План диеты LCHF: подробное руководство для новичков

Содержание

• Что такое диета LCHF?
• Диета LCHF - это то же самое, что кетогенная диета или диета Аткинса?
• Диета LCHF может помочь вам похудеть
• Диета LCHF может помочь при ряде заболеваний
• Диабет
• Неврологические заболевания
• Сердечное заболевание
• Продукты, которых следует избегать
• Еда, чтобы поесть
• Примерный план питания LCHF на одну неделю
• Побочные эффекты и недостатки диеты
• Нижняя линия

Низкоуглеводные диеты могут способствовать похуданию и приносят все больше пользы для здоровья.

Снижение потребления углеводов может положительно повлиять на людей с различными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, угри, СПКЯ и болезнь Альцгеймера ().

По этим причинам низкоуглеводные диеты стали популярными среди тех, кто хочет улучшить свое здоровье и похудеть.

План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, или диета LCHF, рекламируется как здоровый и безопасный способ похудеть.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, и примерный план питания.

Что такое диета LCHF?

Диета LCHF - это общий термин для планов питания, которые сокращают количество углеводов и увеличивают количество жиров.

LCHF диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Этот метод питания иногда называют «диетой бантинга» или просто «бантингом» в честь Уильяма Бантинга, британца, который популяризировал его после того, как сильно похудел.

В плане питания особое внимание уделяется цельным необработанным продуктам, таким как рыба, яйца, овощи с низким содержанием углеводов и орехи, и не рекомендуется использовать сильно обработанные и упакованные продукты.

Добавленный сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, ограничены.

В диете LCHF нет четких стандартов процентного содержания макронутриентов, поскольку это скорее изменение образа жизни.

Ежедневные рекомендации по углеводам для этой диеты могут варьироваться от 20 до 100 граммов.

Однако даже те, кто потребляет более 100 граммов углеводов в день, могут следовать диете и вдохновляться ее принципами, поскольку ее можно персонализировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Диеты LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белка. Диету можно персонализировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Диета LCHF - это то же самое, что кетогенная диета или диета Аткинса?

Диета Аткинса и кетогенная диета - это диеты с низким содержанием углеводов, которые подпадают под действие LCHF.

Некоторые типы диет LCHF устанавливают ограничения на количество потребляемых углеводов.

Например, стандартная кетогенная диета обычно содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов, чтобы достичь кетоза, состояния, при котором организм переключается на сжигание жиров для получения энергии вместо углеводов ().

Чтобы дать толчок снижению веса, двухнедельная фаза индукции диеты Аткинса позволяет потреблять только 20 граммов углеводов в день. После этого этапа люди, сидящие на диете, могут постепенно добавлять больше углеводов.

Хотя эти типы низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров являются более строгими, любой может использовать принципы LCHF, не обязательно следуя конкретным рекомендациям.

Образ жизни LCHF без соблюдения заранее установленных рекомендаций может принести пользу тем, кто хочет гибкости в отношении количества углеводов, которые они могут потреблять.

Например, некоторые люди могут добиться успеха только тогда, когда они уменьшат потребление углеводов до менее 50 граммов в день, в то время как другие могут добиться успеха, потребляя 100 граммов в день.

Поскольку диета LCHF адаптируема, ей может быть гораздо легче следовать, чем более строгим планам, таким как кетогенная диета или диета Аткинса.

Образ жизни LCHF способствует сокращению количества потребляемых углеводов и замене их жирами. Кетогенная диета и диета Аткинса относятся к типам диет LCHF.

Диета LCHF может помочь вам похудеть

Ряд исследований показал, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров является эффективным способом способствовать снижению веса (,,).

Они помогают людям похудеть, подавляя аппетит, улучшая чувствительность к инсулину, увеличивая потребление белка и ускоряя потерю жира (,).

Было обнаружено, что диета LCHF способствует потере жира, особенно в области живота.

Наличие слишком большого количества жира на животе, особенно вокруг органов, может увеличить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака (,).

Одно исследование показало, что взрослые с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, теряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров ().

Диета LCHF не только ускоряет кратковременную потерю жира, но и помогает сохранить вес навсегда.

Обзор показал, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, потребляющие менее 50 граммов углеводов в день, добились значительно большего снижения веса в долгосрочной перспективе, чем люди, соблюдающие диеты с низким содержанием жиров ().

Другое исследование показало, что 88% участников, соблюдающих кетогенную диету, потеряли более 10% своего первоначального веса и сохраняли его в течение одного года ().

Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели по снижению веса саботируются сильной тягой к углеводам.

Одно исследование показало, что участники, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, испытывали значительно меньшую тягу к углеводам и крахмалу по сравнению с участниками, соблюдающими диету с низким содержанием жиров.

Более того, участники, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в целом отмечали большее снижение голода ().

Соблюдение диеты LCHF - это эффективный способ избавиться от жира, уменьшить тягу к углеводам и уменьшить общий голод.

Диета LCHF может помочь при ряде заболеваний

Сокращение углеводов и увеличение количества жиров в рационе может улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Исследования показывают, что диета LCHF также приносит пользу при многих состояниях здоровья, включая диабет, болезни сердца и неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера.

Диабет

Исследование взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров привела к большему улучшению контроля сахара в крови и более значительному сокращению приема лекарств от диабета, чем диета с высоким содержанием углеводов ().

Другое исследование с участием участников с ожирением и диабетом 2 типа показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 24 недель привело к значительному снижению уровня сахара в крови и уменьшению потребности в лекарствах от сахара в крови.

Более того, некоторые участники, соблюдающие кетогенную диету, смогли полностью отказаться от лечения диабета ().

Неврологические заболевания

Кетогенная диета долгое время использовалась в качестве естественного средства лечения эпилепсии, неврологического расстройства, характеризующегося повторяющимися приступами ().

Исследования показывают, что диета LCHF может играть терапевтическую роль при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера.

Например, одно исследование продемонстрировало, что кетогенная диета приводит к улучшению когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера ().

Кроме того, диеты с высоким содержанием переработанных углеводов и сахара связаны с повышенным риском снижения когнитивных функций, в то время как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, по-видимому, улучшают когнитивные функции (,).

Сердечное заболевание

Диеты LCHF могут помочь уменьшить жировые отложения, уменьшить воспаление и улучшить маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями.

Исследование с участием 55 взрослых с ожирением показало, что после диеты LCHF в течение 12 недель снижается уровень триглицеридов, повышается уровень холестерина ЛПВП и снижается уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями ().

Также было показано, что диета LCHF снижает артериальное давление, снижает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина ЛПНП и способствует снижению веса, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний ().

Диета LCHF может принести пользу людям с сердечными заболеваниями, диабетом и неврологическими заболеваниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера.

Продукты, которых следует избегать

Соблюдая диету LCHF, важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список предметов, которые следует ограничить:

• Зерновые и крахмалы: Хлеб, выпечка, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
• Сладкие напитки: Сода, сок, сладкий чай, смузи, спортивные напитки, шоколадное молоко и т. Д.
• Подсластители: Сахар, мед, агава, кленовый сироп и др.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, кабачки, свекла, горох и т. Д.
• Фрукты: Фруктов следует ограничить, но рекомендуется употребление ягод небольшими порциями.
• Алкогольные напитки: Пиво, сладкие коктейли и вино содержат много углеводов.
• Нежирные и диетические продукты: Продукты с пометкой «диета», «с низким содержанием жира» или «легкие» часто содержат большое количество сахара.
• Продукты с высокой степенью обработки: Приветствуется ограничение упакованных продуктов и увеличение количества цельных, необработанных продуктов.

Хотя при любой диете LCHF следует сократить количество перечисленных выше продуктов, количество потребляемых углеводов в день варьируется в зависимости от типа диеты, которой вы следуете.

Например, человек, соблюдающий кетогенную диету, должен более строго исключать источники углеводов, чтобы достичь кетоза, в то время как кто-то, придерживающийся более умеренной диеты LCHF, будет иметь больше свободы в выборе углеводов.

При соблюдении диеты LCHF следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, макаронные изделия, крахмалистые овощи и подслащенные напитки.

Еда, чтобы поесть

Любой тип диеты LCHF делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся:

• Яйца: Яйца богаты полезными жирами и по сути не содержат углеводов.
• Масла: Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо - полезные продукты.
• Рыба: Вся рыба, но особенно жирная, такая как лосось, сардины и форель.
• Мясо и птица: Красное мясо, курица, оленина, индейка и др.
• Полножирные молочные продукты: Сливки, жирный простой йогурт, масло, сыры и т. Д.
• Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и др.
• Авокадо: Эти жирные фрукты универсальны и вкусны.
• Ягоды: Ягоды, такие как черника, ежевика, малина и клубника, можно употреблять в умеренных количествах.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, тыквенные семечки и т. Д.
• Приправы: Свежая зелень, перец, специи и др.

Добавление некрахмалистых овощей к большинству блюд и закусок может повысить потребление антиоксидантов и клетчатки, при этом добавляя цвет и хрусткость вашей тарелке.

Сосредоточение внимания на цельных, свежих ингредиентах, пробование новых рецептов и заблаговременное планирование блюд помогут вам не сбиться с пути и предотвратить скуку.

Продукты, благоприятные для LCHF, включают яйца, мясо, жирную рыбу, авокадо, орехи, некрахмалистые овощи и полезные масла.

Примерный план питания LCHF на одну неделю

Следующее меню может помочь вам добиться успеха при переходе на диету LCHF.

Содержание углеводов в пище варьируется, чтобы соответствовать людям, сидящим на более либеральной диете LCHF.

понедельник

• Завтрак: Два целых яйца со шпинатом и брокколи, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Салат из тунца с разбитым авокадо на подушке из некрахмалистых овощей.
• Обед: Лосось, приготовленный на масле, подается с обжаренной брюссельской капустой.

вторник

• Завтрак: Полножирный йогурт без добавок с нарезанной клубникой, несладким кокосом и тыквенными семечками.
• Обед: Бургер из индейки, покрытый сыром чеддер, подается с нарезанными некрахмалистыми овощами.
• Обед: Стейк с обжаренным красным перцем.

Среда

• Завтрак: Шейк из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и несладкого протеинового порошка.
• Обед: Креветки на гриле подаются с шашлыком из помидоров и моцареллы.
• Обед: Лапша из цукини в соусе песто с куриными тефтелями.

Четверг

• Завтрак: Нарезанный авокадо и два яйца, обжаренные на кокосовом масле.
• Обед: Куриное карри со сливками и некрахмалистыми овощами.
• Обед: Пицца с хрустящей корочкой из цветной капусты, посыпанная некрахмалистыми овощами и сыром.

Пятница

• Завтрак: Шпинат, лук и фриттата с чеддером.
• Обед: Курино-овощной суп.
• Обед: Лазанья из баклажанов.

суббота

• Завтрак: Смузи из ежевики, масла кешью и кокосового белка.
• Обед: Рулетики из индейки, авокадо и сыра, подаются с льняными крекерами.
• Обед: Форель подается с обжаренной цветной капустой.

Воскресенье

• Завтрак: Омлет с грибами, фетой и капустой.
• Обед: Куриная грудка, фаршированная козьим сыром и карамелизированным луком.
• Обед: Большой зеленый салат с нарезанным авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Углеводы можно уменьшить или добавить в зависимости от вашего здоровья и целей по снижению веса.

Существует бесчисленное множество рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с которыми можно поэкспериментировать, так что вы всегда сможете насладиться новым вкусным блюдом или закуской.

Вы можете наслаждаться множеством полезных рецептов, соблюдая диету LCHF.

Побочные эффекты и недостатки диеты

Хотя фактические данные связывают многие преимущества для здоровья с диетой LCHF, есть некоторые недостатки.

Более экстремальные варианты, такие как кетогенная диета, не подходят детям, подросткам и женщинам, которые беременны или кормят грудью, если только они не используются в терапевтических целях для лечения какого-либо заболевания.

Людям, страдающим диабетом или такими заболеваниями, как заболевания почек, печени или поджелудочной железы, следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

Хотя некоторые исследования показывают, что диета LCHF может в некоторых случаях повысить спортивные результаты, она может не подходить для профессиональных спортсменов, поскольку может ухудшить спортивные результаты на соревновательном уровне (,).

Кроме того, диета LCHF может не подходить для людей с гиперчувствительностью к пищевому холестерину, которых часто называют «гиперреагирующими» ().

Диета LCHF обычно хорошо переносится большинством, но может вызывать неприятные побочные эффекты у некоторых людей, особенно в случае диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета.

Побочные эффекты могут включать ():

• Тошнота
• Запор
• Диарея
• Слабость
• Головные боли
• Усталость
• Мышечные судороги
• Головокружение
• Бессонница

Запор - распространенная проблема при первом переходе на диету LCHF, обычно вызванная нехваткой клетчатки.

Чтобы избежать запора, обязательно добавляйте в еду много некрахмалистых овощей, включая зелень, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.

Диеты LCHF могут не подходить беременным женщинам, детям и людям с определенными заболеваниями. Если вы не уверены, подходит ли вам диета LCHF, обратитесь за советом к врачу.

Нижняя линия

Диета LCHF - это метод питания, который направлен на сокращение углеводов и замену их полезными жирами.

Кетогенная диета и диета Аткинса являются примерами диет LCHF.

Соблюдение диеты LCHF может помочь похудеть, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить когнитивные функции и снизить риск сердечных заболеваний.

Кроме того, диета LCHF универсальна и может быть адаптирована в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями.

Если вы хотите избавиться от жира, бороться с тягой к сахару или улучшить контроль сахара в крови, адаптация образа жизни с низким уровнем сахара в крови - отличный способ достичь ваших целей.