5 рекомендуемых упражнений при синдроме подвздошно-большеберцового бандажа (ITB)

Содержание

• 1. Подъем ног лежа на боку
• 2. Сгиб вперед со скрещенными ногами.
• 3. Поза коровьей морды.
• 4. Скручивание позвоночника сидя
• 5. Натяжной ролик из пеноматериала
• Другие средства, которые могут помочь при синдроме ITB
• Как долго обычно проходит синдром ITB?
• Следует ли мне прекратить бегать, если у меня синдром ITB?
• Ключевые выводы

Подвздошно-большеберцовая (ИТ) полоса представляет собой толстую фасцию, которая проходит глубоко вдоль внешней стороны бедра и доходит до внешнего колена и большеберцовой кости.

Синдром IT-полосы, также называемый синдромом ITB, возникает в результате чрезмерного использования и повторяющихся движений, которые могут привести к боли, раздражению и воспалению в колене и окружающих сухожилиях.

Хотя синдром ITB часто называют коленом бегуна, он также часто встречается у штангистов, путешественников и велосипедистов.

Определенные упражнения и растяжки могут помочь вылечить синдром ITB, улучшив гибкость и укрепив мышцы, окружающие ваш IT-браслет. Эти упражнения также могут предотвратить дальнейшие проблемы.

Вот пять упражнений для ИТ-группы, которые помогут вам начать. Попробуйте делать это не менее 10 минут в день.

1. Подъем ног лежа на боку

Это упражнение нацелено на мышцы корпуса, ягодиц и отводящих бедер, что помогает улучшить стабильность. Для большей поддержки согните нижнюю ногу. Для испытания используйте эластичную ленту вокруг лодыжек.

Как это сделать:

1. Лягте на правый бок, левое бедро должно лежать прямо над правым.
2. Держите тело прямо, прижимая левую руку к полу для поддержки.
3. Поддерживайте голову правой рукой или подушкой.
4. Поставьте ступню так, чтобы пятка была немного выше пальцев ног.
5. Медленно поднимите левую ногу.
6. Сделайте паузу от 2 до 5 секунд.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

2. Сгиб вперед со скрещенными ногами.

Растяжка сгиба вперед помогает снять напряжение и стянутость вдоль IT-ленты. При этом вы почувствуете растяжение мышц на боковой стороне бедра. Чтобы растянуться глубже, перенесите весь вес на заднюю ногу.

Подставьте под руки блок или подпорку, если они не достигают пола или если у вас болит поясница. Если вас беспокоит прилив крови к голове, держите спину ровно и поднимите голову.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Скрестите левую ногу над правой, максимально выровняв мизинцы.
3. Вдохните и вытяните руки над головой.
4. Выдохните, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, и вытяните позвоночник, чтобы сделать изгиб вперед.
5. Протяните руки к полу и вытяните шею сзади.
6. Колени держите слегка согнутыми.

Задержитесь в этом положении до 1 минуты, затем сделайте противоположную сторону.

3. Поза коровьей морды.

Эта поза йоги снимает напряжение в ягодицах, бедрах и бедрах, улучшая гибкость и подвижность. Он также растягивает колени и лодыжки.

Избегайте опрокидывания на бок. Используйте подушку, чтобы равномерно прижать обе сидячие кости к полу, чтобы ваши бедра были ровными. Чтобы облегчить эту позу, вытяните нижнюю ногу прямо.

Как это сделать:

1. Согните левое колено и расположите его по центру тела.
2. Подведите левую ногу к бедру.
3. Скрестите правое колено над левым, сложив колени.
4. Расположите правую пятку и лодыжку с внешней стороны левого бедра.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Чтобы погрузиться глубже, идите руками вперед и сделайте наклон вперед.

Задержитесь в этом положении до 1 минуты, затем сделайте противоположную сторону.

4. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка снимает напряжение в позвоночнике, бедрах и внешней поверхности бедер. Он открывает ваши плечи и грудь, улучшая осанку и улучшая устойчивость.

Для более мягкой растяжки вытяните голень прямо. Если у вас особенно туго натянуты подколенные сухожилия, положите подушку под это колено.

Как это сделать:

1. Из положения сидя на полу согните левую ногу и поставьте левую ступню на внешнюю сторону правого бедра.
2. Согните правую ногу и поставьте правую ступню плашмя на пол с внешней стороны левого бедра.
3. Выдохните, поворачивая нижнюю часть тела вправо.
4. Положите кончики пальцев левой руки на пол, сгибая бедра.
5. Оберните локоть вокруг колена или приложите локоть к внешней стороне колена ладонью вперед.
6. Смотрите через плечо.

Задержитесь в этом положении до 1 минуты, затем сделайте противоположную сторону.

5. Натяжной ролик из пеноматериала

Это упражнение требует наличия валика из поролона. Используйте его, чтобы ослабить напряжение, мышечные узлы и напряжение вокруг ИТ-браслета.

Сосредоточьтесь на тех местах, где вы испытываете напряжение или раздражение. Медленно пройдитесь по этим областям.

Как это сделать:

1. Лягте на правый бок, положив верхнюю часть бедра на валик из поролона.
2. Держите правую ногу прямо и прижмите подошву левой стопы к полу для поддержки.
3. Положите обе руки на пол для устойчивости или подперитесь правым боком.
4. Пена скатывается до колена, а затем снова поднимается до бедра.

Продолжайте до 5 минут, затем сделайте противоположную сторону.

Другие средства, которые могут помочь при синдроме ITB

Есть несколько дополнительных методов лечения, которые вы можете использовать для лечения синдрома ITB. Решите, какие из них наиболее полезны для вашего распорядка, и включите их в свою программу упражнений. Вот некоторые из них:

• Спортивный или глубокий массаж тканей. Профессиональный массаж, предназначенный для предотвращения травм и восстановления после них, может улучшить гибкость, снять мышечное напряжение и уменьшить мышечные спазмы.
• Миофасциальный релиз. Этот вид физиотерапии использует массаж для снятия боли, напряжения и стеснения в миофасциальных тканях.
• Иглоукалывание. Это лечение может помочь облегчить боль и дискомфорт при заживлении травмы ИТ-браслета.
• Горячая и холодная терапия. Эти простые методы лечения могут помочь облегчить боль и воспаление, хотя они не могут полностью устранить причину вашего дискомфорта. Используйте грелку, примите горячую ванну или душ, чтобы согреть и расслабить мышцы. Используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить боль, отек и воспаление. Чередуйте методы каждые 15 минут или выполняйте по одному.
• НПВП. Чтобы облегчить боль и воспаление, принимайте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен (Адвил или Мотрин) или напроксен (Алив). Используйте эти препараты только на краткосрочной основе.
• Здоровый выбор. Соблюдайте здоровую диету с большим количеством свежих фруктов и овощей. Поддерживайте водный баланс, употребляя много воды и употребляя полезные напитки, такие как кокосовая вода, овощной сок и травяные чаи. Если они не мешают принимать какие-либо лекарства, принимайте травяные добавки, которые могут уменьшить боль и воспаление.

Как долго обычно проходит синдром ITB?

Синдром ITB может полностью вылечиться через 4-8 недель. В это время сосредоточьтесь на исцелении всего тела. Избегайте любых других действий, которые вызывают боль или дискомфорт в этой области вашего тела.

Следует ли мне прекратить бегать, если у меня синдром ITB?

Важно сделать перерыв в беге, чтобы синдром ITB не стал хроническим. Вам не нужно прекращать бег навсегда, но вы должны дать своему телу возможность восстановиться, прежде чем возобновлять свой распорядок бега. Это особенно важно, если какие-либо из ваших симптомов серьезны или повторяются.

Вы можете оставаться активным с помощью упражнений с низкой нагрузкой, таких как плавание, эллиптические тренировки или восстановительная йога.

Ключевые выводы

Синдром ITB - распространенное заболевание, особенно среди бегунов, велосипедистов и туристов. Притормозите и возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы полностью выздороветь.

Эти пять упражнений с IT-браслетом могут помочь вылечить имеющуюся травму или предотвратить возникновение новых проблем.

Продолжайте выполнять эти упражнения даже после того, как вылечились. Прежде чем вы увидите результаты, может пройти несколько недель или месяцев.