Можно ли делать слишком много HIIT? Новое исследование утверждает, что да

Содержание

• Итак, как часто вам следует выполнять HIIT-тренировки?
• Обзор для

Когда ученые, занимающиеся физическими упражнениями, впервые начали устанавливать преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT, казалось, что мы откопали Святой Грааль тренировок. Более высокая эффективность сжигания жира и рост мышечной массы в кратчайшие сроки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами HIIT для здоровья здесь.)

Но согласно новому исследованию, хорошего может быть слишком много.

Несмотря на то, что преимущества одной HIIT-тренировки хорошо изучены, не было проведено много исследований относительно того, уменьшатся ли преимущества вашей тренировки с ударом ягодиц, если вы будете ее выполнять слишком часто, согласно последним Рекомендациям по физической активности, выпущенным Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья при правительстве.

«Существует бесчисленное множество типов и форматов высокоинтенсивных тренировок без проверенных рекомендаций о том, сколько это слишком много», - говорит Джинджер Готтшалл, доктор философии, доцент кинезиологии в Университете штата Пенсильвания. Собрав данные о тысячах приверженцев HIIT в ходе своего исследования, она начала замечать тенденцию: «Люди с большим объемом тренировок HIIT не могли регулярно достигать максимальной частоты сердечных сокращений и жаловались на симптомы, связанные с перетренированностью», - говорит она.

Чтобы изучить риски перетренированности с помощью HIIT (в частности, тренировок, в которых вы выполняете короткие всплески активности, которые повышают частоту сердечных сокращений выше 85 процентов от максимальной), Готтшал объединился с Ле Миллсом, создателем основанных на исследованиях групповых занятий фитнесом, включая классы HIIT, преподаваемые по всему миру. «Мы хотели спросить:« Какое оптимальное время в неделю для тренировок в зоне максимальной частоты пульса от 90 до 100 процентов, чтобы максимизировать физиологические и психологические преимущества при минимальном перегрузке или перетренированности? »- объясняет она. В принципе, насколько ВИИТ - это перебор?

В исследовании приняли участие 35 здоровых взрослых (28 из которых были женщинами), которые записывали частоту сердечных сокращений во время каждой тренировки и отслеживали свое настроение в течение трех недель. После того, как они установили базовый уровень в соответствии с их обычными тренировками, исследователи попросили участников выполнить двойную работу и выполнить два 30-минутных HIIT-класса с интервалом в четыре часа. Готтшалл хотел проверить, как HIIT-тренировки влияют на стрессовую реакцию участников. Они собирали образцы слюны за 30 минут до каждого сеанса потоотделения, сразу после и через 30 минут после охлаждения, чтобы измерить уровни кортизола и тестостерона.

«Я был удивлен очевидной разницей между 30-40 минутами [HIIT] и более 45 минутами», - говорит Готтшалл. «Разница в производительности, чувствах, связанных со стрессом, и качестве сна была значительной». Более 40 минут по-настоящему высокоинтенсивных упражнений каждую неделю могут повысить риск травмы и привести к перетренированности (что является одной из основных ошибок фитнеса). Перетренированность может проявляться по-разному: «снижение работоспособности, травмы, боль, которая не проходит, нарушения сна, задержка менструального цикла (что связано с потерей костной массы), депрессия и беспокойство», - говорит Алисса Рамси. , CSCS, эксперт по фитнесу и питанию из Нью-Йорка. (Вот семь предупреждающих признаков перетренированности.)

Итак, как часто вам следует выполнять HIIT-тренировки?

Всего 30 минут HIIT в неделю кажется безумно коротким, особенно когда в названии каждого другого тренировочного класса внезапно появляется HIIT (кто-нибудь, HIIT-йога?). Но этого более чем достаточно, чтобы увидеть серьезные преимущества, - говорит Рамси (который не участвовал в исследовании). «Исследования показывают, что 15 минут HIIT-тренировок могут показать те же преимущества в производительности, что и более длительные тренировки с меньшей интенсивностью», - говорит она. «Это означает, что вы можете получить аналогичную пользу от упражнений за гораздо более короткий промежуток времени». (Помните Табату, убийственную четырехминутную тренировку?)

Прежде чем приступить к занятиям по сокращению, выясните, сколько ваших тренировок В самом деле квалифицируются как HIIT: «Настоящая HIIT-тренировка включает интервалы интенсивности, в течение которых почти невозможно говорить или поддерживать результат более двух минут», - объясняет Готтшалл.

Это означает, что ваши HIIT-тренировки ограничиваются двумя 30-минутными занятиями в неделю, имея в виду, что в 30-минутном классе обычно только 10-15 минут тренировки тратятся в зоне максимальной частоты пульса, говорит она. Когда вы не занимаетесь ВИИТ, балансируйте тренировки с кардио-упражнениями с меньшей интенсивностью (бег трусцой, где вы можете комфортно разговаривать) и днями восстановления, чтобы убедиться, что ваше тело раскрывает свой максимальный потенциал. (Это руководство по идеально сбалансированной неделе тренировок поможет.)

Обзор для