27 простых и полезных закусок с низким содержанием углеводов

Содержание

• 1. Оливковая тапенада с крекерами с низким содержанием углеводов.
• 2. Домашняя смесь для троп.
• 3. Чипсы из сыра чеддер
• 4. Яйца с приправой
• 5. Салат с тунцом и салат-латук.
• 6. Ягоды и взбитые сливки.
• 7. Фаршированный авокадо.
• 8. Темный шоколад с маслом кешью.
• 9. Морковные палочки с домашним айоли.
• 10. Клубничный смузи с низким содержанием углеводов.
• 11. Салатная пленка BLT
• 12. Сладкий сладкий перец и гуакамоле.
• 13. Чипсы из капусты
• 14. Свежие овощи с соусом цацики.
• 15. Морковные палочки и арахисовое масло.
• 16. Бэнто-бокс с низким содержанием углеводов.
• 17. Жареные тыквенные семечки с корицей
• 18. Пикантный творог
• 19. Эдамаме на пару
• 20. Обычный йогурт с орехами.
• 21. Яичный салат с авокадо
• 22. Нить сыра
• 23. Абрикосы, фаршированные голубым сыром
• 24. Укусы копченых огурцов из лосося.
• 25. Листы из морских водорослей.
• 26. Салат Капрезе
• 27. Сардины на крекерах.
• Нижняя линия
• Идеи для приготовления здорового питания

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты из-за впечатляющих преимуществ для здоровья, связанных с этим способом питания.

Например, низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, а также улучшать контроль уровня сахара в крови и холестерина ЛПВП (хорошего) (,).

Однако найти закуски с низким содержанием углеводов может быть сложно, поскольку многие обычные закуски богаты этим питательным веществом.

Тем не менее, вы можете легко приготовить вкусные и оригинальные закуски, соответствующие вашему низкоуглеводному образу жизни.

Вот 27 легких закусок с низким содержанием углеводов, которые одновременно вкусны и питательны.

1. Оливковая тапенада с крекерами с низким содержанием углеводов.

Оливковая тапенада состоит из нарезанных оливок, каперсов и оливкового масла.

Оливки - отличный источник витамина Е с низким содержанием углеводов, который действует как мощный антиоксидант в организме, защищая клетки от повреждений, вызванных реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами ().

Вы можете легко приготовить тапенаду из оливок дома, смешав нарезанные оливки, каперсы, чеснок и оливковое масло. Соедините его с крекером с низким содержанием углеводов, например, из миндальной муки, чтобы получить хрустящую закуску с низким содержанием углеводов.

2. Домашняя смесь для троп.

Смесь Trail часто содержит ингредиенты с высоким содержанием углеводов, такие как изюм, конфеты и сухофрукты.

Однако вы можете приготовить вариант с низким содержанием углеводов, сочетая различные орехи и семена, а также другие ингредиенты с низким содержанием углеводов, такие как несладкий кокос. Чтобы получить легкий рецепт смеси для трейлеров, скомбинируйте следующее:

• 1 чашка (112 г) половинок ореха пекан
• 1 стакан (112 г) нарезанного
  грецкие орехи
• 1/2 стакана (30 г) жареного
  семена тыквы
• 1/2 стакана (43
  граммов) несладкой кокосовой стружки

3. Чипсы из сыра чеддер

Сыр Чеддер - это универсальная закуска с низким содержанием углеводов, содержащая менее 1 грамма углеводов на порцию в 1 унцию (28 граммов).

В качестве вкусной хрустящей альтернативы попробуйте домашние чипсы из сыра чеддер.

Нарежьте тонкие ломтики сыра чеддер небольшими квадратиками. Выложите квадраты на противень и запекайте при температуре 150 ° C около 30 минут или до хрустящей корочки.

4. Яйца с приправой

Одно большое яйцо содержит менее одного грамма углеводов.

Яйца также богаты витамином B12 и холином, которые являются важными питательными веществами для здоровья мозга (,).

Чтобы приготовить яйца, сваренные вкрутую, разрежьте их пополам вдоль. Выньте яичные желтки и смешайте с майонезом, дижонской горчицей, солью и перцем. Затем положите ложку смеси яичных желтков обратно в яичный белок и сверху добавьте немного паприки.

5. Салат с тунцом и салат-латук.

85 граммов консервированного тунца не содержат углеводов и почти 20 граммов белка.

Чтобы приготовить салат из тунца, смешайте банку тунца на 3 унции (85 граммов) с 1/4 стакана (55 граммов) майонеза и 1/4 стакана (25 граммов) нарезанного кубиками сельдерея. Приправить смесь солью и перцем по вкусу.

Чтобы сделать обертку с низким содержанием углеводов, положите салат из тунца в лист масляного салата.

6. Ягоды и взбитые сливки.

Ягоды не только очень питательны, но и содержат мало углеводов. Например, черника содержит всего 11 граммов углеводов в 1/2 стакана (74 грамма).

Чтобы получить вкусную закуску с низким содержанием углеводов, смешайте пол стакана (74 грамма) черники с 2 столовыми ложками жирных сливок.

7. Фаршированный авокадо.

Один средний авокадо содержит 12 граммов углеводов. Однако 9 граммов этих углеводов получены из клетчатки, неперевариваемого питательного вещества, которое не усваивается вашим организмом, что делает авокадо отличным вариантом для низкоуглеводных диет.

Чтобы приготовить авокадо с начинкой, разрежьте его пополам и удалите косточку. Затем выложите желаемую начинку с низким содержанием углеводов в центр авокадо.

Попробуйте заправить авокадо салатом из тунца, нарезанными креветками или яичницей с сыром.

8. Темный шоколад с маслом кешью.

Темный шоколад - идеальная закуска с низким содержанием углеводов, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Одна унция (28 граммов) не менее 70% темного шоколада обеспечивает 12 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки.

Попробуйте соединить 28 граммов темного шоколада с 1 столовой ложкой (15 граммов) масла кешью, чтобы получить дополнительный источник белка и жира.

Убедитесь, что вы выбрали не менее 70% темного шоколада, так как более низкие проценты могут содержать больше углеводов на порцию.

9. Морковные палочки с домашним айоли.

Морковь содержит меньше углеводов, чем вы думаете: 10 молодых морковок содержат всего 8 граммов.

Чтобы вкусно перекусить, сочетайте молодую морковь с соусом с низким содержанием углеводов, например домашним айоли.

Чтобы приготовить айоли, смешайте 1/4 стакана (55 граммов) майонеза, 1 столовую ложку (15 мл) лимонного сока и 1 измельченный зубчик чеснока. Добавить соль и перец по вкусу.

10. Клубничный смузи с низким содержанием углеводов.

Вы можете легко приготовить смузи с низким содержанием углеводов из правильных ингредиентов.

Например, клубника - вкусный фрукт с низким содержанием углеводов. В половине стакана (83 грамма) нарезанной клубники содержится всего 6 граммов углеводов. Чтобы приготовить клубничный смузи с низким содержанием углеводов, смешайте следующие ингредиенты:

• 1 чашка (240 мл)
  несладкого миндального молока
• 1/2 стакана (83 грамма) свежего
  клубника
• 1/4 стакана (24 грамма) белкового порошка с низким содержанием углеводов
• 1 столовая ложка (15 граммов) чиа
  семена
• 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
• несколько кубиков льда

11. Салатная пленка BLT

Бутерброды BLT - популярный обед, обычно с высоким содержанием углеводов. Однако вы можете легко приготовить низкоуглеводное обертывание BLT в качестве вкусной закуски.

Положите три ломтика помидора и два ломтика бекона в большой лист салата ромэн. Для дополнительного аромата и ощущения во рту добавьте несколько ломтиков авокадо и небольшую горсть тертого сыра.

12. Сладкий сладкий перец и гуакамоле.

Хотя их название может означать высокое содержание сахара и, следовательно, высокое содержание углеводов, сладкий болгарский перец - это овощ с низким содержанием углеводов, содержащий всего 3 грамма этого питательного вещества в 1/2 стакана (46 граммов).

Они также богаты витамином С, который является важным питательным веществом для вашего сердца, иммунной системы и кожи. Фактически, один зеленый перец содержит больше витамина С, чем апельсин ().

Сделайте быстрый соус из гуакамоле с низким содержанием углеводов для ломтиков болгарского перца, смешав в миске авокадо, лук, чеснок, сок лайма и соль.

13. Чипсы из капусты

Кале - это популярный овощ с низким содержанием углеводов, который богат питательными веществами, такими как витамин А, витамин К и фолиевая кислота. Одна чашка (21 грамм) капусты содержит менее 1 грамма углеводов.

Если вы не любите сырую или обжаренную капусту, попробуйте перекусить ее чипсами.

Чтобы сделать их, разорвите листья капусты на небольшие кусочки и выложите их на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сбрызните капусту оливковым маслом, чесночным порошком и солью. Выпекайте при температуре 350 ° F (177 ° C) примерно 10 минут или пока края листа не станут коричневыми и хрустящими.

14. Свежие овощи с соусом цацики.

Цацики - это греческий соус, приготовленный из простого йогурта, чеснока и огурцов. Также часто добавляют свежие травы, такие как укроп и петрушка.

Две столовые ложки (30 граммов) соуса цацики содержат всего 2 грамма углеводов, что делает его отличным выбором с низким содержанием углеводов.

Соедините соус со свежими овощами с низким содержанием углеводов, такими как брокколи, палочки сельдерея или молодая морковь.

15. Морковные палочки и арахисовое масло.

Окунать морковные палочки в сливочное арахисовое масло - это удивительно вкусная закуска с низким содержанием углеводов.

Порция морковных палочек на 1/2 стакана (61 грамм) с 2 столовыми ложками (35 граммов) арахисового масла обеспечивает всего 13 граммов углеводов.

Многие бренды арахисового масла содержат добавленный сахар, поэтому лучше выбирать натуральный сорт, состоящий только из арахиса и небольшого количества соли.

16. Бэнто-бокс с низким содержанием углеводов.

Коробка для бенто - это контейнер с отделениями, в котором можно хранить много разных продуктов.

Чтобы сделать свою коробку для бенто с низким содержанием углеводов, наполните ее различными закусками с низким содержанием углеводов, такими как:

• Белки: творог,
  яйца вкрутую, курица-гриль, сырные квадраты
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис
• Свежие овощи: палочки сельдерея,
  нарезанный огурец, ломтики болгарского перца, брокколи
• Фрукты с низким содержанием углеводов: ягоды,
  мускусная дыня, дольки авокадо, оливки

17. Жареные тыквенные семечки с корицей

Одна четвертая чашка (16 граммов) семян тыквы содержит 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Более того, семена тыквы богаты цинком, важным минералом, необходимым для оптимального здоровья иммунной системы и обмена веществ ().

Чтобы приготовить обжаренные тыквенные семечки, смешайте 1/2 стакана (32 грамма) тыквенных семечек с 1/2 чайной ложкой корицы и 2 чайными ложками (10 мл) оливкового масла. Выложите семена на противень и запекайте в духовке при температуре 150 ° C в течение 45 минут или до золотистого цвета.

18. Пикантный творог

В полстакане (113 граммов) творога 5 граммов углеводов и 12 граммов белка. Он также богат минералами для строительства костей, такими как кальций и фосфор.

Хотя фрукты часто добавляют в творог, вы также можете сделать его пикантным и с меньшим содержанием углеводов, добавив ломтики авокадо или помидоры черри, нарезанный зеленый лук и острый соус.

19. Эдамаме на пару

Эдамаме - это зеленые, незрелые соевые бобы, богатые питательными веществами. Половина стакана (78 граммов) эдамаме содержит всего 7 граммов углеводов и более 9 граммов растительного белка.

Чтобы получить простую закуску с низким содержанием углеводов, бросьте сырой очищенный от скорлупы эдамам в миску с 1 столовой ложкой (15 мл) воды. Накройте бумажным полотенцем и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту или до готовности. Слегка приправьте морской солью и наслаждайтесь.

20. Обычный йогурт с орехами.

Традиционный ароматизированный йогурт часто содержит много сахара. Выбор несладкого простого йогурта устраняет весь добавленный сахар, что сводит к минимуму содержание углеводов.

Например, 170-граммовая порция простого несладкого цельномолочного йогурта содержит всего 8 грамм углеводов.

Чтобы это была закуска с низким содержанием углеводов, сочетайте простой йогурт с горсткой орехов. Усильте вкус, добавив немного корицы, небольшое количество экстракта ванили или натурального подсластителя с нулевым содержанием углеводов, такого как стевия.

21. Яичный салат с авокадо

Используйте пюре из авокадо вместо майонеза, чтобы сделать яичный салат уникальным.

Чтобы приготовить салат из яиц авокадо, просто разомните половину авокадо с 1 яйцом вкрутую и слегка приправьте солью и перцем. Наслаждайтесь яичным салатом из авокадо, намазанным на крекеры с низким содержанием углеводов или завернутым в салатную пленку.

22. Нить сыра

Струнный сыр - это легкая и портативная закуска с низким содержанием углеводов. Одна унция (28 граммов) сыра моцарелла содержит менее 1 грамма углеводов, но 6 граммов белка.

Сыр также является отличным источником кальция, который является важным минералом, необходимым для здоровья костей, функции мышц и вашей нервной системы ().

23. Абрикосы, фаршированные голубым сыром

В отличие от сушеных и консервированных сортов, которые, как правило, содержат много сахара и углеводов, свежие абрикосы содержат мало углеводов, а один фрукт (35 грамм) содержит всего 4 грамма.

Чтобы сделать фаршированный абрикос, разрежьте плод пополам и удалите косточку. Смешайте 1/4 стакана (34 грамма) крошек голубого сыра с 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла. Выложите смесь ложкой в ​​центр каждой половинки абрикоса. Жарьте на противне 1–2 минуты до готовности.

24. Укусы копченых огурцов из лосося.

Лосось - отличный источник низкоуглеводных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Эти полезные жиры имеют множество преимуществ, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца ().

Чтобы получить вкусную и питательную закуску с низким содержанием углеводов, намазать сливочный сыр на ломтики огурца, затем сложить на ломтики полоски копченого лосося и посыпать свежим треснутым перцем.

25. Листы из морских водорослей.

Сушеные листы морских водорослей - это портативная хрустящая закуска с низким содержанием углеводов.

Морские водоросли - один из лучших натуральных пищевых источников йода, минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы. Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, необходимые для обмена веществ, роста и развития ().

Один лист морских водорослей (5 грамм) содержит всего 1 грамм углеводов, и его можно употреблять отдельно или в сочетании с ломтиками авокадо, яичницей или нарезать салат.

26. Салат Капрезе

Салат Капрезе - это итальянское блюдо с низким содержанием углеводов, приготовленное из сыра моцарелла, помидоров, листьев базилика и оливкового масла.

Чтобы приготовить небольшой салат капрезе, смешайте 1/2 стакана (122 грамма) помидоров черри, 1 унцию (28 граммов) маленьких шариков моцареллы и 1 столовую ложку нарезанных свежих листьев базилика. Смешайте вместе с 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла первого отжима и небольшим количеством морской соли.

Полейте салат 1 столовой ложкой (15 мл) бальзамического уксуса, чтобы усилить его вкус.

27. Сардины на крекерах.

Сардины - это маленькие жирные рыбы, богатые питательными веществами.

В одной банке (92 грамма) сардин нет углеводов и 23 грамма белка. Эти рыбы также являются отличным источником кальция, обеспечивая 27% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.

Попробуйте сочетать сардины с крекерами из низкоуглеводного чиа и льняного семени, чтобы получить хрустящую и питательную закуску с низким содержанием углеводов.

Нижняя линия

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, неплохо иметь под рукой побольше здоровых закусок.

Вышеуказанные низкоуглеводные закуски содержат полезные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры и клетчатку. Кроме того, они вкусные и могут помочь утолить голод между приемами пищи.

Вся информация о питании продуктов, перечисленных в этой статье, взята из .

Идеи для приготовления здорового питания