Я пережила программу тренировок Kayla Itsines BBG Workout Program - и теперь я жестче в * и * вне тренажерного зала

Содержание

• Что такое BBG?
• Как работает BBG?
• Советы для достижения успеха на каждой тренировке BBG:
• Оставьте свою зону комфорта в зоне заднего обзора.
• Приготовьтесь повысить свою выносливость.
• Найдите себе чирлидера.
• Доверяй своим инстинктам.
• Прекратите сравнивать себя.
• Обзор для

Каждый достойный фитстаграммер в альпинизме обожает Кайлу Итинес. Австралийский тренер и основатель Bikini Body Guides и приложения SWEAT - практически королева фитнеса (все приветствуют королеву бёрпи BOSU!). Ее пресс для стиральной доски (вещь легенды) и послание о бодипозитиве вдохновили бесчисленное количество женщин обнять свои мускулы и стать самым сильным и уверенным в себе.

Однажды мрачным январским днем ​​сестра познакомила меня с 12-недельной программой BBG Itsines. Я был по уши в спаде после праздников, чувствуя себя виноватым из-за чрезмерного увлечения праздниками, но у меня не было мотивации отправиться на пробежку по тундре Нью-Йорка с выпивкой. Я также выздоравливал от гипотиреоза, который на несколько месяцев лишил меня энергии и прибавил лишние килограммы моей талии. Когда моя сестра заверила меня, вы можете делать тренировки BBG в своей гостиной, Я был продан наполовину. Сделку скрепил инстаграм-канал Itsines эпических превращений - все настоящие женщины разных форм и размеров со всех уголков земного шара надрывали задницы и выглядели сильными. И каждый из них начинался именно там, где я был в то время: рутина здоровья и фитнеса. Теперь они высоко держали головы, воодушевленные тем, чего они достигли с помощью BBG - более сильными, крепкими, более способными телами. (По теме: Кайла Итинес поделилась тем, что люди ошибаются в фотографиях трансформации)

В тот суровый зимний день, когда я просматривал истории успеха, укрытые пижамой, меня накачали все больше и больше. «Глаз тигра» начал набухать в ушах. Я мог представить сладкий вкус победы. Я спрыгнул с дивана (ладно, немного мелодраматично, но вот как я люблю вспоминать момент) и написала сестре: Зарегистрируйтесь в #KaylasArmy!

Что такое BBG?

ICYMI, BBG расшифровывается как Bikini Body Guide, но даже Itsines признает, что эта терминология немного, ошибочно, устарела: «Я хочу, чтобы все женщины признали, что тело в бикини - это любой тип тела», - пишет она на своем веб-сайте. Хвалите руки смайликами. (По теме: Почему Кайла Итинес сожалеет, что назвала свою программу «Гид по бикини»)

BBG - это программа тренировок, продолжительность которой варьируется от восьми до 92 недель. Все тренировки BBG длятся 28 минут и доступны через приложение SWEAT (доступно для iOS или Android). Хотя вы также можете проверить некоторые эксклюзивные сеансы пота от Itsines на Форма, как эта тренировка Кайлы Итсинес после беременности.

Как работает BBG?

Перво-наперво: вам понадобится базовое оборудование, такое как набивной мяч, скамья (я заменил стремянку или прочный стул дома) и мяч BOSU (легко найти в тренажерном зале, если вы тренируетесь на BBG. там). И не нужно забывать о гантелях, которые, кстати, являются звездой этой эксклюзивной тренировки Kayla Itsines для начинающих.

В начале упражнения вы выполняете две 28-минутные тренировки с отягощениями в неделю (одна для пресса / рук и одна - для ног / кардио) и, по желанию, третью (для всего тела). Каждая тренировка BBG разбита на два семиминутных цикла, и каждый цикл состоит из четырех упражнений: вы выполняете первый цикл столько раз, сколько сможете за семь минут, затем отдыхаете от 30 до 90 секунд и делаете то же самое со вторым. . Вы повторяете все это в общей сложности 28 минут. Уровень сложности программы повышается по мере прохождения недель, чтобы избежать плато (например, к четвертой неделе третья тренировка с отягощениями является обязательной). В несиловые дни вы выполняете легкие кардио (например, ходьба) или HIIT-тренировку (как эта тренировка Kayla Itsines, ориентированная на схему) и ежедневно растягивайтесь. (Связанный:

Я пережил 12 недель интенсивных (с большой буквы) I), душераздирающий, всасывающий ветер, самоанализ, иногда совершенно изнурительные тренировки (они не называют это #deathbykayla зря, вы все) - технически я выдерживал это в течение 16 недель, так как есть месячный схемы тренировок с отягощениями для начинающих. За это время, в сочетании с чистым питанием и периодическим голоданием, я похудел на 14 фунтов. Но самыми удивительными были те результаты, которые я не мог измерить по шкале. Речь идет о серьезном росте людей, и не только в тонусе мышц! С тех пор я сделал BBG центральным элементом моих регулярных занятий фитнесом. (А для тех моментов, которые особенно скованы временем, всегда есть 14-минутная тренировка Кайлы Итсинес, которая обещает ожог всего тела.)

Если вы думаете о том, чтобы присоединиться к #thekaylamovement, читайте дальше.

Советы для достижения успеха на каждой тренировке BBG:

Оставьте свою зону комфорта в зоне заднего обзора.

Я кардио-наркоман. Бег - мое решение. Это заставляет меня чувствовать себя сильным - только я и открытая дорога, ветер в моих волосах. Что не заставляет меня чувствовать себя Чудо-женщиной? Отжимания, бёрпи и коммандос (о боже!). Раньше я избегал этих силовых приемов, потому что они заставляли меня чувствовать себя слабым (небольшая пауза, чтобы поразмыслить над этой иронией!). Но, я уверен, я не одинок. В жизни мы склонны тяготеть к вещам, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, способными и комфортными. Только вот это не вариант, когда ты делаешь BBG. Программа изобилует ежедневными упражнениями, которые могут напугать вас до смерти. (Связано: как делать бёрпи и почему вы должны)

TBH, после начального пика присоединения к BBG, я запаниковал - паучьи отжимания, прыжки в группировке, приседания с поднятыми ногами, во что я только что вляпался? Но я взял на себя обязательства и не собирался позволять своему внутреннему испуганному коту отговаривать меня от этого. Итак, я отбросил свои обреченные на провал мысли, глубоко вздохнул и с головой погрузился в тренировки BBG.

Хотел бы я сказать, что я прошел первую неделю BBG - и все последующие - легко, как рыба в воде. Я этого не сделал. Например, возьмем убийственное комплексное упражнение Итсинес - бёрпи + отжимание + прыжок со скамьи = сложное движение даже для сильнейших из ветеранов BBG Itsines. Но для такого новичка, как я, это было похоже на восхождение на Эверест. Мои руки дрожали, а ноги раскачивались во время бешеных прыжков. Я почти уверен, что звучал как давка слона (крикни моим соседям внизу, чтобы они не жаловались!). Важная вещь? Я продолжал появляться. Конечно, движения были безумно трудными, но это было больше, чем просто преодолеть физическую боль. Что действительно имело значение, так это преодоление эмоционального дискомфорта от попытки чего-то нового и ощущения неловкости. Я столкнулся с моими реальными, скрытыми страхами - что я буду сосать это и выглядеть глупо - и уставился на этих уродливых маленьких самоненавистников. (Связано: 28-минутная силовая тренировка Kayla Itsines для всего тела)

И знаешь, что? Выход за пределы моей зоны комфорта с BBG сделал меня храбрым и в других отношениях. С того момента, как я увидел La La Land, Я мечтала брать уроки чечетки. Но я был слишком напуган, чтобы записаться на занятия. Что, если я выгляжу как дурак? Что, если я не успею? Но мой опыт BBG доказал, что я могу преуспевать в новых вещах, какими бы незнакомыми и неизвестными я ни был, и вселил в меня уверенность в реализации моей фантазии Джинджер Роджерс. С тех пор я шагаю во времени!

Приготовьтесь повысить свою выносливость.

Как полумарафонец, я всегда думал, что набираю довольно высокие баллы в отделе выносливости, но тренировки Исинес по BBG действительно проверяли мою выносливость. Разве они не длиться всего 28 минут?? ты спрашиваешь. О, но они намного больше! Это сочетание плиометрики, веса тела и гипертрофии (то есть увеличения размера мышц). Itsines разработала эти схемы, чтобы надрать вам задницу! К концу каждого 28-минутного сеанса тренировки у меня едва хватало сил принять душ (к счастью, для всех вокруг меня это удалось). Излишне говорить, что я с нетерпением ждал дней без силы, когда я смогу выйти на пробежку и почувствовать себя собой, то есть не ветреной лужей кашицы. К моему огорчению, мое тело болело даже во время кардио-дней. 'Она сломала меня ', Я думал. «Черт тебя побери, Кайла!» Но по прошествии первых нескольких недель я не так быстро утомлялся во время пробежек. Фактически, я сокращал свои мили на секунды. Я становился сильнее физически, но и морально. У меня был более жесткий и настойчивый образ мышления, который сопровождал мои новые, более крепкие мышцы. Я понял, что половина битвы за выносливость была в моей голове. И в большинстве случаев, пока я верил, что смогу выдержать ожог, мое тело будет сотрудничать. (Связано: Научно обоснованные способы избавиться от усталости от тренировок)

Что странного? Эта умственная и эмоциональная настойчивость начала проявляться и в других сферах моей жизни. Я работал над сценарием в течение нескольких месяцев, истинный труд любви и чувства выгорел, сомневаясь, смогу ли я закончить. Но после BBG финиш больше не казался недостижимым. Долгие часы тяжелой работы? И что. Я мог справиться с болью!

Найдите себе чирлидера.

Несмотря на все доказательства, подтверждающие преимущества партнеров по упражнениям, я никогда не был другом для тренировок, пока не начал BBG Intsines. Интернет-сообщество BBG - это сила - вы можете найти поддержку от виртуальных приятелей через бесплатный форум SWEAT и группы BBG в Facebook. Но у меня уже была своя собственная игра «езди или умри» - Венера для моей Серены: моей старшей сестры. Вместе мы были двумя непослушными солдатами в #KaylasArmy, которые поддерживали друг друга на каждом прыжке на скамейке, бёрпи BOSU или на грани срыва. На самом деле мы никогда не тренировались вместе (мы живем в разных городах), но просто знание того, что она вкладывает все свои силы в тренировки BBG, заставляло меня работать усерднее. Ежедневные сообщения и еженедельные звонки держали меня в курсе. Мы поочередно делились военными историями о приседаниях сумо с отягощениями и о альпинистах - в конце концов, несчастье любит компанию. (Связано: присоединение к группе онлайн-поддержки может помочь вам наконец достичь ваших целей)

Но неизменно от сочувствия конво обращался к мотивации. То, что мы не могли бы сделать для себя, мы могли бы сделать друг для друга и посылать обнадеживающие сообщения. Ты получил это. Ты задира. я так горжусь тобой. К моему удивлению и восторгу, товарищеские отношения между нашими братьями и сестрами начали выходить за рамки тренировок BBG, включая поддержку в связи с свиданиями и резкими карьерными спадами. Хотя у нас всегда была динамика нефти и воды, мы наконец нашли общий язык в BBG, и теперь наша связь стала сильнее и крепче, как и наш пресс, благодаря Itsines.

Доверяй своим инстинктам.

Даже крутым цыплятам BBG нужно время для отдыха и восстановления. Я выучил на собственном горьком опыте на девятой неделе программы Itsines. В середине набора отрицательных отжиманий (отжимания с поднятыми ногами на скамейке) я начал терять пар. Я чувствовал, как моя форма ломается, и мое плечо слегка растягивается, но я настоял на том, чтобы преодолеть дискомфорт. Дело в том, что я почувствовал себя немного сильнее, даже начал замечать скульптурную выпуклость на моем трицепсе (по крайней мере, при правильном освещении), и моя вновь обретенная уверенность заставила замолчать этот внутренний голос, говорящий мне:Вы заходите слишком далеко. Отступи сейчас же ». Одна тюбик Бенгая позже, я испытывал боль и разочарование в себе. Я знал, в чем я ошибся - мне следовало доверять своим чертовым инстинктам. (Связано: стоит ли попробовать кремы CBD для снятия боли?)

Небольшая травма отбросила меня на несколько дней, но дала время подумать. Урок? Перерыв не делает вас слабым.Если вы настроены на свое тело и знаете, когда вам нужно перезарядиться, вы становитесь умнее и, в конечном итоге, сильнее. Это обновленное мышление помогло мне установить лучшие границы и за пределами фитнеса. Когда дело доходит до работы, я - сверхскоростной пассажирский экспресс. Мой мозг всегда мчится по жизни с большой скоростью, каждый момент занят выработкой стратегии, набросками, написанием, редактированием, стрессом и т. Д. Но умственное и эмоциональное выгорание - не знак чести. Точно так же, как мои мышцы время от времени нуждаются в отдыхе, я научился прислушиваться к своему внутреннему голосу, когда моему мозгу нужен перерыв. Теперь я чувствую себя менее виноватым из-за того, что нажимаю паузу в будний день. На мой взгляд, запои Netflix - это необходимая форма самообслуживания. (Связано: вот как должен выглядеть окончательный день восстановления)

Прекратите сравнивать себя.

Теодор Рузвельт однажды сказал: «Сравнение - вор радости». Бьюсь об заклад, Тедди мог бы кое-что сказать о социальных сетях, где жесткая конкуренция за лайки и игры для сравнения. После более чем десятилетней терапии я считаю себя довольно хорошо приспособленным, уверенным и самосознательным человеком, но я все еще становлюсь жертвой ловушки бледности при сравнении и чувствую, что чувствую себя хуже, чем при просмотре социальных сетей. .

В начале своего пути к BBG я сравнил себя с самой Ицинэ, вершиной цепи питания для фитнеса. Она была супергероиней, изящной газелью, прыгающим бобом безграничной энергии. Итсинес была сильной и упругой, и каждая тренировка BBG выглядела легкой в ​​каждом видео за видео. Я, с другой стороны, чувствовал себя вялым и медленным, мое принудительное усилие проявлялось в каждом ворчании и боли. Но затем мой внутренний критик начал думать о том, как далеко я продвинулся с самого начала: теперь я мог делать вдвое больше прыжков и отжиманий на трицепс без остановки, и это было чертовски впечатляюще. Я напомнил себе, что Itsines была моим источником вдохновения, помогая мне стремиться к моему собственный личный рекорд, а не человеческий барометр, с помощью которого можно измерить мои достижения, неудачи и недостатки. (Связано: сестра Кайлы Итинес Лия рассказывает о том, как люди сравнивают свои тела)

А потом у меня был момент еще более яркой лампочки. 'Чего я действительно жажду в Itsines? - спрашивал я себя. Дело не в ее твердой упаковке из шести кубиков, а в ее бесконечном позитиве и о том, как она воодушевляет так много людей. Я подумал, что если я смогу подбодрить ее так же, как она, может быть, я смогу сделать и мой маленький уголок вселенной лучше! И вот так, с небольшим переосмыслением, я перевернул сценарий и нашел хорошее применение своему сравнению. Правило отсутствия сравнения может быть не новым уроком (яблоки и апельсины, верно?), Но BBG помогла мне напомнить, почему это важная часть моего набора инструментов для моего психического здоровья и благополучия. Теперь, когда мне хочется сравнить себя, я пытаюсь перефокусировать свой объектив на все, за что я благодарен: занятия по чтению по средам, законченный сценарий, моя старшая сестра, запои Netflix и мое более сильное и здоровое тело BBG.

Обзор для