Тренировка с сухими ногами

Содержание

• Обзор для

Эти упражнения только с собственным весом, ориентированные на выносливость, выполняемые в кардио-темпе, могут помочь развить поджарые ноги, способные преодолевать дистанцию. Выполните всю схему один раз без отдыха для достижения наилучших результатов сжигания калорий. Выполняйте эту тренировку один-три раза в неделю.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО для демонстрации ходов и подсказок по формам.

Разминка: прогресс в серии выпадов

Марш на месте (16 пунктов)

Выпады в неподвижном состоянии (8 повторений):

Сделайте шаг левой ногой обратно в широкую раздельную стойку с оторванной левой пяткой от пола, согните оба колена примерно на 90 градусов и снова встаньте. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Step Up Lunge (8 повторений):

Сделайте выпад, а затем вставьте левую ногу на правую. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Шаг вперед с выпадом на руках (8 повторений):

Выполняйте шаг вверх, вытягивая руки вверх прямо над головой во время выпада, а затем сгибая руки в локтях и вытягивая согнутые в стороны руки, когда вы шагаете левой ногой вправо. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Повторите всю серию еще раз с другой ногой.

Тренировка:

Движение №1: Серии приседаний с булочками и бедрами

Приседания на 1,5 ногах (8 повторений):

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую пятку от пола. Присядьте и сядьте обратно на бедра, вытягивая руки вперед на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение, не отрывая левой пятки от пола. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Приседания на 1,5 ногах с боковым тапом (8 повторений):

Повторите приседания на ногах 1,5, и, когда вы выходите из приседа, постучите левой ногой по полу сбоку от тела. Верните ногу в исходное положение, чтобы повторить присед. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Приседания на 1,5 ногах с подъемом в стороны (8 повторений):

Повторите приседания на полутора ногах с боковым касанием, но вместо того, чтобы постучать левой ногой по полу, поднимите ногу в сторону. Верните ногу в исходное положение, чтобы повторить присед. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Приседания на 1 ноге с подъемом в стороны (8 повторений):

Повторите приседание с боковым подъемом, но старайтесь все время держать левую ногу подальше от пола, втягивая ступню внутрь и наружу, но не от пола, чтобы добавить больше веса и нагрузить правую ногу во время приседа (постучите по полу в любое время, когда вам нужно восстановить баланс). Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Повторите всю серию еще раз с другой ногой.

Движение # 2: Выпады с подъемом попки

Тачдаун выпада бегуна (8 повторений)

Начните стоять с правой ногой вперед в раздельном положении. Согните оба колена и нижнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой и отклоняясь от бедер вперед. Если возможно, постарайтесь коснуться земли кончиками пальцев. Отожмите обе ступни вверх и выпрямите ноги в исходное положение. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Выпад бегуном сзади тапом (8 повторений)

Повторите выпад бегуна, но когда вы встанете из него, перенесите вес вперед на правую ногу и слегка постучите носком по полу. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы повторить выпад. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Отрыв от выпада бегуна (8 повторений)

Повторите выпад Бегуна сзади, но вместо того, чтобы стучать ногой по полу, постарайтесь полностью оторвать его от земли, когда вы выходите из выпада. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы повторить выпад. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Расширения Booty Balance (16 повторений)

Балансируйте на правой ноге, слегка согните колено, прижмите обе руки к правому бедру для равновесия и поднимите левую ногу позади себя как можно выше. Подняв левую ногу, выполните «импульс» разгибания бедра (поднимите ногу на несколько дюймов выше, а затем вернитесь в исходное положение) 16 раз.

Повторите всю серию снова с другой ногой.

Действие № 3: Тоник по всей поверхности бедра

Выпад в сторону (8 повторений):

Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте широкий шаг вправо, держа колени и пальцы ног вперед. Сделайте выпад в правую ногу (левая нога остается вытянутой и неподвижной), сгибая правое колено и достигая верхней части тела и рук как можно ниже, не сутулясь и не позволяя колену выходить за пальцы ног. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, постучав пальцем левой ноги за правую, вместо того, чтобы полностью стоять на ней. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Боковой выпад и баланс (8 повторений):

Выполните выпад в сторону и, когда вы встаете, подтяните правое колено к груди, балансируя на левой ноге, прежде чем сделать выпад правой ногой назад в сторону. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Боковой выпад и круговое равновесие (8 повторений):

Выполните выпад в сторону и сделайте круг руками - разведите обе руки в стороны, от тела, а затем над головой, завершив круг, скрестив руки перед собой, сгибая локти в стороны, касаясь бедра. на балансе колена. Это одно повторение. Повторить 8 раз.

Повторите всю серию снова с другой ногой.

Прием no4: триммер для бедер

Чередование передних выпадов (16 повторений):

Начните стоять, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг правой ногой вперед в положение выпада, сгибая оба колена на 90 градусов, сохраняя спину прямой, пресс втянут, а тело сосредоточено между ног. (Будьте особенно внимательны к положению своего колена при передних выпадах - всегда держите переднее колено за пальцами ног, следя за шнурками во время выпада.) Оттолкнитесь от правой ноги и сделайте шаг правой ногой назад влево. Это одно повторение. Повторить 16 раз, чередуя ноги.

Чередование фронтальных выпадов с поперечным отбиванием (16 повторений):

Сцепите руки вместе и вытяните руки перед грудью. Выполняя фронтальный выпад правой ногой, «расколите» руки по телу (удерживая руки сцепленными вместе и позволяя локтям слегка сгибаться) и выведите руки за пределы правого бедра. Когда вы отталкиваетесь от правой ноги, чтобы сделать шаг назад, вытяните руки назад перед телом, вытягивая их на уровне груди. Это одно повторение. Повторить 16 раз, чередуя ноги.

Чередование передних выпадов с лопаткой в ​​форме восьмерки (16 повторений):

Выполните выпад вперед с поперечным отбиванием, а вместо этого сделайте рубящее движение круговым. Когда вы делаете выпад правой ногой, «обхватите» руками правое бедро и тело с внешней стороны, а затем сделайте шаг назад и сделайте выпад влево, делая выпад на левую ногу. Ваши руки должны образовать узор в виде восьмерки из стороны в сторону (два круга, соединенных в центре), переходя в переднюю выпадающую ногу. Держите пресс плотно втянутым для большей связи с ядром.

Кредиты на видео:

Нужна дополнительная помощь в вашем фитнес-путешествии? Повысьте свои результаты с помощью DVD-дисков с планом питания Джессики для похудения и тренировок. Посетите ее на сайте www.10poundsdown.com.

Получите бесплатную музыку для тренировок и программы тренировок от экспертов на MotionTraxx.com.

Готовы к отпуску? Возьмите фитнес на пляж! Узнайте больше о Canyon Ranch Miami Beach.

Обзор для