Что такое синдром IT-группы и как его лечить?

Содержание

• Что такое синдром IT-группы?
• Причины синдрома IT-диапазона
• Как предотвратить и лечить синдром IT-браслета
• Обзор для

Для бегунов, велосипедистов или других спортсменов на выносливость услышать слова «синдром IT-группы» - все равно что услышать звук рекордной скорости и остановку. К сожалению, это состояние часто означает боль, перерыв в тренировках и долгое восстановление.

Хорошие новости: любой спортсмен может занять активную позицию против синдрома IT-группы (иногда известного как ITBS). Ниже вы узнаете, что вызывает синдром IT-диапазона, как его лечить и, самое главное, как предотвратить его появление в будущем. (См .: 5 советов, которые помогут каждому бегуну предотвратить боль в коленях)

Что такое синдром IT-группы?

«IT-бандаж (или подвздошно-большеберцовый бандаж) - это самая толстая часть соединительной ткани, которая проходит по внешней длине мышц бедра, от бедра до колена», - говорит Кэмерон Юн, DPT, CSCS, старший физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Йорк Сити. (Представьте человека, который очень поджарый и мускулистый: вы знаете, что это провал между квадратом и подколенным сухожилием на стороне ноги? Вот и все.)

Хотите знать, не является ли эта боль результатом синдрома IT-группы? Основным признаком является то, что боль усиливается, когда колено сгибается под углом от 20 до 30 градусов - примерно под углом, под которым оно сгибается при ходьбе или устойчивом беге, - говорит Юэнь. Боль также усиливается, когда вы занимаетесь бегом, приседаете и поднимаетесь и спускаетесь по лестнице. Если вы чувствуете боль где-то вне колена, это, скорее всего, не ITBS. (Например, если вы чувствуете боль в области коленной чашечки, скорее всего, это колено бегуна.)

Хотя нет необходимости немедленно обращаться к специалисту в области здравоохранения, рекомендуется посетить физиотерапевта хотя бы один раз, чтобы он мог убедиться, что вы действительно испытываете синдром IT-группы, а не что-то еще, - говорит Алекс Харрисон, доктор философии. CSCS, тренер по спортивным характеристикам для Renaissance Periodization. «Они также могут контролировать упражнения, чтобы вы получали от них максимальную пользу в реабилитационных целях», - отмечает он.

Причины синдрома IT-диапазона

Проще говоря, синдром IT-браслета возникает в результате чрезмерной нагрузки на колено из-за чрезмерных физических нагрузок, - говорит Юэнь. Он отмечает, что, хотя точные причины все еще обсуждаются, вполне вероятно, что виновником является резкий скачок тренировочного пробега или интенсивности в сочетании с дополнительным сжатием ИТ-браслета при сгибании колена. (Мышечный дисбаланс также может вызывать всевозможные проблемы.)

По словам Харрисон, некоторые факторы также могут подвергать людей большему риску развития синдрома IT-группы. Убедитесь, что вы соблюдаете надлежащий протокол разминки и заминки перед длительными тренировками, и не забудьте выделить время для восстановления между тренировками. (Честно говоря, если вы не делаете эти вещи, вы также подвергаете себя риску получения множества других травм.) Некоторые беговые поверхности, такие как спуск по склонам или наклонные дороги, могут оказывать давление на колено и создавать дисбаланс в организме, отмечает Харрисон. (Так что, если вы думаете о том, чтобы попробовать трейлраннинг, расслабляйтесь медленно.) Ношение изношенной обуви также может способствовать риску синдрома ИТ-группы. (Видите? Сказал вам, что бегать в старых кроссовках опасно.)

Это еще не все: слабые мышцы бедра (которые могут вызывать и другие боли при беге), неконтролируемая пронация при приземлении и приземление ногой по средней линии вашего шага - все это может вызвать дополнительную нагрузку на боковую сторону колена, - говорит Юэнь. В одиночку этих факторов редко бывает достаточно, чтобы вызвать боль в ИТ-группе. Но в сочетании с большим увеличением частоты, объема или интенсивности тренировок они могут просто создать идеальный болеутоляющий коктейль, который выведет вас за край.

Как предотвратить и лечить синдром IT-браслета

«Отгул» может быть двумя из самых страшных слов для энтузиастов фитнеса, но это метод восстановления, которому вы должны следовать, если хотите поправиться, - говорит Харрисон.

1. Отдых и лед. Во-первых, вам нужно на несколько дней сократить отягчающие действия, такие как бег и упражнения, такие как приседания и выпады, говорит Юэнь. Вы также можете использовать лед для снятия боли в это время. (Нет, вы не должны катать свой IT-браслет из пеноматериала.)

2. Растяжка. Харрисон отмечает, что вам также следует включать в себя легкие растяжки, такие как обычная растяжка IT-ленты стоя: стоя прямо, скрестите правую ногу перед левой. Слегка вытяните бедра вперед и вытяните руки вверх и вправо, смещая бедра влево. Поменяйте ноги и направления. (Попробуйте и другие растяжки для IT-лент.)

3. Снова расслабьтесь. Затем, когда боль утихнет, сократите тренировочный объем на 50 процентов, чтобы вы могли постепенно позволить этой области снова адаптироваться к тренировкам, - говорит Юэнь.

4. Примите профилактические меры. Однако как только вы снова начнете тренироваться, вы захотите добавить упражнения, которые укрепят ваши ягодичные мышцы и улучшат координацию в стойке на одной ноге. «Укрепление тазобедренных и основных мышц помогает контролировать поперечные движения коленей и ступней во время бега», - говорит Юэн, что может помочь предотвратить обострение IT-браслета в будущем. Пытаться:

• Подъем ног лежа на боку: лягте на правую сторону тела на скамейке с отягощениями (или на кровати дома), расположив бедра близко к краю, а ноги вытянуты так, чтобы они свисали с края, а ступни опирались на землю. Держите спину прямо, а таз втянут. Поднимите левую ногу на 30–45 градусов над горизонтом, затем медленно опустите спину, чтобы начать. Сделайте 15 повторений. Повторите с противоположной стороны.
• Упражнения с опусканием бедра: стоя на одной ноге, «поднимите» противоположное бедро и медленно опустите его, используя внешние мышцы бедра стоящей ноги. «Стойка боком на лестнице - отличное место для упражнений на опускание бедра», - говорит Харрисон. Сделайте 15 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Чтобы ITBS не преследовал вас снова в будущем, сосредоточьтесь на своей беговой форме, когда вернетесь к тренировкам. «Обратите внимание на тенденцию опускать бедра на одну сторону, позволять ступням пересекать среднюю линию или чрезмерную пронацию при приземлении», - говорит Юэнь.

А когда вы увеличиваете свой пробег, делайте это не более чем на 10 процентов в неделю. (Пример: если вы пробегаете 10 миль на этой неделе, вам следует запланировать пробег около 11 на следующей неделе.) «Этого увеличения достаточно для адаптации, но обычно считается суммой, которая не вызывает перетренированности», - объясняет он. - или, что более важно, снова надоедать вашей IT-группе.

Обзор для