Руководство для новых мам по похуданию после беременности

Содержание

• Начните с ходьбы.
• Сделай вдох.
• Дайте тазовому дну время на заживление.
• Не ходите на кардио.
• Не игнорируйте диастаз прямых мышц живота.
• Лифт шустрый.
• Заставьте игровое время работать.
• Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровой пищи (а не на убирании).
• Измените подсчет калорий.
• Не забывайте заботу о себе.
• Обзор для

Похудание после беременности - горячая тема. Это заголовок, который появляется на обложках журналов и сразу становится кормом для ночных ток-шоу, как только знаменитость рожает. (См.: Бейонсе, Кейт Миддлтон, Крисси Тейген.) , то, скорее всего, вы чувствуете давление, требуя без промедления выяснить, как похудеть после рождения ребенка.

Но если у вас нет знаменитого тренера и вы хотите употреблять не только сок, все советы, которые вам дают, могут сбить вас с толку. Вот почему мы обратились к медицинским экспертам и специалистам по фитнесу (которые также являются мамами), чтобы узнать основные советы по похудению после беременности. Потому что если кто-то и хочет «понять», так это тот, кто был там, сделал это - и имеет образование, чтобы это поддержать.

Начните с ходьбы.

В идеальном мире «женщины со здоровой беременностью никогда не должны прекращать заниматься перед родами», - говорит Элис Келли-Джонс, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог из Novant Health Mintview в Шарлотте, Северная Каролина. По ее словам, это может помочь вам в более безопасных родах и улучшить ваше самочувствие. Кроме того, Американский конгресс акушеров и гинекологов сообщает, что пренатальные упражнения снижают риск гестационного диабета и преэклампсии, улучшая при этом психическое здоровье.

Тем не менее, независимо от вашей пригодности к беременности, доктор Келли-Джонс говорит, что после рождения ребенка вам нужно подождать не менее двух недель, прежде чем снова начинать какие-либо упражнения. Но это только общие рекомендации: обязательно поговорите со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций и сроков.

Келли-Джонс считает, что после того, как вы прошли обследование, самое важное в послеродовом плане похудения - сделать ходьбу. По ее словам, это низкое воздействие, позволяющее выйти на улицу, и в течение первых восьми недель ходьбы от 10 до 15 минут более чем достаточно для вашего тела. (Если вы чувствуете это, вы можете добавить катание и растяжку с пеной). Помните, вы все еще лечитесь. а также привыкать к жизни с новорожденным - спешить не надо.

Сделай вдох.

«Это важная часть похудания после беременности, которой вам может не хватать», - говорит Сара Эллис Дюваль, физиотерапевт и основательница CoreExerciseSolutions.com. «Хотя дыхание может показаться простым, когда вы беременны, ребенок толкает вверх и вверх диафрагму, которая является основной мышцей, участвующей в дыхании», - говорит она. «Это приводит к тому, что у большинства женщин дыхание становится поверхностным, и восстановление занимает больше времени, потому что диафрагма сглаживается вместо того, чтобы сохранять куполообразную форму». Это затрудняет сокращение диафрагмы, добавляет она, а поскольку диафрагма и тазовое дно работают вместе при каждом вдохе, уменьшение естественной функции диафрагмы также снижает функцию тазового дна.

Не уверены, что у вас такое поверхностное дыхание? Сначала Дювалль говорит встать перед зеркалом и сделать глубокий вдох. Когда вы это сделаете, смотрите, куда идет воздух: если он течет к вашей груди и животу, отлично - вы делаете именно то, что должны. Но если он остается в вашей шее и плечах (вы не видите, как движется ваша грудь или пресс), выполняйте упражнения по глубокому дыханию не реже двух раз в день по две минуты, - предлагает Дюваль.

Дайте тазовому дну время на заживление.

Многие женщины настолько сосредоточены на том, как быстро похудеть, что, даже не осознавая этого, забывают о своем тазовом дне. Это ошибка, потому что исследования показывают, что 58 процентов женщин, рожающих естественным путем, и 43 процента женщин с помощью кесарева сечения, имеют какой-либо тип дисфункции тазового дна. (P.S. Действительно ли необходимы опиоиды после кесарева сечения?)

В этом есть смысл: чтобы родить маленького, таз открывается. Хотя это отлично подходит для подготовки к рождению ребенка, Дюваль говорит, что это не очень хорошо для остановки утечек и поддержки наших репродуктивных органов после родов. Так что, если вы не даете должного времени на восстановление и буквально «прыгаете» к похуданию после беременности, исследования показывают, что в будущем у вас гораздо больше шансов получить проблемы с мочевым пузырем.

Решение: вместо того, чтобы прыгать в высокоэффективные упражнения, такие как бег или прыжки со скакалкой, в течение первых двух месяцев придерживайтесь малоинтенсивных занятий, таких как ходьба, а затем добавьте другие варианты (например, плавание, езда на велосипеде, йога или пилатес) для три месяца два-три раза в неделю, - говорит Дюваль. «Легко оказать слишком большое давление на тазовое дно, когда наклоняешься над велосипедом, наклоняешься в йоге или пилатесе, или задерживаешь дыхание в бассейне», - объясняет она. "Это потрясающе добавить в после начальный период заживления ядра и тазового дна прошел ».

Не ходите на кардио.

Многие женщины попадают в ловушку тренировок на кардио, чтобы помочь им сбросить вес ребенка. Но на самом деле это не такой важный компонент, как вы могли подумать: по 20-минутным занятиям три-четыре раза в неделю после трехмесячной отметки вполне достаточно, - говорит Дюваль. Остальное время упражнений должно быть сосредоточено на восстановлении вашей силы, особенно основной силы, которая, по словам Дювалля, сильно страдает во время родов.

Не игнорируйте диастаз прямых мышц живота.

Это разделение больших мышц живота, которое, по словам доктора Келли-Джонс, «вызвано ростом и продвижением вперед матки», происходит гораздо чаще, чем вы думаете: исследования показывают, что 60 процентов молодых мам имеют дело с этим. недель послеродового периода, а через год после родов это число падает только до 32 процентов. И неважно, был ли у вас стальной пресс до ребенка. «Думайте об этом как о ключевой проблеме координации, а не о ее силе», - говорит Дюваль. «Это может случиться с кем угодно, и все женщины выздоравливают с разной скоростью».

Однако, прежде чем вы сможете прийти к исцелению, вам нужно знать, есть ли проблема. Хорошая новость заключается в том, что вы можете проверить это дома (хотя, это неплохая идея, если ваш врач сделает это за вас). Следуйте трехэтапному тесту Дюваля ниже, но помните: мягкое, нежное прикосновение является ключевым моментом. Если у вас диастаз прямых мышц живота, ваши органы обнажены, поэтому агрессивное ковыряние никому не принесет никакой пользы.

1. Лягте на спину, согнув колени. Осторожно поместите пальцы в середину пресса, примерно на дюйм выше пупка.

2. Поднимите голову на дюйм над землей и осторожно надавите пальцами на живот. Он ощущается твердым, как батут, или пальцы проваливаются? Если он опускается и ширина пространства превышает 2 1/2 пальца, это указывает на диастаз прямых мышц живота.

3. Переместите пальцы на полпути между грудной клеткой и пупком и проверьте еще раз. Проделайте то же самое на полпути между тазом и пупком. В этих точках также может возникнуть диастаз прямых мышц живота.

Если вы подозреваете, что у вас диастаз прямых мышц живота, поговорите со своим врачом, чтобы он порекомендовал курс действий, так как это может привести к болям в спине и проблемам с тазовым дном, таким как недержание мочи. В большинстве случаев можно вылечить с помощью упражнений, и ваш врач или физиотерапевт могут предоставить подробную информацию о том, каких упражнений следует избегать (например, скручиваний), а какие регулярно включать в свой распорядок дня.

Лифт шустрый.

По словам доктора Келли-Джонс, более важным, чем потеря веса после беременности, является сила вашего тела после беременности, так как вы должны использовать это тело ежедневно для ухода за новорожденным. И это нелегкая работа. «Жизнь с новорожденным заставляет нас поднимать тяжелые вещи в послеродовом периоде», - говорит Дюваль. «Автокресла теперь обладают удивительными функциями безопасности, но они могут чувствовать себя так, как будто они весят как слоненок. Добавьте ребенка и сумку для пеленок на плече, и новая мама тоже может быть на CrossFit Games».

Вот почему доктор Келли-Джонс предлагает добавить в свой распорядок дня такие упражнения, как выпады, приседания и отжимания. Каждый из них создает основную силу, которая будет основой вашей силы, когда вы поднимаете эти предметы первой необходимости для новорожденных. Затем, когда вы что-то поднимаете, Дюваль советует держать в уме правильную форму: согните колени, отведите бедра назад и держите нижнюю часть спины ровной, когда вы опускаетесь ближе к земле. О, и не забывайте выдыхать во время подъема - это поможет облегчить движение.

Заставьте игровое время работать.

Рождение новорожденного может быть тяжелым испытанием, из-за чего потеря веса после ребенка может казаться полной перегрузкой. Вот почему Дюваль предлагает многозадачность. Она говорит. (Тренировки в прямом эфире меняют то, как люди тренируются дома.)

Однако даже более важным, чем многозадачность, является обращение за помощью, когда она вам нужна. «Мы не получаем дополнительных почетных знаков за то, что делаем все в одиночку», - говорит Дюваль. Так что попросите своего партнера по очереди наблюдать за ребенком, пока вы будете кружить вокруг квартала, или, может быть, выделите свои финансы, чтобы вложить деньги в няню, чтобы вы могли немного «я» заниматься фитнесом, который вам нравится.

Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровой пищи (а не на убирании).

Не существует волшебной таблетки, которая поможет вам сбросить вес ребенка, но «еда - это самое сильное лекарство, которое мы вводим в наш организм каждый божий день», - говорит доктор Келли-Джонс. «Чем больше химически обработанной пищи мы едим, тем хуже наше питание и тем хуже мы себя чувствуем».

Но вместо того, чтобы сосредоточиться на еде, вы не могу есть, Дюваль предлагает изобразить «пищевую яму», которая заполняется каждым приемом пищи и закусками, которые вы делаете в течение дня. Это помогает вам сформировать образ мышления: «Что я могу добавить?» вместо "Что мне нужно вырезать?" По ее словам, выяснение того, как похудеть после беременности, сразу же кажется более выполнимым. Сдвиг также снижает стресс, что снижает выработку кортизола - гормона стресса, который может заставить ваше тело удерживать жир на животе.

Если вы изо всех сил пытаетесь придумать, что поесть, Дюваль советует задавать себе такие вопросы, как: «Достаточно ли цветов на моей тарелке?» "Получаю ли я здоровые жиры?" и «Достаточно ли белка, чтобы помочь мне нарастить мышцы?» Каждый из них может служить руководством, которое поможет вам принимать более здоровые решения.

Измените подсчет калорий.

Когда клиенты спрашивают доктора Келли-Джонс, как избавиться от детского жира, первое, что она говорит им, - это не подсчитывать общее количество калорий. «Я не думаю, что подсчет калорий так же важен, как подсчет макроэлементов, а именно углеводов, белков и жиров», - говорит она. Почему? Вам нужно хорошее топливо, чтобы кормить и заботиться о ребенке, а иногда и более калорийное. (Все еще нужны общие рекомендации? Министерство сельского хозяйства США рекомендует молодым мамам никогда не опускать калорий ниже 1800 калорий в день.)

Чтобы получить полное представление о том, что вы едите, доктор Келли-Джонс предлагает отслеживать ваши блюда и закуски с помощью бесплатного приложения, такого как MyFitnessPal. По ее словам, стремитесь к 30 процентам полезных жиров, 30 процентам белка и 40 процентам углеводов с каждым приемом пищи, если ваша главная цель - похудание в послеродовом периоде.

Доктор Келли-Джонс также говорит, что грудное вскармливание может серьезно повлиять на ваш план похудания после беременности, если вы хотите и можете это сделать. «Грудное вскармливание сжигает примерно 500 лишних калорий в день, что примерно эквивалентно тому, что вы сжигаете во время часовой прогулки», - говорит доктор Келли-Джонс. «Это составляет от одного до двух фунтов в неделю».

Не забывайте заботу о себе.

Существует около миллиарда советов, как быстро похудеть ребенка, но Дюваль говорит, что забота о себе - это самое важное, что вы можете сделать как для себя, так и для своей семьи. «Я знаю, что это кажется глупым, но когда вы пытаетесь решить, следует ли оставить белье в корзине до завтра или вам стоит потренироваться, примите решение, что забота о себе более важна», - говорит она. «Стирка может подождать, но ваше здоровье, физическая форма и счастье в этом не нуждаются».

Обзор для