Приседания - это гениальный прием для обучения правильной форме приседаний

Содержание

• Почему вам следует сидеть на корточках
• Что такое приседания?
• Как делать приседания
• Если у вас нет тренера или тренера
• Как использовать приседания в повседневной жизни
• Обзор для

В дополнение к продолжительной персиковой накачке, приседания и приседания тяжелый-поставляется со всеми видами здоровья. Так что каждый раз, когда женщина садится со штангой, мы (кхм) накачиваемся. Но с таким большим количеством женщин, заинтересованных в поднятии тяжестей (например, «действительно»), у нас есть дружественный PSA: более важно приседать в правильной форме, чем приседать с тяжелым весом. Полная остановка.

«Приседания на спине требуют и развивают силу, гибкость, подвижность и координацию. Но если вы плохо приседаете, вы получаете доступ только к части своих спортивных способностей», - говорит Дэйв Липсон, CSCS, тренер по кроссфиту 4-го уровня и основатель Thundr Bro, образовательной фитнес-платформы. (По теме: Как правильно приседать на спине)

Вы можете спросить: как мне научиться правильной технике приседаний? Два слова: приседания. Ниже все, что вам нужно знать.

Почему вам следует сидеть на корточках

Прежде всего: прежде чем погрузиться в терапию приседаниями, давайте узнаем, насколько важны приседания в повседневной жизни.Алан Шоу, сертифицированный тренер, тренер уровня 2 по кроссфиту и владелец Rhapsody CrossFit в Чарльстоне, Южная Каролина, любит говорить: «Если вы сегодня утром пошли в туалет, вы сделали присед».

Даже если вы никогда не собираетесь прибавлять в весе в приседаниях - даже если вы вообще не тренируетесь, - правильное приседание имеет решающее значение для безопасного движения на всю жизнь. (Но вы, возможно, захотите загрузить штангу после того, как узнаете больше о том, как поднятие тяжестей может изменить ваше тело.) «Каждый человек должен иметь возможность перемещаться в этом диапазоне движений», - говорит Шоу. Вот тут и приходит на помощь терапия приседаниями.

Что такое приседания?

Отказ от ответственности: это не имеет ничего общего с психологом или психиатрическим кабинетом. «Терапия приседаниями - это просто красивое название для практики улучшения положения приседаний, чтобы сделать их более механически выгодными», - говорит Липсон. «Это то, что помогает выявить слабые места в ваших приседаниях и улучшить их». (Да, это совершенно не похоже на посещение специалиста по психическому здоровью. Но посещение терапии дает массу преимуществ, так что мы все за это тоже).

На самом деле, вам даже не понадобится стойка или полноценный тренажерный зал, чтобы попробовать приседания. Вам просто нужно 1) что-нибудь, на что можно сесть, например стул, набивной мяч, плио-бокс, скамейку или стопку гантелей, 2) стена и 3) зеркало, тренер или телефон, чтобы вы могли можете снимать себя на видео.

Примечание: высота платформы, на которой вы приседаете, будет зависеть от подвижности и силы ваших бедер, лодыжек и грудной клетки, но высота от 18 до 24 дюймов является хорошей отправной точкой.

«Для начала я возьму набивной мяч и несколько 10-фунтовых тарелок, которые я могу сложить под мячом, чтобы при необходимости сделать его выше», - объясняет Шоу. «Затем я прошу спортсмена стоять на расстоянии 12–24 дюймов от стены, но лицом к ней. Затем я проинструктирую их медленно приседать на глубину».

Он предлагает приседать до цели на счет от трех до пяти секунд и быстро вставать на счет до 1. Это потому, что медленное опускание позволяет задействовать и укрепить все мышцы, участвующие в полном диапазоне движений приседания. «Если вы практикуете движение медленно, вы тренируете свое тело, чтобы сохранять правильную форму после ускорения приседаний, как на настоящей тренировке», - говорит Шоу. Если вы будете спускаться слишком быстро, вы, скорее всего, не активируете все мышцы, которые должны быть задействованы во время приседания, что не дает цели. (В этом вся наука, лежащая в основе этой силовой тренировки в замедленном темпе.)

Отсюда Шоу говорит, что он будет проинструктировать более продвинутых спортсменов вытягивать руки над головой, ладонями к стене и соприкасаясь большими пальцами, и выполнять приседания, не касаясь руками стены.

Приседание в этом положении помогает вам поддерживать вертикальное положение туловища (подумайте о гордой груди), когда вы приседаете. Одно предостережение: приседание с руками над головой - это сложное положение, и некоторые люди обнаружат, что их грудной отдел позвоночника на самом деле слишком узок для этого. Как и в большинстве случаев в фитнесе, если вам больно, остановитесь.

Со временем (то есть недели или даже месяцы) вы научитесь лучше контролировать свои приседания. «Вы никогда не закончите терапию на корточках», - говорит Шоу. Вместо этого вы можете постепенно сокращать цель, к которой вы приседаете, приближаться к стене и сужать стойку. Он говорит, что даже когда вы достигаете вершины приседаний - опускание ниже параллели, в хорошей форме, стоя напротив стенок приседаний - это хорошая разминка.

Как делать приседания

А. Либо сложите две 10-фунтовые гири с тяжелым медицинским мячом сверху, либо поставьте скамейку, ящик или стул (от 18 до 24 дюймов высотой) на расстоянии 2 - 3 футов от стены.

Б. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно двух футов от стены, чтобы, если вы присядете на корточки, ваша задница коснется мяча или края коробки. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты на 15-30 градусов.

С. Держа грудь ровно, сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой. (Если продвинулись, вот где вы бы выпрямили руки над головой.) Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь в присед так, чтобы ваши колени совпадали с лодыжками и пальцами ног, но не продвигались вперед мимо пальцев ног. . Продолжайте медленно опускаться, считая от трех до пяти секунд в приседе, пока либо ваш позвоночник не начнет округляться, а грудь не начнет опускаться вперед, либо ваша ягодица не коснется мяча - в зависимости от того, что наступит раньше.

Д. Удерживая корпус напряженным, быстро вернитесь в положение стоя, двигая бедрами вперед и выдыхая на подъеме. (Верхняя часть приседания должна быть примерно на один счет по сравнению с нижней на три-пять счетов.)

Э. Слишком легко? Если это так, опустите цель ниже, сняв одну из грузовых пластин. Все еще слишком просто? Удалите еще один. Как только набивной мяч окажется слишком высоко, подойдите ближе к стене.

Попробуйте выполнять приседания в виде пятиминутной ЭМОМ, а это означает, что каждую минуту в верхней части минуты вы будете выполнять от пяти до семи медленных воздушных приседаний, - предлагает Шоу. (Вот еще о тренировках EMOM - и одна из них очень сложная.)

Если у вас нет тренера или тренера

В идеале, когда вы впервые попробуете приседания, у вас будет профессиональный тренер или инструктор, который сможет дать вам обратную связь. По словам Шоу, если это невозможно, сделайте приседания, чтобы видеть в зеркале боковой профиль своего тела. Это потребует некоторого самоконтроля, но также поможет вам повысить осведомленность о приседаниях.

Нет зеркала? По словам Камиллы Леблан-Базине, тренера по кроссфиту 3-го уровня и автора книги Камилла Леблан-Базине, съемка себя сбоку может выполнять аналогичную функцию. Старт к здоровью. (Psst: Еще она рассказала нам, что ест на завтрак перед CrossFit Games.)

Вот на что обращать внимание: что делает ваш позвоночник, когда вы делаете приседания? Он остается нейтральным или начинает закругляться? Если он закругляется, отрегулируйте платформу, на которой вы приседаете, так, чтобы она остановила вас прямо перед тем, как вы туда доберетесь. Ваши бедра возвращаются назад? Колени на одной линии с пальцами ног? Ваша грудь вертикальна?

Без сомнения, может быть сложно определить, верна ли ваша форма, без отзывов экспертов. Вот почему Leblanc-Bazinet предлагает посмотреть как можно больше видео о людях, сидящих на корточках, а затем сравнивать свое видео с их видео.

В Instagram есть множество мест, где можно найти солидный контент о приседаниях. Но официальный CrossFit Instagram, пауэрлифтер и 20-кратный рекордсмен мира Стефи Коэн, а также хэштег #powerlifting - все это хорошие места для начала.

Как использовать приседания в повседневной жизни

Вы не можете * действительно * переусердствовать с приседаниями - и, по сути, это то, что Леблан-Базине говорит, что вы должны делать это каждый день. «Это все равно, что чистить зубы. Вы делаете это каждый день. Если вы будете делать много этого, это не повредит вам». Это касается приседаний со штангой в тренажерном зале и подъема и опускания в офисном кресле.

Нужны доказательства? Леблан-Базине занимается этим каждый день в течение 10 лет и выиграла CrossFit Games в 2014 году. Хватит сказать.

Обзор для