5 жиросжигающих упражнений, которые не убьют ваши колени

Содержание

• 1. Присоединитесь к спортзалу и поплавайте
• 2. Держите одну ногу на земле с помощью кардио кикбоксинга
• Попробуйте эту процедуру 3 раза через:
• 3. Сосредоточьтесь на гребле в тренажерном зале.
• Сохраняйте правильную форму:
• 4. Готовься с TRX
• Схема TRX, 3 раза:
• 5. Оставайтесь дома и делайте эту кардио-схему
• Беги и прыгай на месте
• Модифицированный альпинист
• Ударопрочный джек
• Когда вы будете готовы, пойти на более интенсивную тренировку

Если вы новичок в тренировках, только что вернулись в игру или у вас есть проблемы с суставами или травмами, кардио с низким уровнем воздействия является безопасным и эффективным методом упражнений.

Упражнения с низким воздействием сосредоточены на том, чтобы держать одну ногу на земле и снимать стресс или давление на суставы.

Но будьте осторожны - только потому, что это малоэффективно, не означает, что вы не потеете!

Ниже мы представили пять кардио-тренировок с низким уровнем воздействия, которые проведут проверку сердечно-сосудистой и мышечной систем. Они также идеально подходят для любого дня, когда вы чувствуете себя слишком перегруженным, чтобы перевести свой мозг в режим «тренировки», и просто хотите расслабиться в легкой тренировке.

1. Присоединитесь к спортзалу и поплавайте

Король совместных упражнений, плавание - отличный вариант с низким воздействием, который все еще сжигает калории.

Плавучесть в воде уменьшает нагрузку на ваш организм, помогая поддерживать ваш вес, но это не значит, что это бездумная тренировка - плавание сочетает в себе кардио, силу и гибкость в одной тренировке.

Даже базовый вольный удар затрагивает мышцы всей верхней и нижней части тела, особенно плеч, трицепсов, грудных мышц и четырехглавой мышцы, а также ядра.

Это, честно говоря, одно из лучших упражнений в мире.

Сожженные калории: Для 155-фунтового человека 30 минут плавания могут сжечь около 220 калорий. Для 185-фунтового человека это около 270 калорий.

2. Держите одну ногу на земле с помощью кардио кикбоксинга

Тренировка, которая может быть легко выполнена, кардио кикбоксинг сочетает в себе движения бокса с кардио, чтобы вы быстро потели.

И сумка вам тоже не нужна - все движения выполняются в воздухе, что также означает меньшее воздействие.

Успокойте удары ногами и их приземления, чтобы убедиться, что вы не надеваете ненужный износ на колени или лодыжки.

Попробуйте эту процедуру 3 раза через:

• 1 мин. чередующиеся передние уколы
• 1 мин. попеременные передние удары
• 1 мин. модифицированные прыжковые домкраты
• 2 мин остальное
• 1 мин. боб и ткать
• 1 мин. переменные апперкоты
• 1 мин. попеременные удары в спину
• 2 мин остальное

Сожженные калории: Подобно степ-аэробике, кардио-кикбоксинг будет иметь аналогичные показатели сжигания калорий - 155-фунтовый человек сожжет около 260 калорий за 30 минут, а 185-фунтовый - около 310.

3. Сосредоточьтесь на гребле в тренажерном зале.

Еще одним видом упражнений, которые обеспечивают общую силу тела и кардио-тренировки, является гребля.

Это упражнение без нагрузки является эффективным вариантом для тех, у кого проблемы с суставами.

Вам понадобится доступ к тренажеру для гребли, так что это, скорее всего, будет тренировка в спортзале.

Сохраняйте правильную форму:

• Сядьте на гребца, согните ноги в коленях, чтобы привязать ноги к платформе, и возьмитесь за руль. Расположите голени вертикально, верхняя часть тела слегка согнута вперед, а руки выпрямлены.
• Толкая пятки, прижмите ноги к платформе. Поднимите верхнюю часть тела чуть выше перпендикуляра к земле и вытяните руки назад в ряд. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты.
• Позвольте верхней части тела наклониться назад к платформе, и как только ваши руки пройдут по коленям, начните сгибать ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Сожженные калории: В умеренном темпе 155-фунтовый человек может сжечь около 260 калорий в течение 30 минут, в то время как 185-фунтовый человек может сжечь около 310.

4. Готовься с TRX

TRX, созданный с помощью Navy Seal, использует ремни, которые играют на силу тяжести и вес тела пользователя для тренировки силы и кардио. Пользователь может настроить сложность каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки, и ремни могут оказать поддержку при необходимости.

Если у вас дома нет ремней, вам придется отправиться в тренажерный зал, чтобы провести тренировку с подвеской TRX, но поездка того стоит.

Заранее изучите правильную технику или посмотрите, продемонстрирует ли тренер некоторые основные приемы.

Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировок TRX - это следить за ходьбой или эллиптическим тренажером с контуром всего тела. Это увеличит частоту сердечных сокращений и повысит общую силу тела.

Схема TRX, 3 раза:

• 30 сек приземистый удар
• 30 сек строка
• 1 мин. остальное
• 30 сек приседание над головой
• 30 сек фигуристов
• 2 мин остальное

Сожженные калории: Для схемы TRX, за которой следует эллиптическая, среднее количество сожженных калорий составляет около 300 для человека весом 155 фунтов и 355 для человека весом 185 фунтов в 30 минут.

5. Оставайтесь дома и делайте эту кардио-схему

Если вам просто нужен быстрый вариант в домашних условиях для кардио-терапии с низким уровнем воздействия, объедините эти три шага для совместного безопасного способа потеть.

Завершите каждый в течение 30-45 секунд с 1-минутным перерывом после этого.

Пройдите по схеме не менее 3 раз для полного сеанса.

Беги и прыгай на месте

Не забудьте приземлиться мягко. Не делайте это настолько быстро, насколько это возможно - главное - увеличить частоту сердечных сокращений, а не ускорять ее.

Модифицированный альпинист

Ничего страшного! Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое ядро ​​сильнее, а не торопиться с движениями ног.

Ударопрочный джек

Этот модифицированный прыжковый домкрат идеально подходит для тех, кто хочет избежать давления на колени.

Сожженные калории: Это аэробное упражнение с низким воздействием сжигает около 260 калорий для 155-фунтового человека и 311 калорий для 185-фунтового человека.

Когда вы будете готовы, пойти на более интенсивную тренировку

Если бега, прыжков или плиометрии нет в картах для вас, не думайте, что вы не сможете заработать немного пота с помощью более слабого подхода.

Если вы ограничены по какой-либо причине, убедитесь, что вы чувствуете себя сильным и стабильным, прежде чем перейти к более продвинутым тренировкам.

Как только вы почувствуете себя хорошо, начните с более интенсивной тренировки HIIT и наблюдайте, как увеличивается количество калорий.

Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.