Кайла Итсинес делится своей тренировкой, безопасной для беременности

Содержание

• Контур 1 (7 минут)
• Контур 2 (7 минут)
• Обзор для

Если вы следите за Кайлой Итсинес в Instagram, то знаете, что тренер и создатель приложения SWEAT серьезно изменила свой подход к тренировкам во время беременности. Другими словами: больше никаких интенсивных тренировок с бёрпи или упражнений на пресс. (Подробнее об этом здесь: Кайла Итинес делится своим освежающим подходом к тренировкам во время беременности)

Мы обратились к Итинес, чтобы поделиться схемой тренировки всего тела, которую она использовала вместо своих обычных тренировок SWEAT, которые безопасны для всех триместров беременности. (Связано: 4 способа изменить тренировку, когда вы забеременеете)

Как это работает: Тренировка состоит из двух схем, по три упражнения в каждой. Делайте каждое движение в первом круге на указанное количество повторений, затем отдохните 30 секунд, прежде чем снова начать с первого движения. Повторяйте в течение 7 минут, затем переходите к следующему кругу. После того, как вы закончите второй круг, завершите тренировку или продолжите еще 14 минут, повторив эти схемы еще раз. Дело в том нет идти как можно быстрее, но выполнять каждое упражнение с качественными повторениями.

Тебе понадобится: коврик для йоги, гантели (2-10 фунтов) и скамья

Контур 1 (7 минут)

Отдача на трицепс

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед, держа голову в нейтральном положении. Сожмите верхнюю часть спины и прижмите локти к бокам, подтягивая их вверх, образуя углы в 90 градусов с предплечьями и трицепсами для начала.

Б. Сжимайте трицепсы, чтобы выпрямить руки и поднимать тяжести вверх и назад.

С. Медленно опустите вес, чтобы вернуться к старту.

Сделайте 15 повторений.

Приседания и пресс

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.

Б. Опуститесь в положение на корточки, отводя бедра назад, удерживая колени за пальцами ног и дотягиваясь гантелями до пола.

С. Встаньте и согните гантели к плечам, затем прижмите их над головой, бицепсы ушами. Уменьшите вес и повторите.

Сделайте 12 повторений.

Попеременная тяга в наклоне

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке. Повесьте бедра на шарниры, чтобы наклониться вперед, сохраняя голову нейтральной.

Б. Поднимите правую гантель вверх к ребрам, сгибая локоть и сжимая лопатку в направлении позвоночника.

С. Опустите правую гантель, одновременно поднимая левую гантель к ребрам. Продолжайте чередовать.

Сделайте 20 повторений (по 10 на каждую сторону). Отдохните 30 секунд.

Контур 2 (7 минут)

Отжимание на трицепс

A. Сядьте на скамейку (или устойчивый стул), положив руки на край бедер, пальцы направлены к ступням. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки, оторвите бедра от скамьи и шагните вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамьей.

Б. Вдохните и согните локти прямо к нижней части тела, пока локти не образуют угол в 90 градусов.

С. Сделайте паузу, затем выдохните, надавите на ладони и представьте, что вы проводите руками через скамью, чтобы задействовать трицепсы, и выпрямляйте руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

Тяга сидя

А. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Оберните вокруг ступней эластичную ленту с концом в каждой руке, руки вытянуты для начала.

Б. Сведите локти назад, прижав локти к бокам, подтягивая повязку к груди и сжимая лопатки вместе.

С. Для начала отпустите и вытяните руки назад.

Сделайте 12 повторений.

Удар осла

A. Начните с положения стола на четвереньках.

Б. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее под углом 90 градусов, бедра сохранены ровно. Нижняя часть спины в положение на коленях.

Сделайте 10 повторений. Сменить стороны; повторить. Отдохните 30 секунд.

Обзор для