Чечевица: питание, преимущества и как их готовить

Содержание

• Различные виды чечевицы
• Очень питательный
• Полифенолы в чечевице могут быть полезны для здоровья
• Может защитить ваше сердце
• Антинутриенты могут ухудшить абсорбцию питательных веществ
• Ингибиторы трипсина
• лектины
• таннины
• Фитиновая кислота
• Лучший способ приготовить чечевицу
• Суть

Чечевица - съедобные семена из семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Несмотря на то, что они являются основным продуктом питания в азиатской и североафриканской кухне, в настоящее время наибольшее производство чечевицы происходит в Канаде (1).

Эта статья расскажет вам все о чечевице, ее питании, преимуществах и способах их приготовления.

Различные виды чечевицы

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных типов чечевицы:

• Браун: Это наиболее широко употребляемый тип. Они имеют землистый вкус, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят к рагу.
• Пюи: Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но примерно на треть размера зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
• Зеленый цвет: Они могут различаться по размеру и, как правило, являются более дешевой альтернативой чечевице Puy в рецептах.
• Желтый и красный: Эти чечевицы расщепляются и быстро готовятся. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
• Белуга: Это крошечные черные чечевицы, которые выглядят почти как икра. Они являются отличной основой для теплых салатов.

Каждый тип чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимикатов (2).

Резюме Существует много различных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.

Очень питательный

Чечевицу часто упускают из виду, хотя это недорогой способ получения широкого спектра питательных веществ.

Например, они содержат витамины группы В, магний, цинк и калий.

Чечевица состоит из более чем 25% белка, что делает их отличной мясной альтернативой. Они также являются отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете (1, 3).

Хотя различные типы чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 г) вареной чечевицы обычно дает примерно (4):

• Калории: 230
• Углеводы: 39,9 грамм
• Белок: 17,9 грамм
• Жир: 0,8 г
• волокно: 15,6 грамма
• Тиамин: 22% контрольного суточного потребления (RDI)
• Ниацин: 10% от RDI
• Витамин В6: 18% от RDI
• Фолиевая кислота: 90% от RDI
• Пантотеновая кислота: 13% от RDI
• Железо: 37% от RDI
• Магний: 18% от RDI
• Фосфор: 36% от RDI
• Калий: 21% от RDI
• Цинк: 17% от RDI
• Медь: 25% от RDI
• Марганец: 49% от RDI

Чечевица с высоким содержанием клетчатки, которая поддерживает регулярные движения кишечника и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление чечевицы может увеличить вес вашего стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме Чечевица является отличным источником витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Полифенолы в чечевице могут быть полезны для здоровья

Чечевица богата полифенолами. Это категория полезных для здоровья фитохимикатов (1).

Известно, что некоторые из полифенолов в чечевице, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием (6, 7, 8).

Одно исследование в пробирке показало, что чечевица способна ингибировать выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2 (9).

Кроме того, при тестировании в лаборатории полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно на раковых клетках кожи (6).

Полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 10, 11).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что преимущества были не только в содержании углеводов, белков или жиров. Хотя еще не ясно, как, полифенолы могут улучшить уровень сахара в крови (1, 12).

Стоит также отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих свойств, улучшающих здоровье, после приготовления (6).

При этом, эти результаты только из лабораторных исследований и исследований на животных. Человеческие исследования необходимы, прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих преимуществах для здоровья.

Резюме Чечевица является отличным источником полифенолов, способствующих укреплению здоровья, обладающих сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.

Может защитить ваше сердце

Употребление чечевицы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку оказывает положительное влияние на некоторые факторы риска (1, 13).

Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, обнаружило, что употребление одной чашки (60 г) чечевицы в день повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицериды (14).

Чечевица также может помочь снизить артериальное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ест чечевицу, уровень артериального давления был ниже, чем у гороха, нута или бобов (15).

Кроме того, белки в чечевице могут блокировать вещество ангиотензин I-превращающий фермент (АПФ), которое обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает ваше кровяное давление (16, 17).

Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут увеличиться, когда ваше потребление фолиевой кислоты недостаточно.

Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что они могут помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в организме (13).

Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень наполнены и, похоже, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (10, 18, 19).

Резюме Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и повышая уровень холестерина и кровяное давление.

Антинутриенты могут ухудшить абсорбцию питательных веществ

Чечевица содержит анти-питательные вещества, которые могут повлиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Однако чечевица, как правило, содержит их в небольших количествах, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет существенное влияние на усвоение белка (20).

лектины

Лектины могут противостоять пищеварению и связываться с другими питательными веществами, предотвращая их усвоение.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если они потребляются в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость, состояние, также известное как протекающая кишка (21).

Предполагается, что слишком большое количество лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательства в пользу этого ограничены (21).

При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (22, 23).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и откажитесь от воды перед приготовлением.

таннины

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может предотвратить поглощение определенных питательных веществ (24).

В частности, существуют опасения, что дубильные вещества могут ухудшать усвоение железа. Тем не менее, исследования показывают, что уровень потребления железа в организме, как правило, не зависит от потребления танина (25).

С другой стороны, дубильные вещества содержат много антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья (25).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, уменьшая их поглощение (26).

Однако также сообщается, что фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что удаление семян и варка семян значительно снижает их присутствие (24).

Резюме Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и варка чечевицы сведут их к минимуму, но, тем не менее, вы все равно будете поглощать большинство своих питательных веществ.

Лучший способ приготовить чечевицу

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 20 минут.

Лучше всего промыть их перед приготовлением пищи, чтобы устранить загрязнения.

Затем их можно поместить в кастрюлю, накрыть водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить варить на медленном огне в течение 15–20 минут (28).

Ваша чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После варки слейте воду и промойте в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление пищи.

Некоторые чечевицы, такие как разделенная апельсиновая чечевица, готовятся в течение 5 минут и хороши, когда вы хотите приготовить еду на последней минуте или подать уже приготовленную еду (28).

Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, так как она длится до 5 дней в вашем холодильнике (28).

Содержание анти-питательных веществ в чечевице значительно уменьшается при варке. Вы также можете замочить свою чечевицу на ночь, чтобы снизить уровень еще больше (24).

Резюме Чечевицу легко приготовить, чечевица расщепляется всего за 5 минут, а другие сорта - около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, вам не нужно сначала их вымачивать.

Суть

Коричневый, зеленый, желтый, красный или черный - чечевица с низким содержанием калорий, богата железом и фолатом и является отличным источником белка.

Они упаковывают полезные для здоровья полифенолы и могут снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Их легко готовить в течение 5–20 минут, что, как и вымачивание, снижает содержание антинутриентов.