7 простых и вкусных кето салатов

Содержание

• 1. Жареный куриный салат
• 2. Салат Тако
• 3. Легкий салат из лосося, запеченный в песто
• 4. Салат с авокадо и креветками
• 5. Салат с яйцом и майонезом
• 6. Салат с беконом, яйцом и шпинатом
• 7. Веганский салат из капусты
• Ингредиенты, которых следует избегать
• Суть

Кетогенная диета - это метод питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который популярен для похудения.

Как правило, он включает ограничение потребления углеводов до 20–50 г в день для стимуляции кетоза - метаболического состояния, при котором организм начинает использовать кетоны для получения энергии вместо глюкозы (1).

Однако, поскольку это может быть ограничительным, вы можете задаться вопросом, какие салаты можно есть на кето-диете. Примечательно, что кето-салаты должны содержать мало углеводов, но содержать много полезных жиров и белков.

Вот 7 простых и вкусных кето салатов плюс рецепты.

1. Жареный куриный салат

Этот куриный салат на гриле содержит не только много белка, но и является отличным источником полезных жиров, таких как олеиновая кислота из оливок, оливковое масло и авокадо.

Многочисленные исследования в пробирке и на животных связывают олеиновую кислоту с уменьшенным воспалением, повышенным иммунитетом и потенциальными противораковыми эффектами (2, 3, 4, 5).

Ингредиенты (служит двум) (6):

• 1/2 фунта (225 грамм) куриного бедра, приготовленного на гриле, нарезанного ломтиками
• 4 стакана (200 г) салата ромэн, нарезанного
• 1/4 стакана (60 г) помидоров черри, нарезанных
• 1/2 среднего огурца, тонко нарезанного
• 1/2 среднего авокадо, нарезанный
• 1 унция (28 г) сыра фета, крошится
• 1 унция (28 грамм) оливок без косточек, нарезанная ломтиками
• 2 столовые ложки (30 мл) красного винного уксуса
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 1 чайная ложка свежего тимьяна
• Соль и перец для вкуса

Инструкции:

1. Смазать курицу солью, перцем, чесноком и тимьяном.
2. Нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавить курицу и варить до коричневого цвета. После того, как приготовлено тщательно, снять курицу с огня.
3. В большой миске расположите салат, помидоры черри, огурец, авокадо и оливки по желанию. Как только курица остынет, добавьте ее в салат.
4. При желании сбрызнуть уксусом из красного вина и дополнительным оливковым маслом.

На порцию (подают две):

• Калории: 617
• Белок: 30 грамм
• Жир: 52 грамма
• Углеводы: 11 грамм
• волокно: 4 грамма

2. Салат Тако

Этот полезный салат тако готов менее чем за 30 минут.

Он содержит несколько богатых кальцием ингредиентов, таких как сметана и сыр, чтобы обеспечить 31% ваших ежедневных потребностей на порцию. Кальций играет ключевую роль в здоровье сердца, нервной сигнализации и мышечной функции (7, 8).

Ингредиенты (служит двум) (6):

• 1/2 фунта (225 грамм) говяжьего фарша
• 2 стакана (100 г) салата ромэн, нарезанного
• 1/2 среднего авокадо, нарезанный
• 1/4 стакана (60 г) помидоров черри, нарезанных
• 1 унция (28 грамм) сыра чеддер, тертого
• 1/4 стакана (60 грамм) сметаны
• 1 столовая ложка (7 грамм) нарезанного кубиками красного лука
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка молотого перца
• Соль и перец для вкуса

Инструкции:

1. Нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавить говяжий фарш и варить до коричневого цвета.
2. Добавьте тмин, паприку, соль и перец. Дайте говядине немного остыть.
3. Смешайте салат, помидоры, авокадо и лук и подавайте на две тарелки.
4. Залить салат говядиной, затем украсить сыром и сметаной.

На порцию (подают две):

• Калории: 555
• Белок: 25 грамм
• Жир: 47 грамм
• Углеводы: 9 грамм
• волокно: 4 грамма

3. Легкий салат из лосося, запеченный в песто

Этот вкусный песто-лососевый салат прост и готов менее чем за 20 минут.

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жиров EPA и DHA. Эти жирные кислоты считаются необходимыми, потому что ваш организм не может их создать, а это означает, что они должны поступать с вашей диеты.

Исследования связывают ЭПК и ДГК с пользой для здоровья, включая снижение воспаления, риска сердечных заболеваний и риска развития рака (9, 10, 11, 12).

Ингредиенты (служит двум) (6):

• 1/2 фунта (225 грамм) лосося или два филе лосося весом 4 унции (225 грамм)
• 8 унций (220 г) детского шпината, сырого
• 4 столовые ложки (60 г) зеленого песто
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• 2 чайные ложки (10 мл) лимонного сока
• Соль и перец для вкуса

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400 ℉ (200 ℃) и смажьте форму для выпечки 1 столовой ложкой (15 мл) масла.
2. Положите лосося на форму для выпечки. Распределить песто равномерно сверху. Сожмите лимонный сок по соусу песто и приправьте солью и перцем.
3. Запекать лосося в течение 15–20 минут или до тех пор, пока он не начнет шелушиться.
4. Пока лосось выпекается, обжарьте шпинат на сковороде с 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла в течение 2 минут или до тех пор, пока листья не увядут.
5. После приготовления удалить лосось и подать его над шпинатом.

На порцию (подают две):

• Калории: 340
• Белок: 29 грамм
• Жир: 23 грамма
• Углеводы: 6 грамм
• волокно: 3 грамма

4. Салат с авокадо и креветками

Этот простой салат с авокадо и креветками готов к употреблению в течение 30 минут.

Креветка с высоким содержанием белка и питательных веществ, таких как йод. Йод способствует здоровью мозга и необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые регулируют ваш обмен веществ (13, 14).

Ингредиенты (служит двум) (6):

• 1/2 фунта (225 грамм) сырых креветок, очищенных и обработанных
• 1 средний авокадо, нарезанный кубиками
• 1/2 нарезанного кубиками красного лука
• 2 стакана (100 г) салата ромэн, нарезанного
• 1/4 стакана (60 г) помидоров черри
• 2 столовые ложки (30 грамм) сливочного масла, растопленного
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 столовая ложка (15 мл) лимонного или лаймового сока
• Соль и перец для вкуса

Инструкции:

1. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем добавьте масло и креветки. Готовьте тщательно и отложите креветки на тарелку.
2. В большой миске добавить салат, авокадо и помидоры черри. Сбрызните оливковым маслом и соком лимона или лайма, затем перемешайте.
3. Украсить креветками и подавать. Приправить солью и перцем по желанию.

На порцию (подают две):

• Калории: 449
• Белок: 25 грамм
• Жир: 35 грамм
• Углеводы: 10 грамм
• волокно: 7 грамм

5. Салат с яйцом и майонезом

Этот сливочный салат из кето с яйцом, майонезом и авокадо является отличным вариантом для пикников и еды на ходу.

Более того, это очень питательно. В частности, яйца богаты белком и жиром, очень насыщены и богаты микроэлементами, такими как холин, зеаксантин и лютеин (15).

Ингредиенты (служит двум) (6):

• 4 яйца вкрутую, очищенные и нарезанные кубиками на мелкие кусочки
• 1/3 стакана (66 грамм) майонеза
• 1 чайная ложка (5 грамм) дижонской горчицы
• 1/2 среднего авокадо, пюре
• 1 столовая ложка (6 грамм) нарезанного зеленого лука
• 1 чайная ложка (5 мл) лимонного сока
• Соль и перец для вкуса
• Дополнительно: салат для сервировки

Инструкции:

1. В миске среднего размера смешайте яйца, пюре из авокадо, майонез, дижонскую горчицу, лимонный сок и травы. Добавьте соль и перец по вкусу.
2. Подавайте яичный салат как есть или выкопайте смесь на лист салата.

На порцию (подают две):

• Калории: 271
• Белок: 13
• Жир: 23
• Углеводы: 2
• волокно: 2 грамма

6. Салат с беконом, яйцом и шпинатом

Этот салат из шпината с беконом и яйцами отлично подходит для еды в любое время дня.

Интересно, что он богат питательными веществами, необходимыми для здоровья глаз, такими как витамин А, лютеин и зеаксантин. Витамин А помогает поддерживать светочувствительные клетки ваших глаз, в то время как лютеин и зеаксантин действуют как естественный солнцезащитный крем для защиты от синего света (16, 17, 18).

Ингредиенты (служит двум) (6):

• 4 яйца вкрутую, очищенные, нарезанные ломтиками
• 3,5 унции (100 г) приготовленного бекона, нарезанного ломтиками или раскрошенного
• 4 стакана (170 г) детского шпината в сыром виде
• 1/2 чайной ложки (2,5 мл) дижонской горчицы
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 1 1/2 столовой ложки (22,5 г) красного винного уксуса
• Соль и перец для вкуса

Инструкции:

1. Отварите яйца в кастрюле, пока белки и желтки не затвердеют. Тем временем, приготовьте бекон на плите в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла до хрустящей корочки.
2. После приготовления отложите яйца и бекон. В маленькой миске взбейте дижонскую горчицу, уксус из красного вина и оливковое масло.
3. Положите бекон, яйца и шпинат в большую салатницу. Добавить соус, перемешать и подавать.

На порцию (подают две):

• Калории: 397
• Белок: 21 грамм
• Жир: 33 грамма
• Углеводы: 7 грамм
• волокно: 1 грамм

7. Веганский салат из капусты

Хотя кето-диета часто ассоциируется с продуктами животного происхождения, она может быть адаптирована к растительным диетам.

Этот салат кето подходит для веганов или вегетарианцев и богат питательными веществами.

Например, одна порция может похвастаться более чем 300% ваших ежедневных потребностей в витамине К, который важен для свертывания крови, крепких костей и здоровья сердца (19, 20, 21).

Ингредиенты (служит двум) (6):

• 4 чашки (170 грамм) детской капусты, нарезанные
• 1 средний авокадо, нарезанный или нарезанный кубиками
• 2 столовые ложки (30 грамм) оливкового масла первого отжима
• 1 унция (28 грамм) кедровых орехов
• 1/2 столовой ложки (8 мл) лимонного сока
• Соль и перец для вкуса

Инструкции:

1. В большой миске добавить капусту и оливковое масло. Слегка помассируйте масло в капусту в течение 1-2 минут или пока листья не станут мягкими.
2. Добавьте кедровые орехи, лимонный сок и авокадо, затем перемешайте. Приправить солью и перцем по желанию.
3. Подавать немедленно.

На порцию (подают две):

• Калории: 286
• Белок: 6 грамм
• Жир: 26 грамм
• Углеводы: 14 грамм
• волокно: 7 грамм

Ингредиенты, которых следует избегать

Кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 г в день для достижения и поддержания кетоза (1).

Таким образом, ваш кето-салат должен ограничивать богатые углеводами продукты, вместо этого включать здоровые, с высоким содержанием жира ингредиенты. Предметы с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают (6):

• Фрукты: большинство фруктов, кроме авокадо
• Сухофрукт: все сухофрукты, включая изюм, финики и чернослив
• Хлеб и злаки: рис, фарро, киноа, булгур, гренки и многое другое
• Бобовые: бобы, горох, нут, арахис и другие
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, ямс и многое другое
• Макароны: все виды пасты на основе пшеницы
• Надстройки с высоким содержанием сахара: цукаты, варенье
• Некоторые повязки: обезжиренные, обезжиренные и / или сладкие приправы, такие как медовая горчица

Чтобы увеличить содержание жира в салате, просто сбрызните его салатом с оливковым маслом или маслом авокадо. Вы также можете добавить полезные начинки с высоким содержанием жира, такие как авокадо или сыр.

Избегайте ингредиентов, таких как гренки, макароны, фрукты и крахмалистые овощи в салате кето, так как они содержат слишком много углеводов.

Суть

Кето-диета ограничивает потребление углеводов, способствуя снижению веса через кетоз.

Хотя это ограничивает несколько групп продуктов, вы все равно можете создавать вкусные салаты, используя кетобезопасные ингредиенты и заправки.

Если вы заинтересованы в этой диете, попробуйте включить несколько из этих салатов в свою рутину.