Наконец-то узнайте, как правильно делать отжимания

Содержание

• Преимущества и варианты отжиманий
• Как делать отжимания
• Обзор для

Есть причина, по которой отжимания выдерживают испытание временем: они являются проблемой для большинства людей, и даже самые физически подготовленные люди могут найти способы сделать их тяжелыми. (Есть ли у вас видимый эти плио-отжимания в шахматном порядке ?!)

И хотя добавление каких-либо упражнений в вашу жизнь приведет к положительным изменениям, добавление нескольких отжиманий в день может существенно повлиять на вашу верхнюю часть тела и силу кора - не говоря уже о вашем общем настроении «Я сломаю его» в жизнь. (Показательный пример: посмотрите, что произошло, когда одна женщина выполняла 100 отжиманий в день в течение года.)

Преимущества и варианты отжиманий

«Это простое упражнение для верхней части тела - надежный вариант для проработки групп мышц плеч, трицепсов, груди (грудных мышц) и кора», - говорит Рейчел Мариотти, тренер из Нью-Йорка, демонстрируя описанное выше упражнение.

У вас может возникнуть соблазн пропустить их, потому что, ну, они жесткий и вы бы предпочли перейти к чему-то более увлекательному. Тем не менее, «это одно из стандартных фитнес-упражнений для верхней части тела, и оно должно быть базовым для других силовых упражнений для верхней части тела», - говорит Мариотти. Найдите время, чтобы овладеть этим, прежде чем пытаться выполнять другие упражнения, и ваше тело будет вам благодарно. (Кстати, отжимания также являются отличным показателем того, достаточно ли у вас силы корпуса, поскольку это, по сути, подвижная планка.)

Если полноценные отжимания на данном этапе просто невозможны или вызывают боль в запястьях, не стыдитесь, если вам нужно упасть на колени. НЕТ, это не отжимания для девочек, это просто подходящая последовательность, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке, прежде чем вы попробуете стандартный вариант отжиманий. Интересный факт: по данным исследования 2005 года, опубликованного в Журнал исследований силы и кондиционирования. Вы также можете попробовать отжиматься руками на возвышении (например, на коробке или скамейке), чтобы меньше веса приходилось на верхнюю часть тела. Независимо от того, какой прогресс вы делаете, главное, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от плеч до бедер - точно так же, как в планке или в обычных отжиманиях. (Не поддавайтесь желанию повернуться к бедрам и высунуть попу наружу.)

Освоив стандартное отжимание, вы можете перейти на несколько сложных вариантов: вот 30-дневное испытание отжиманий, посвященное овладению движением во всех его формах.

Если вы хотите еще больше испытать мышцы кора, делайте отжимания выключенный земля: выполнение отжиманий на тренажере с подвеской (например, TRX) активирует стабилизаторы пресса и позвоночника в нижней части спины больше, чем любое другое «балансировочное» устройство, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе.

Как делать отжимания

А. Начните с положения высокой планки, ладони должны быть чуть шире плеч, ладони прижаты к полу, а ступни вместе. Включите квадрицепсы и сердечник, как будто держитесь за доску.

Б. Согните локти назад под углом 45 градусов, чтобы опустить все тело к полу, сделав паузу, когда грудь окажется чуть ниже уровня локтей.

С. Выдохните и надавите ладонями, чтобы оттолкнуть тело от пола и вернуться в исходное положение, одновременно двигая бедрами и плечами.

Сделайте от 8 до 15 повторений. Попробуйте 3 подхода.

Советы по отжиманию

• Не позволяйте бедрам или пояснице провисать к полу.
• Не позволяйте локтям разворачиваться в стороны или вперед при спуске.
• Держите шею нейтрально и смотрите немного вперед в землю; не подтягивайте подбородок и не поднимайте голову.

Обзор для