IT-группа растягивает, силовые упражнения и многое другое

Содержание

• Что такое IT-группа?
• Синдром подвздошной кости
• Причины синдрома IT-группы
• У кого синдром IT-группы?
• Как диагностируются проблемы IT-группы?
• Диапазон лечения ITBS
• 5 растяжек для боли и стянутости IT-группы
• Постоянное растяжение полосы IT
• Постоянное отклонение вперед
• Широкие ноги стоя вперед согнуть
• Низкая вариация выпада
• Растяжка
• 5 упражнений для силы IT группы
• Хип походы
• Пятки капель
• Боковая поза
• Отведение боковой ноги
• Упражнение раскладушка
• Другие проблемы IT-группы
• Дополнительные процедуры
• Предотвращение проблем с IT-группами
• Когда обратиться к врачу
• Сколько времени требуется IT-группе, чтобы исцелиться

Что такое IT-группа?

Илиотиабиальная полоса (IT-группа) также известна как подвздошная кость или полоса Майсиата. Это длинный кусочек соединительной ткани, или фасции, который проходит по внешней стороне ноги от бедра до колена и голени. IT-группа помогает расширять, похищать и вращать бедро. Это также помогает стабилизировать и переместить сторону колена, защищая внешнюю часть бедра.

Синдром подвздошной кости

Синдром IT-полосы (ITBS) является распространенным боковым повреждением колена. Чрезмерное использование и повторяющееся сгибание и разгибание коленей обычно вызывают этот тип травмы. Это происходит, когда IT-группа становится напряженной, раздраженной или воспаленной. Это сжатие вызывает трение на внешней стороне колена при сгибании, что является болезненным. Иногда это вызывает упомянутую боль в бедре.

Причины синдрома IT-группы

ITBS вызван чрезмерным трением из-за того, что IT-полоса слишком тугая и трутся о кость. Это в первую очередь чрезмерная травма от повторяющихся движений. ITBS вызывает трение, раздражение и боль при движении колена. Кажется, это происходит только у некоторых людей, хотя причины этого неясны.

Это особенно характерно для велосипедистов и бегунов. Это может даже развиться от многократного хождения вверх и вниз по лестнице, ношения высоких каблуков или долгого сидения с согнутыми коленями.

Факторы риска для развития ITBS включают в себя:

• существовавшее ранее подвздошное напряжение или предшествующая травма
• слабые мышцы бедра, ягодиц и живота
• ходьба или бег по дорожке или в гору
• слабость или отсутствие гибкости
• чрезмерное сидение
• слабый разгибатель колена, сгибатели колена и отводящие бедра
• повторяющиеся действия, такие как бег и езда на велосипеде
• артрит коленного сустава
• несбалансированная длина ног
• bowlegs
• плоскостопие

У кого синдром IT-группы?

ITBS может повлиять на любого. Это особенно распространено среди бегунов, велосипедистов и туристов. Спортсмены, использующие колени, такие как баскетболисты, футболисты и тяжелоатлеты, более склонны к развитию ITBS.

Обычно люди с синдромом IT-группы - это молодые спортсмены или люди, которые регулярно занимаются спортом. Часто это происходит из-за ошибок в обучении, которые обычно можно исправить.

Ошибки обучения включают в себя:

• не греется или не охлаждается должным образом
• подталкивая себя за пределы
• напрягает ваше тело
• недостаточно отдыхает между тренировками
• носить неподходящую обувь
• обучение на неправильных поверхностях
• неправильная посадка на велосипед
• слишком быстрое обучение
• используя плохую форму

Как диагностируются проблемы IT-группы?

Ваш врач может проверить, есть ли у вас синдром IT-группы, изучив историю болезни, изучив ваши симптомы и проведя медицинский осмотр. Это может включать некоторый тип оценки тела, такой как выполнение определенных упражнений, чтобы продемонстрировать образцы движения, силу и стабильность. Ваш врач может оценить выравнивание вашего таза и герметичность IT-группы. В некоторых случаях может потребоваться УЗИ, рентген или МРТ.

Если вы считаете, что у вас синдром IT-группы или проблема в IT-группе, обратитесь к врачу для постановки диагноза. Они могут обнаружить, что ваша группа ИТ не затронута, что делает различные методы лечения и упражнения более подходящими.

Диапазон лечения ITBS

ITBS обычно эффективно лечится и управляется с помощью консервативных методов лечения.

Консервативное лечение включает в себя:

• прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП)
• обледенение и отдых в пострадавшем районе в течение первой недели после появления симптомов
• растяжения ежедневно
• укрепление мышц, как мышц бедра

Для очень серьезных, хронических случаев, инъекции кортикостероида или хирургическое вмешательство могут быть выбором. Но вы должны начать с консервативного лечения и быть последовательным.

5 растяжек для боли и стянутости IT-группы

Обычно проблемы IT-группы можно решить, выполняя упражнения и упражнения на растяжку, чтобы уменьшить напряженность и повысить гибкость и силу. Вы также можете сосредоточиться на выравнивании коленей, бедер и плеч. Вот пять отрезков, которые фокусируются на IT-группе и поддержке групп мышц.

Постоянное растяжение полосы IT

Гифки от Джеймс Фаррелл

1. Стоя, скрестите правую ногу перед левой и крепко прижмите обе ноги. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
2. Наклонитесь вправо, насколько позволит ваше тело, чувствуя растяжение колена и бедра.
3. Чтобы углубить растяжку, вы можете достичь левой руки над головой.
4. Прижмите левую руку к стене для дополнительного сопротивления или стабильности.
5. Держите растяжку в течение 30 секунд.
6. Проделайте это 3 раза с каждой стороны.

Постоянное отклонение вперед

Гифки от Джеймс Фаррелл

1. Стоя, скрестите правую лодыжку перед левой.
2. Слегка согните колени, когда вы складываетесь вперед, кладя руки на пол, на блок или на другую устойчивую поверхность.
3. Прижмите ноги друг к другу для дополнительного сопротивления.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.

Широкие ноги стоя вперед согнуть

Гифки от Джеймс Фаррелл

1. Из положения стоя прыгайте или ступайте ногами, чтобы они были шире ваших плеч.
2. Слегка поверните пальцы ног и слегка согните колени.
3. Медленно поворачивайте бедра, чтобы сложить вперед, опуская руки на пол.
4. Используйте блок или стул для поддержки, если ваши руки не доходят до пола.
5. Надавите на внешние края ног и ступней, ощущая растяжение вдоль нижней части тела.
6. Проведите руками вправо и поверните верхнюю часть тела вправо, положив руки на внешнюю сторону правой ноги.
7. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
8. Затем повторите с левой стороны.
9. Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.

Низкая вариация выпада

Гифки от Джеймс Фаррелл

1. Вступите в низкий выпад с правой ногой впереди и левым коленом на полу прямо под бедрами.
2. Положите правую руку на правое бедро, а затем вытяните левую руку вправо.
3. Держите бедра квадратными и не позволяйте им вытягиваться вперед.
4. Почувствуйте растяжение во внешнем левом бедре.
5. Задержитесь на 30 секунд.
6. Повторите на противоположной стороне.
7. Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.

Растяжка

Гифки от Джеймс Фаррелл

1. Лягте на спину, вытянув правую ногу на пол.
2. Нарисуйте левое колено в груди.
3. Затем потяните его по всему телу, чувствуя растяжение ягодиц и внешнего бедра.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.

5 упражнений для силы IT группы

Очень важно, чтобы вы делали упражнения для укрепления IT-группы, ягодичных мышц и отводящих мышц бедра. Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить силы в этих областях.

Хип походы

Гифки от Джеймс Фаррелл

1. Встаньте на ступеньку так, чтобы левая нога свисала с края.
2. Держите бедра и плечи вперед.
3. Держите правую ногу прямо, поднимая левое бедро.
4. Затем снова опустите левую ногу вниз.
5. Продолжайте это тонкое движение от 12 до 15 повторений.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Делайте 2-3 комплекта на каждой стороне.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать бедра и талию, а не поднимать ногу коленом или ступней.

Пятки капель

Гифки от Джеймс Фаррелл

1. Встаньте на ступню одной ногой и вытяните противоположную ногу перед собой.
2. Медленно присядьте, как будто вы собираетесь сделать шаг вперед.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Держите таз квадратным на протяжении всего движения.
5. Делайте от 2 до 3 подходов от 15 до 20 повторений.

Боковая поза

Гифки от Джеймс Фаррелл

1. Войдите в позу доски.
2. Затем нажмите на левую руку, когда вы катите правую. Ваше правое бедро должно быть направлено к потолку. Расправь бедра.
3. Сложите лодыжки или опустите левую голень на пол для поддержки.
4. Положите правую руку на правое бедро или вытяните руку к потолку.
5. Затем поднимите правую ногу как можно выше.
6. Задержитесь в этом положении как можно дольше, до одной минуты.
7. Затем сделайте противоположную сторону.
8. Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.

Отведение боковой ноги

Гифки от Джеймс Фаррелл

1. Лягте на бок с пораженной ногой сверху.
2. Выпрямите верхнюю ногу и подтяните пальцы к себе, как будто они пытаются коснуться передней части ноги. Делайте это, нажимая на пятки.
3. Занимайтесь брюшным прессом, складывайте бедра и держите нижнюю ногу слегка согнутой для равновесия.
4. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх и немного назад.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.
7. Повторите на противоположной стороне.

Упражнение раскладушка

Гифки от Джеймс Фаррелл

1. Лягте на бок с согнутыми коленями и пораженной ногой сверху.
2. Вытяните нижнюю руку под голову или согните руку, чтобы сделать подушку, на которую можно опираться головой.
3. Положите верхнюю руку на бедро для поддержки.
4. Занимайтесь брюшным прессом и держите бедра на протяжении всего упражнения.
5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа ноги вместе.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.
8. Повторите с другой стороны.

Другие проблемы IT-группы

Сжатие IT-диапазона также может привести к пателлофеморальному синдрому, который известен как колено бегуна. Это также может встречаться у людей, страдающих остеоартритом коленного сустава, более выраженным синдромом вертельной боли или повреждениями передней крестообразной связки.

Эти повреждения соединительной ткани следует лечить путем уменьшения воспаления с помощью ледяной терапии, НПВП и кортикостероидов. Уделите достаточное время отдыху, прежде чем начинать программу лечения, которая включает в себя укрепление и растяжку, а также перед возобновлением нормальной деятельности.

Дополнительные процедуры

Дополнительные и альтернативные методы решения проблем в области ИТ включают в себя:

• иглоукалывание
• методы кинезио ленты
• миофасциальный выпуск
• спортивный массаж
• Инь или восстановительная йога

Предотвращение проблем с IT-группами

Чтобы предотвратить возникновение проблем с ИТ-группами, важно, чтобы вы заботились о своем теле во время тренировки. Практикуйте хорошую форму и не напрягайте себя за пределами своих возможностей. Всегда потягивайтесь, разогревайтесь и остывайте во время тренировки. Вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы ослабить свою IT-группу.

Продолжайте делать упражнения, чтобы укрепить и растянуть свое тело. Это также поможет сбалансировать ваше тело, если вы часто делаете один и тот же тип повторяющихся действий. Делайте упражнения по крайней мере три раза в неделю. Возьмите хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы у вас было время восстановиться между тренировками.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к медицинскому работнику в любой момент, если вы чувствуете боль, стеснение или дискомфорт в ноге, особенно если это произошло внезапно или постоянно.

Если вы предприняли шаги для решения проблем вашей группы ИТ, и она, похоже, не излечивает вас, вы можете обратиться к врачу. Вы можете встретиться с физиотерапевтом, специалистом по трудотерапии или остеопатом. Вы также можете обратиться за помощью к мануальному терапевту или ортопеду.

Сколько времени требуется IT-группе, чтобы исцелиться

Обычно вы можете исцелить свою IT-группу, потратив время на отдых и лечение. Затем работайте над наращиванием силы и гибкости, чтобы избежать повторения в будущем. Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без боли. Как только вы почувствуете, что баланс восстановлен, вы можете постепенно возвращаться к своей обычной фитнес-программе.

Важно, чтобы со временем вы постепенно наращивали свою активность. Будьте особенно внимательны, чтобы убедиться, что ваша форма и техника правильные. Улучшения и возврат к нормальной деятельности должны быть сделаны в течение трех-шести недель. Поговорите с врачом о любых процедурах и изменениях, которые вы пытаетесь.

Если вы не видите улучшений после принятия консервативных мер самостоятельно, обязательно поговорите со своим врачом. Они могут быть в состоянии обеспечить другие методы лечения. Они могут определить, действительно ли это проблема IT-группы, и вместе вы сможете составить правильный план лечения для вас.