5 эффективных упражнений для боли в ногах во время беременности

Содержание

• 1. Лодыжки Насосы
• 2. Теленок Стрейчс
• 3. Доброе утро
• 4. Настенные приседания с мячом
• 5. Пена для склеивания глютена и подколенного сухожилия
• Еда на вынос

Пока вы ждете прибытия вашего драгоценного ребенка, вы можете чувствовать новые виды боли. Боль в ногах и суставах во втором или третьем триместре может быть результатом увеличения веса, изменения формы тела и биомеханики. Это также может быть вызвано задержкой жидкости и слабостью суставов.

Боль при беременности может оказать влияние на повседневную жизнь и вызвать изменения количества и качества сна. Некоторые распространенные боли во время беременности включают опухшие и болезненные ступни и ноги и судороги икр. Некоторые женщины также сообщают о радиационной боли в задней части ног и боли в бедре.

Еще одним распространенным симптомом беременности является отек. Многие беременные женщины сообщают об отеке:

• лицо
• ноги
• щиколотки
• ноги

Легкий отек является нормальной частью беременности. Это происходит из-за 50-процентного увеличения крови и телесных жидкостей, необходимых для поддержки растущего ребенка. Но чрезмерный отек может быть признаком более серьезного осложнения беременности. Если вы испытываете сильные отеки, важно пройти обследование у врача.

Боли в спине во время беременности широко изучаются, но исследований бедер, коленей и ступней во время беременности и в послеродовом периоде меньше. Исследование, опубликованное в Журнале семейной практики, сообщает о высокой частоте возникновения боли в теле у беременных и послеродовых женщин. Скорее всего, это связано с изменениями в движении беременной женщины из-за растущего детского живота.

Попробуйте эти упражнения, чтобы уменьшить отечность, боль и дискомфорт во время беременности.

1. Лодыжки Насосы

Опухшие ноги и лодыжки распространены во время беременности. Это простое упражнение помогает увеличить кровообращение и приток крови к ногам, чтобы уменьшить отечность и боль.

Необходимое оборудование: никто

Мышцы работали: лодыжечные дорсифлексоры, плантарфлексоры

1. Лягте на кровать, слегка приподняв ноги на подушке.
2. Начните, потянув пальцы ног к лицу, чтобы согнуть ноги, затем направьте пальцы ног от себя.
3. Повторите 10 раз непрерывно.
4. Выполните 3 комплекта.

2. Теленок Стрейчс

Некоторые женщины страдают от болей в икроножных мышцах во время беременности. Это может быть вызвано увеличением веса, плохой механикой тела или неправильной обувью. Растяжение может способствовать расслаблению мышц, что приводит к уменьшению боли.

Необходимое оборудование: стена

Мышцы работали: икроножный, подошва

1. Встань лицом к стене. Положите обе руки на стену для поддержки.
2. Поставьте одну ногу к стене так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
3. Наклонитесь к стене, держите ногу прямо, пока не почувствуете растяжение задней части голени.
4. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите на другой ноге.

3. Доброе утро

Плотные подколенные сухожилия могут вызвать боль в пояснице и дискомфорт во время беременности. Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия. Он также активизирует и укрепляет мышцы ягодиц.

Необходимое оборудование: никто

Мышцы работали: подколенные сухожилия, ягодицы

1. Встаньте, поставив ноги параллельно, на ширине бедер.
2. Положите руки за голову и встаньте высоко, держа грудь широкой.
3. Держите ноги относительно прямыми, слегка согнув колени. Согните бедра, двигая их назад, когда вы опускаетесь в сторону параллели. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Старайтесь держать спину по прямой линии.
4. Двигайтесь медленно через это движение 10 раз.
5. Выполните 3 комплекта.

4. Настенные приседания с мячом

Это упражнение может повысить силу и стабильность мышц нижней части спины и ядра. Он также работает четырехглавой мышцы, важные мышцы, которые поддерживают связки колена.

Необходимое оборудование: упражнение мяч

Мышцы работали: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, глубокие основные мышцы

1. Встаньте у стены с мячом для упражнений, расположенным между вашей средней частью и стеной.
2. Поставьте ноги достаточно далеко от стены, чтобы при опускании на корточки колени могли сгибаться до 90 градусов. Слишком близко расположенные ноги к стене создают нагрузку на коленный сустав. Ноги должны быть параллельны и немного шире, чем ширина бедер.
3. Опустите свое тело в сидячее положение, катая мяч вверх по спине.
4. Задержитесь на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Пена для склеивания глютена и подколенного сухожилия

Боли в области седалищного нерва распространены во время беременности. Это может вызвать стрельбу или ноющую боль в ягодицах, задней части ноги и ступне. Прокатывание пеной - отличный способ успокоить и расслабить напряженные мышцы, которые могут усиливать боль.

Необходимое оборудование: пенный валик

Мышцы работали: подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, грушевидные мышцы

1. Положите пенопластовый валик на землю.
2. Сядьте на пенопластовый валик, поддерживая себя руками позади себя.
3. Скрестите одну ногу над другим коленом в положении фигуры 4.
4. Медленно перемещайте ягодицы взад и вперед по ролику для пены, пока не найдете нежное пятно.
5. Продолжайте движение по нежной области в течение 30-60 секунд.
6. Попробуйте перекатить пенопластовый валик по задней части верхней части ноги, пока не найдете другую нежную область.
7. Повторите на другой стороне.

Еда на вынос

Упражнения и растяжки могут оказать положительное влияние на подвижность во время беременности. Они также могут помочь уменьшить боль и дисфункцию. В руководствах по физической активности во время беременности 2002 года рекомендуются регулярные физические упражнения для общей пользы для здоровья как для мамы, так и для ребенка.

Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно. Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• вагинальное кровотечение
• одышка перед нагрузкой
• головокружение
• Головная боль
• боль в груди
• мышечная слабость
• боль или отек голени
• преждевременные роды
• снижение движения плода
• утечка амниотической жидкости

Боль в икрах или ногах может быть симптомом более серьезного состояния, такого как тромб или тромбоз. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас есть боль, сопровождающаяся покраснением, теплом или припухлостью в икре.