28-минутная силовая тренировка Kayla Itsines для всего тела

Содержание

• Контур 1
• Приседания и жим
• Отрицательные отжимания
• X альпинисты
• Прямой складной нож
• Контур 2
• Обратный выпад со штангой
• Вертикальный ряд
• Планка X
•  Велосипед для пресса на одной ноге
• Обзор для

Прелесть руководства по бикини Кайлы Итсинес (и других подобных плиометрических планов и планов, ориентированных на собственный вес) в том, что вы можете выполнять их буквально где угодно. Но не хватало одного важного элемента: что делать, когда вы в тренажерном зале и действительно хотите использовать оборудование или хотите включить силовые тренировки в свой распорядок дня. (И не бойтесь выбрать что-нибудь тяжелое, если хотите быстро увидеть результаты.) Вот почему Кайла решила создать новую программу, основанную на весе, BBG Stronger в своем приложении SWEAT, которое включает в себя тренажеры (например, жим ногами и кабели) и веса. 28-минутные схемы высокой интенсивности используют комбинацию упражнений на сопротивление, силу и наращивание мышц и подходят как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала.

Итак, чтобы дать вам почувствовать вкус ее новой программы, мы попросили ее создать оригинальную 28-минутную тренировку для всего тела, вдохновленную ее программой BBG Stronger, включающую штангу, гирю и гантели. (Далее, посмотрите схему пяти движений рук и пресса Кайлы.)

Как это работает: Начните с установки таймера на семь минут и постарайтесь выполнить упражнения схемы 1 столько раз, сколько сможете, прежде чем таймер сработает. По завершении сделайте 30-60-секундный перерыв. Установите таймер на семь минут и пройдите Контур 2 столько раз, сколько сможете, пока таймер не сработает. Повторите схемы 1 и 2 с отведенными между ними перерывами в течение всей 28-минутной тренировки. (Хотя ваша цель - выполнять каждое упражнение как можно быстрее, не забывайте поддерживать правильную форму.)

Контур 1

Приседания и жим

А. Возьмите штангу ладонями в сторону от тела и поставьте обе ступни на пол чуть шире плеч. Поднесите штангу вперед и вверх к груди. Это исходное положение.

Б. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

С. Продвигайтесь через пятки и разгибайте колени, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно используя мышцы плеч и рук, чтобы разогнуть локти и нажать на штангу прямо над головой. Руки должны быть на одной линии с ушами по обе стороны головы.

Д. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Отрицательные отжимания

А. Положите обе руки на пол чуть шире плеч и поставьте обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это исходное положение.

Б. В течение полных 3 секунд согните руки в локтях и опустите туловище к полу до тех пор, пока руки не сформируются под двумя углами в 90 градусов, гарантируя, что вы сохраняете прямую спину и стабилизируете мышцы живота.

С. За 1 секунду протолкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

X альпинисты

А. Положите обе руки на пол на ширине плеч, а обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это исходное положение.

Б. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и прижмите его к груди и к левому локтю. Вытяните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Затем, удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди и к правому локтю. Вытяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.

С. Продолжайте чередовать правый и левый. Постепенно увеличивайте скорость, следя за тем, чтобы движущаяся нога не касалась пола.

Сделайте 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

Прямой складной нож

А. Лягте на спину, вытянув обе руки над головой, держа обеими руками одну гантель. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.

Б. Держа ступни вместе, поднимите ноги от пола так, чтобы они образовали угол 90 градусов с бедрами. Одновременно поднимите гантель к ступням, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от пола.

С. Задержитесь на короткое время в этом положении, а затем медленно опустите ноги и руки, пока они оба не оторвутся от пола.

Сделайте 15 повторений.

Контур 2

Обратный выпад со штангой

А. Смело положите штангу на плечи за головой и поставьте обе ступни на пол чуть шире плеч.

Б. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя ступню на пол, согните оба колена на 90 градусов, чтобы вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.

С. Вытяните оба колена и сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Д. Повторить с противоположной стороны, сделав резервный выпад левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Сделайте 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

Вертикальный ряд

А. Возьмите гирю обеими руками ладонями вниз и поставьте обе ступни на пол немного шире плеч. Вытянув руки, держите гирю прямо перед телом. Это исходное положение.

Б. Используя мышцы плеч и рук, согните локти наружу и вверх, чтобы подтянуть гирю к груди. Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Планка X

А. Положите обе руки на пол немного шире плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это исходное положение.

Б. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, отпустите правую руку и левую ступню и сведите их вместе прямо под туловищем. Вернитесь в исходное положение.

С. Повторите, используя левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного времени.

Сделайте 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

 Велосипед для пресса на одной ноге

А. Лягте на спину на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях, чтобы положить руки за голову. Осторожно поднимите обе ступни, голову и лопатки от пола. Это исходное положение.

Б. Согните правую ногу так, чтобы колено прижалось к груди. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанного количества повторений с одной стороны, а затем завершите оставшиеся повторения с другой стороны. (Как только вы усвоите это движение, включите скручивание верхней частью тела. Этого можно достичь, встретив колено противоположной стороной. локоть. Например, когда вы прижимаете правое колено к груди, поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы она соприкасалась с левым локтем.)

Сделайте 24 повторения (по 12 на каждую сторону).

Обзор для