Рекомендуется ли использовать пенопластовый валик для облегчения работы IT-группы?

Содержание

• Почему пенный ролик не идеален для IT-группы?
• Когда может помочь пенный валик
• Что еще можно сделать?
• Растягивается, чтобы попробовать
• раскладушек
• Сгибание лодыжки вперед вперед
• Рис-четыре
• Можете ли вы предотвратить узкую IT-группу?
• Что вызывает тесную ИТ-группу?
• Когда поговорить с профессионалом
• Суть

Подвздошная кость (IT-полоса или ITB) представляет собой толстую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны ноги. Он начинается у бедра и продолжается до колена и голени. IT-лента обеспечивает стабильность и движение в колене, укрепляет и защищает боковое бедро.

Это также помогает при вращении бедра, разгибании и боковых движениях. IT-группа становится напряженной из-за чрезмерного использования, повторяющихся движений и мышечной слабости. Вы можете почувствовать эту стеснение в бедре, бедре и колене.

Существуют споры о том, как лучше всего справиться с напряженностью в ИТ-группе и следует ли использовать для этого пенный валик. Читайте дальше, чтобы взглянуть на плюсы и минусы использования пенопластового валика для облегчения IT-герметичности, а также на некоторые другие варианты лечения.

Почему пенный ролик не идеален для IT-группы?

Хотя часто рекомендуется использовать пенный валик, чтобы ослабить свою ИТ-группу, это может быть не лучшим вариантом. Вместо этого вы можете сосредоточиться на облегчении напряженности в мышцах бедра и ног. Это включает в себя тензорную мышцу фасции latae, которая находится снаружи бедра.

Если вы сильно напрягаетесь внутри или вокруг своей IT-группы, пенообразование может быть чрезвычайно болезненным и даже вызывать больший дискомфорт. Это особенно вероятно, если вы делаете это неправильно. Кроме того, это может быть не так эффективно.

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало, что растяжение полосы IT практически не влияет на длину полосы IT. Это исследование рекомендует рассмотреть другие варианты лечения при лечении плотности IT полосы.

Исследования, проведенные в 2019 году, показали, что прокатка пены не особенно эффективна для улучшения производительности и восстановления. В определенных случаях это было более полезно. Например, вспенивание пены перед тренировкой показало кратковременное улучшение гибкости без ущерба для мышечной деятельности.

В целом, исследования показывают, что прокатка пены может быть полезной перед тренировкой, а не в качестве варианта восстановления.

Когда может помочь пенный валик

Пенопластовый валик может быть хорошим вариантом, если у вас небольшая плотность в области IT-диапазона. Перед тем, как вспенить свою IT-группу, разверните ягодичные мышцы, бедра и четырехглавые мышцы. Тогда сделайте ваши подколенные сухожилия и икры.

Вот несколько советов по правильному использованию пенного валика:

• Используйте мягкое давление.
• Выберите пенопластовый валик с мягкой поверхностью.
• Используйте ваши другие части тела, чтобы поддержать свой вес.
• Иди медленно.
• Переверните небольшую область за один раз.
• Используйте коврик для амортизации.
• Избегайте областей, которые не вращаются плавно.

Что еще можно сделать?

Когда вы испытываете боль, болезненность или стеснение в своей ИТ-группе, вы должны как можно больше отдыхать и отдыхать от любой деятельности, способствующей дискомфорту. Дайте вашему телу шанс полностью исцелиться.

Вот несколько способов лечения узкой IT-группы:

• нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• пакет со льдом или электрогрелка по 15 минут, несколько раз в день
• растягивает
• иглоукалывание
• спортивный массаж
• миофасциальный массаж
• Самомассаж, чтобы нанести мышечное растирание или эфирные масла

Растягивается, чтобы попробовать

Вы не можете растягивать или удлинять реальную IT-полосу из-за ее плотного и жесткого характера. Тем не менее, вы можете ослабить близлежащие мышцы, в том числе бедра и ноги. Делайте упражнения, чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра и ног. Всегда разогревайтесь и охлаждайтесь во время упражнений.

Вот несколько упражнений и упражнений для начала. Делайте это по крайней мере три раза в неделю.

раскладушек

1. Лягте на бок с пораженной ногой сверху.
2. Сложите согнутые колени и используйте свою нижнюю руку, чтобы поддержать голову.
3. Держите ноги вместе и задействуйте основные мышцы, поднимая верхнее колено.
4. Медленно опустите колено в исходное положение.
5. Делайте от 2 до 3 подходов от 10 до 15 повторений.
6. Делай противоположную сторону.

Сгибание лодыжки вперед вперед

1. Встаньте, скрестив правую лодыжку перед левой, слегка согнув колени.
2. Поверните бедра, чтобы сложить вперед, положив руки на пол или блок.
3. Нажмите правую ногу назад и левую ногу вперед.
4. Держите от 20 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторите от 2 до 3 раз.

Рис-четыре

1. Лягте на спину, положив левую ногу на пол рядом с бедром.
2. Согните правое колено и положите лодыжку на левое нижнее бедро.
3. Сложите пальцы за левое бедро и подтяните бедро к груди.
4. Задержитесь в этом положении от 20 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторите от 1 до 3 раз.

Можете ли вы предотвратить узкую IT-группу?

Есть несколько способов предотвратить сжатие IT-группы. Убедитесь, что вы не тренируетесь слишком усердно или не выходите за пределы своих возможностей, особенно если заживающая травма начинает снова появляться.

Отдохните между тренировками, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления. Сбалансируйте высокоэффективные упражнения с помощью упражнений с низким воздействием, таких как йога, плавание или тай-чи. Каждый день делайте растяжку, и во время упражнений всегда согревайтесь и охлаждайтесь.

Соблюдайте здоровую диету и избегайте увлажнения, особенно в активные дни.

Что вызывает тесную ИТ-группу?

IT-группа может стать напряженной из-за повторяющихся движений, напряженных мышц и слабых стабилизаторов бедра. Воспаление и раздражение также распространены, особенно среди людей, которые регулярно работают.

Тесные IT-группы широко распространены среди велосипедистов, бегунов и тяжелоатлетов. Они также распространены среди баскетболистов и футболистов. Тесная IT-группа также возникает в результате таких действий, как ходьба вверх и вниз по лестнице или холмам.

Другие причины узкой ИТ-группы включают в себя:

• плотные или слабые мышцы бедра, ягодиц или живота
• мышечная слабость, дисбаланс или негибкость
• длительные периоды сидения, особенно с согнутыми коленями
• артрит коленного сустава
• неравные длины ног
• лук ноги
• используя плохую форму или технику при осуществлении
• носить неподходящую обувь
• отрабатывать без разогрева и охлаждения

Когда поговорить с профессионалом

Поговорите с физиотерапевтом, если у вас возникли внезапные, сильные или продолжительные боли или стеснение в вашей ИТ-группе, или если вы пытались самостоятельно устранить герметичность в ИТ-группе, но не заметили каких-либо улучшений.

Физиотерапевт может помочь вам определить причину вашего дискомфорта, который может включать анатомический дисбаланс.

Они могут показать вам соответствующие упражнения для снятия стеснения, наращивания силы и достижения гибкости, особенно если стеснение в вашей ИТ-группе связано с тем, как вы используете свои другие мышцы. Они также научат вас правильно выполнять упражнения, используя правильную форму и технику.

Физиотерапевт также может помочь вам отслеживать ваши успехи и вносить коррективы в ваш план тренировок по мере необходимости. Если вы решили использовать пенопластовый валик, делайте это под руководством физиотерапевта. Они могут научить вас, как правильно выполнять упражнения и правильно использовать давление.

Суть

Если у вас узкая ИТ-группа, важно посмотреть на основные причины, чтобы вы могли относиться к ней соответствующим образом. Делайте растяжки и упражнения для наращивания и поддержания мышечной силы и гибкости, чтобы поддерживать ваши ежедневные и спортивные движения.

Это особенно важно, если вы используете повторяющиеся движения и испытываете боль или стеснение. Старайтесь не давить себе слишком сильно, делайте перерыв, когда это необходимо, и обращайтесь к физиотерапевту, если вам нужны дополнительные рекомендации.