10% от RDI	2% от RDI
Витамин В6	8% от RDI	8% от RDI	7% от RDI
фосфор	6% от RDI	6% от RDI	8% от RDI
медь	4% от RDI	4% от RDI	5% от RDI
магниевый	2% от RDI	2% от RDI	11% от RDI
цинк	2% от RDI	2% от RDI	4% от RDI

Порция коричневого риса весом 3,5 унции (100 грамм) содержит меньше калорий и углеводов, чем белый рис, и в два раза больше клетчатки.

В целом, коричневый рис также содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис. Тем не менее, обогащенный белый рис содержит больше железа и фолиевой кислоты.

Более того, коричневый рис содержит больше антиоксидантов и незаменимых аминокислот.

Стоит также отметить, что как белый, так и коричневый рис, естественно, не содержат глютена, что делает их отличным вариантом углеводов для людей с целиакией или без глютеновой чувствительности к глютену.

Резюме Коричневый рис является более питательным, чем белый рис, но большая часть белого риса в США и других странах обогащается для повышения его пищевой ценности.

Более высокий показатель гликемического индекса может быть связан с повышенным риском диабета

Гликемический индекс (GI) - это показатель того, как быстро ваше тело превращает углеводы в сахара, которые могут всасываться в кровь.

Оценка варьируется от 0 до 100 со следующими метками:

• Низкий GI: 55 или меньше
• Средний GI: 56 до 69
• Высокий GI: От 70 до 100

Пища с более низким GI, кажется, лучше для людей с диабетом 2 типа, поскольку они вызывают медленное, но постепенное повышение уровня сахара в крови. Пища с более высоким GI может вызвать быстрые всплески (7, 8).

GI белого риса составляет 64, а GI коричневого риса - 55. В результате углеводы в белом рисе превращаются в сахар крови быстрее, чем углеводы в коричневом рисе (9).

Это может быть одной из причин, почему белый рис был связан с более высоким риском диабета 2 типа.

В обзоре исследований более 350 000 человек, исследователи обнаружили, что те, кто ел больше всего белого риса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто ел меньше всего (10).

Более того, каждая порция риса, потребляемая в день, повышает риск развития диабета 2 типа на 11%.

Аналогичным образом, исследование, проведенное в США, показало, что более высокое потребление белого риса было связано с более высоким риском диабета 2 типа, тогда как более высокое потребление коричневого риса было связано со значительно более низким риском (9).

Резюме Белый рис имеет более высокий гликемический индекс, что означает, что его углеводы быстрее превращаются в сахар крови, чем коричневый рис. Более высокое потребление белого риса может привести к более высокому риску диабета 2 типа.

Может повысить риск метаболического синдрома

Метаболический синдром - это название группы факторов риска, которые могут увеличить риск заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт.

Эти факторы риска включают в себя:

• Повышенное артериальное давление
• Высокий уровень сахара в крови натощак
• Высокие уровни триглицеридов
• Большая талия
• Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят большое количество белого риса, имеют более высокий риск метаболического синдрома, особенно взрослые из Азии (11, 12, 13).

Но хотя исследования выявили связь между потреблением белого риса и диабетом, связь между белым рисом и болезнями сердца все еще неясна (13, 14).

Между тем, потребление коричневого риса было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, у взрослых, которые потребляют наибольшее количество цельного зерна, риск сердечно-сосудистых заболеваний может быть на 21% ниже, чем у взрослых, потребляющих наименьшее количество (15).

Коричневый рис также содержит лигнаны, растительное соединение, которое, как было показано, помогает снизить кровяное давление, уменьшить количество жира в крови и снизить артериальную жесткость (16).

Резюме Более высокое потребление белого риса может повысить риск метаболического синдрома. Тем не менее, его связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями до сих пор неясно.

Влияние на потерю веса противоречиво

Белый рис классифицируется как очищенное зерно, потому что он лишен отрубей и зародышей.

В то время как многие исследования связывают диету с высоким содержанием рафинированного зерна с ожирением и увеличением веса, исследования не согласуются, когда речь идет о белом рисе.

Например, некоторые исследования связывают диету с высоким содержанием рафинированных зерен, таких как белый рис, с прибавкой в ​​весе, брюшным жиром и ожирением, в то время как другие исследования не обнаружили никакой корреляции (17, 18, 19, 20).

Кроме того, было показано, что диеты, основанные на белом рисе, способствуют снижению веса, особенно в тех странах, где это ежедневная еда (21, 22, 23).

Короче говоря, белый рис не является ни вредным, ни благоприятным для потери веса.

Однако было показано, что употребление в пищу рационов с высоким содержанием цельного зерна, таких как коричневый рис, более последовательно способствует снижению веса и поддержанию здорового веса тела (24, 25, 26).

Таким образом, коричневый рис является предпочтительным выбором для похудения, так как он более питательный, содержит больше клетчатки и обеспечивает здоровую дозу антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Резюме Белый рис, похоже, не сильно влияет на потерю веса. Тем не менее, исследования показывают, что коричневый рис может способствовать как потере веса, так и поддержанию.

Может содержать высокий уровень мышьяка

Рис, выращенный в определенных частях света, загрязнен мышьяком.

Растение риса накапливает больше мышьяка, чем большинство других пищевых культур. Это становится проблемой, когда почва или источники воды загрязнены мышьяком.

Высокое потребление мышьяка связано с повышенным риском развития рака, болезней сердца и диабета 2 типа. Кроме того, он токсичен для нервов и может влиять на работу мозга (27, 28, 29, 30).

Это особенно важно для тех, кто придерживается диеты на основе риса, особенно для детей. Профессионалы советуют родителям избегать кормления маленьких детей большим количеством риса или продуктов на основе риса.

Некоторые виды риса содержат меньше мышьяка, чем другие. К ним относятся жасмин и рис басмати, а также рис, выращенный в гималайском регионе.

Кроме того, мышьяк имеет тенденцию накапливаться в отрубях. В результате в коричневом рисе содержится больше мышьяка, чем в белом (31, 21).

Резюме Рис может быть загрязнен мышьяком, что связано с повышенным риском развития рака и сердечных заболеваний. По этой причине не основывайте свою диету на рисе и старайтесь выбирать сорта с относительно низким содержанием мышьяка.

Легко переварить

Врачи могут назначить диету с низким содержанием клетчатки, если у вас проблемы с пищеварением.

Диета с низким содержанием клетчатки может уменьшить нагрузку на пищеварительный тракт, позволяя ему отдохнуть.

Эти диеты носят временный характер и могут ослабить неприятные симптомы, вызванные болезнью Крона, язвенным колитом, воспалительным заболеванием кишечника и другими расстройствами пищеварения.

Взрослые, имеющие дело с изжогой, тошнотой и рвотой, или те, кто выздоравливает после медицинских процедур, влияющих на пищеварительную систему, также могут находить полезной диету с низким содержанием клетчатки.

В этих случаях часто рекомендуется белый рис, так как в нем мало клетчатки, он мягкий и легко усваивается.

Резюме Белый рис мягкий, с низким содержанием клетчатки и легко усваивается, что делает его хорошим вариантом для людей с проблемами пищеварения, тошнотой или изжогой.

Стоит ли есть белый рис?

Белый рис часто подвергается несправедливой критике и в некоторых ситуациях может служить лучшей альтернативой коричневому рису.

Например, женщины, переживающие беременность, могут извлечь выгоду из дополнительного фолата, найденного в обогащенном белом рисе.

Кроме того, люди на диете с низким содержанием клетчатки и взрослые, испытывающие тошноту или изжогу, могут обнаружить, что белый рис легче усваивается и не вызывает неприятных симптомов.

Тем не менее, коричневый рис по-прежнему является лучшим вариантом для большинства. Он содержит широкий спектр витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и растительных соединений.

Он также имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что его углеводы медленнее превращаются в сахар крови, что делает его более идеальным для людей с диабетом или преддиабетом.

Тем не менее, совершенно нормально наслаждаться белым рисом в меру, не чувствуя себя виноватым.

Резюме Коричневый рис является более здоровым вариантом для большинства людей, но время от времени можно наслаждаться белым рисом.

Суть

Хотя белый рис более обработан, это не обязательно плохо.

Большинство белого риса в США обогащено витаминами, такими как фолат, для улучшения его пищевой ценности. Кроме того, его низкое содержание клетчатки может помочь с проблемами пищеварения.

Тем не менее, коричневый рис в конечном итоге полезнее и полезнее для здоровья. Не говоря уже о том, что исследования показали, что коричневый рис лучше при диабете, болезнях сердца и поддержании веса.