Лучшие 13 постных продуктов белка, которые вы должны съесть

Содержание

• 1. Белокрытая рыба
• 2. Простой греческий йогурт
• 3. Фасоль, горох и чечевица
• 4. Белокостная птица без кожи
• 5. Обезжиренный творог
• 6. Лайт Тофу
• 7. Постная говядина
• 8. Порошкообразное арахисовое масло
• 9. Обезжиренное молоко
• 10. Свиная корейка
• 11. Замороженные креветки
• 12. Яичные белки
• 13. Бизон
• Суть

Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но иногда он сопровождается большим количеством жира и калорий, чем вы хотите.

К счастью, существуют разнообразные источники белка для животных и растений, которые помогут вам выполнить свою норму.

Ежедневная норма потребления белка (RDI) для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет 50 грамм, хотя некоторые люди могут извлечь из этого гораздо больше пользы. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белках зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо важной роли белка в создании и поддержании мышц и тканей в вашем теле, а также в регуляции многих процессов в организме, он также способствует насыщению (полноте) и может помочь в управлении вашим весом (2, 3).

Вот 13 постных белковых продуктов, которые вы должны рассмотреть.

1. Белокрытая рыба

Большинство рыб с белой мякотью являются очень постными и превосходными источниками белка, обеспечивая менее 3 грамм жира, около 20–25 грамм белка и 85–130 калорий на 3,5-унцию (100 грамм) обычной приготовленной порции (4, 5) ,

Примерами очень постной белой рыбы являются треска, пикша, минтай, камбала, палтус, тилапия и бурый апельсин (6).

Эти белые рыбы обычно содержат на 10–25% больше жира омега-3, чем рыбы с более высоким содержанием жира, более калорийной и более темной мякотью, такие как кохо или лосось. Поэтому хорошо есть оба вида рыбы (6, 7).

Удобный способ купить рыбное филе в разделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если утром вы первым делом перенесете филе из морозильника в холодильник, его разморозят и приготовят к ужину.

Резюме Рыба с белой мякотью, такая как треска и палтус, являются отличными источниками белка, удовлетворяющего голод, с небольшим количеством жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает их диетической пищей.

2. Простой греческий йогурт

Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 грамм белка, тогда как в порции обычного йогурта - всего 9 грамм (8).

Это связано с тем, как делают греческий йогурт. Жидкая сыворотка натягивается, оставляя более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также является более густым и кремовым (8).

Если вы ищете наименьшее количество калорий и жиров, выбирайте простой, обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на 6 унций (170 г) (9).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на порцию в 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая равнину, вы пропускаете ненужные подсластители и можете добавлять свои собственные фрукты (9).

Резюме Обычный обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт.

3. Фасоль, горох и чечевица

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, являются подгруппой бобовых. В среднем они составляют 8 г белка на 1/2 чашки (100 г) приготовленной порции, а также с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки (10, 11).

И высокое содержание клетчатки и белка в импульсах помогает сделать их более наполненными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно употребляете импульсы (11).

В обзоре 26 исследований с участием 1037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 грамм) вареных бобов ежедневно в течение не менее трех недель привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг / дл по сравнению с контрольной диетой, что равнялся 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).

Примечательно, что в пульсе мало незаменимых аминокислот, строительных блоков белка в вашем организме. Однако, употребляя в пищу другие источники растительного белка в течение дня, например, цельное зерно или орехи, вы восполняете эти пробелы (11, 13, 14).

Резюме Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками постного белка. Они также содержат много клетчатки и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы регулярно их едите.

4. Белокостная птица без кожи

Порция 3,5 унции (100 г) приготовленной курицы или индейки имеет около 30 г белка (15, 16).

Пропустите куски темного мяса, такие как голени и бедра, чтобы получить самое нежное мясо. Белое мясо включает грудки, грудки вырезки (тендеры) и крылья.

Кроме того, не ешьте кожу - 3,5 унции (100 г) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 г жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи имеет 165 калорий и 3,5 г жира ( 15, 17).

Вы можете удалить кожу как до, так и после приготовления, так как экономия жира практически не меняется. Обратите внимание, что домашняя птица, приготовленная с неповрежденной кожей, является влажной (18).

Резюме Белое мясо курицы и индейки, особенно грудки, богаты белком и содержат мало жира, если удалить кожу до или после приготовления.

5. Обезжиренный творог

Творог - это белковая пища с низким содержанием суеты.

Порция (2 унции или 113 г) порции нежирного (2% молочного жира) творога имеет 97 калорий, 2,5 г жира и 13 г белка (19).

Новейшие тенденции в твороге включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% RDI для кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые ученые в области пищевых продуктов недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является обычной практикой (19, 20).

Если у творога есть один недостаток, так это то, что на 1/2 стакана приходится около 15–20% дневного предела для натрия (соли). Если вы наблюдаете за потреблением соли, одно исследование показывает, что полоскание творога в течение трех минут может снизить содержание натрия примерно на 60% (21).

Резюме Творог с низким содержанием жира является отличным источником белка и становится еще более удобным благодаря повышенной доступности одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

6. Лайт Тофу

Тофу является особенно жизнеспособным белком, если вы избегаете животной пищи.Порция лайт-тофу в 3 унции (85 грамм) содержит 45 калорий, 1,5 грамма жира и 7 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).

Тофу поставляется с различными текстурами, которые вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете использовать его. Например, используйте твердый или особо твердый тофу вместо мяса, которое вы пекете, жарите на гриле или тушите, но мягкий или шелковистый тофу в сливочных супах или десертах

Многие здоровые рецепты тофу и советы доступны в Интернете, например, от Американской ассоциации соевых продуктов.

Обратите внимание, что около 95% производимых в США соевых бобов являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу, так как органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).

Резюме Облегченный тофу является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина

Постные куски говядины - это те, которые содержат менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенного жира на приготовленную порцию 3,5 унции (100 г) (26).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет ярлыка о питании, некоторые слова говорят о том, что мясо постное. К ним относятся «поясница» и «круглая». Например, стейки филе и вырезка, а также глазок из круглого жареного мяса и стейк из круглой вырезки - тощие (27).

Стейк по бокам и плоская половина грудинки (более узкая половина всей грудинки) также являются худыми (28, 29).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте 95% постного мяса. Пирожки из гамбургера, приготовленные на 3,5 унции (100 грамм), приготовленные из этого нежирного фарша, содержат 171 калорию, 6,5 грамма общего жира (включая 3 грамма насыщенного жира) и 26 граммов белка (30).

Более того, порция постной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (27).

Резюме Постная говядина обычно обозначается словами «поясница» или «круглая». Это отличный источник белка, а также содержит витамины группы В, цинк и селен.

8. Порошкообразное арахисовое масло

Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но содержит много калорий. Всего в 2 столовых ложках (32 грамма) обычного арахисового масла содержится около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).

Для похудения предлагается несладкое арахисовое масло в порошке. Большая часть жира отжимается во время обработки. Порция с 2 столовыми ложками содержит всего 50 калорий и 1,5 грамма жира, но 5 граммов белка (9).

Чтобы использовать порошок, такой как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу. Имейте в виду, что он не будет таким же кремовым.

Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для окунания яблок, бананов или даже темного шоколада для удовольствия. Или же добавьте сухой порошок в коктейли, коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.

Резюме Порошкообразное арахисовое масло является удобным источником белка, который содержит лишь небольшую часть калорий и жира обычного арахисового масла.

9. Обезжиренное молоко

Пьете ли вы, готовите с ним или добавляете его в кашу, молоко с низким содержанием жира - простой способ получить белок.

Порция 8 унций (240 мл) молока с низким содержанием жира и 1% молочного жира содержит 8 граммов белка, 2,5 грамма жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 г жира (32, 33).

Очевидно, что выбор молока с низким содержанием жира сэкономит вам калории и жир. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока не может увеличить риск сердечных заболеваний, как считалось ранее (34).

Тем не менее, не все исследования цельного молока радужны. Например, обсервационные исследования связывают частое употребление цельного молока - но не обезжиренного или нежирного молока - с более высоким риском рака простаты (35, 36).

Хотя ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют пить обезжиренное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).

Резюме Нежирное молоко является хорошим источником белка и может сэкономить значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы часто его употребляете.

10. Свиная корейка

Есть несколько кусков свинины, которые соответствуют определению постного мяса, принятому USDA, что означает менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или менее насыщенного жира на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (38).

Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину: «корейка» и «отбивная». Таким образом, постное мясо включает в себя свиную вырезку, свиные (поясные) отбивные и жаркое из свиной вырезки или филе (39).

Свиная вырезка, самая нежная нарезка, содержит 143 калории, 26 граммов белка и 3,5 грамма жира на каждые 50 унций (100 граммов) приготовленной порции (40).

Перед приготовлением свинины обрежьте любой жир по краям и используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как гриль или жарка, чтобы сэкономить жир и калории (39).

Как и в постной говядине, постная свинина также является отличным источником витаминов группы В и селена и хорошим источником цинка (39).

Резюме Вы можете найти постную свинину, посмотрев на слова «поясница» или «отбивная». Тем не менее, обязательно срежьте лишний жир на мясе, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата витаминами группы В, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки

Если вы ищете много белка для небольшого количества калорий, вам подойдут замороженные креветки без панировки. Порция 3,5 унции (100 грамм) содержит 99 калорий, 21 грамм белка и 1 грамм жира (41).

Хотя в той же порции содержится 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе здоровой диеты, как правило, мало влияет на здоровье сердца (42).

Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Согласно данным USDA, содержание натрия в некоторых марках вареных креветок иногда превышает 900 мг на порцию (9).

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.

Некоторые замороженные креветки содержат только природный натрий в количестве около 120–220 мг на порцию 3,5 унции (100 г) (9, 41).

Резюме Незамороженные, замороженные креветки - это удобная пища с низким содержанием жира и белка. Читайте этикетки питания при покупке, чтобы избежать брендов с высоким содержанием натрия.

12. Яичные белки

Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то немного легче, просто используйте белки (43, 44, 45).

Белое из одного большого яйца имеет 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3 г белка, что составляет около половины белка в цельном яйце (46, 47, 48, 49).

Попробуйте омлет из яичного белка или маффины из яичного белка, приготовленные из шпината, зеленого лука или перца и лука. В качестве альтернативы, взбейте яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или топпинг для обертываний, тостад или тостов.

Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальными добавками или без добавок. Эти продукты пастеризованы, поэтому вам не нужно готовить их для обеспечения безопасности пищевых продуктов (50).

Смешайте порошкообразные яичные белки с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в коктейли, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме Половина белка в яйцах поступает из белых, но они содержат только следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.

13. Бизон

Называете ли вы это бизоном или буйволом, это здоровый, постный источник белка, который может иметь преимущество перед обычной говядиной.

Во-первых, бизон стройнее говядины. Когда ученые сравнили бифштекс и жареное на гриле мясо крупного рогатого скота (говядины) с бизоном, эти же куски говядины имели более чем в два раза больше жира, чем мясо бизона (51).

Кроме того, бизон, скорее всего, будет питаться травой, а не выращиваться на откормочной площадке, такой как крупный рогатый скот, который в основном питается зерном.

Это дает зубам более здоровый жировой профиль, включая в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA). Предварительные исследования показывают, что потребление зубров может принести пользу для здоровья (51).

Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (стейк из филе говядины и жареный цыпленок) шесть раз в неделю в течение семи недель, С-реактивный белок (СРБ), маркер воспаления, увеличивается на 72% на диете, богатой говядиной. Однако, CRP увеличился незначительно на диете, богатой зубрами (51).

Это не значит, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон - полезное мясо, которое нужно включать в состав здоровой диеты.

Резюме Бизон худее говядины и имеет более здоровый, менее воспалительный жировой профиль.

Суть

Бережливые источники животного и растительного белка в изобилии. Вот почему вам не нужно превышать суточный предел содержания жира или калорий для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Рыба с белым мясом и птица из белого мяса без кожи являются одними из самых худых животных белков. Тем не менее, вы также можете найти постное красное мясо, если вы ищете слова «поясница» и «круглая».

Многие молочные продукты с низким содержанием жира и хорошими источниками белка, такие как нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.

Растительные белки, такие как бобы, лайт-тофу и порошкообразное арахисовое масло также предлагают достаточное количество белка.

Загляните на свою кухню - скорее всего, у вас уже есть несколько постных белков!