Есть диабет? Попробуйте этот план питания, устойчивый к воздействию сахара

Содержание

• 4 вещи, которые нужны каждому обеденному столу
• Преимущества более медленного пищеварения
• Рецепт салата из капусты и тунца
• Ингредиенты
• Направления
• Почему это хорошо для тебя

Мы все были там. Сидите ли вы за своим столом на работе, гоняете ли детей за домом или просто отдыхаете где-то около 2 или 3 часов дня, это поражает. Это тонущее чувство «мне нужна другая чашка кофе, если я собираюсь сделать это через день». Что вызывает это? И как нам этого избежать?

Хотите верьте, хотите нет, все довольно просто.

Уровень нашей энергии в течение дня напрямую связан с уровнем глюкозы в крови. Как человек, который живет с диабетом 1 типа с пятилетнего возраста, я прекрасно это знаю.

Иногда после обеда авария кажется похожей на эпизод с низким уровнем сахара в крови или гипогликемией. Возможно, это и есть причина, но это скорее комбинация утреннего кофеина и резких скачков (или быстрых изменений) уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть.

Ключ к предотвращению аварии во второй половине дня лежит в том, что вы едите на обед.

Сбалансированный обед с правильными продуктами, съеденными до сытной полноты - не фаршированными - может помочь предотвратить аварию.

Но я понял. У нас не всегда есть время, чтобы приготовить и насладиться изысканным обедом. Иногда (читай: большую часть времени) нам нужно что-то быстрое и легкое, чтобы поесть на ходу.

4 вещи, которые нужны каждому обеденному столу

Устойчивый к сбоям и диабетический обед, который легко есть на ходу, всегда должен включать следующие четыре элемента:

1. высококачественный источник белка
2. хороший источник растительного, противовоспалительного жира
3. сложные углеводы вместо рафинированных углеводов, что в основном означает клетчатку
4. питательные овощи, которые помогут вам быстрее почувствовать себя сытым

Все эти виды пищи выступают в роли «буфера» для уровня сахара в крови после еды. Другими словами, они предотвращают всплески сахара в крови и неизбежный последующий сбой. Клетчатка и овощи также помогают вам чувствовать себя сытыми и сытыми в течение длительного периода времени. Но как они это делают?

Преимущества более медленного пищеварения

После того, как мы поели, наша еда попадает в желудки и обычно находится там от одного до четырех часов. Простые углеводы - углеводы без большого количества клетчатки - обрабатываются быстрее всего. Это включает в себя что-нибудь подслащенное. Они могут вызвать сильные и быстрые колебания уровня сахара в крови, если мы не будем осторожны.

Когда мы добавляем в пищу белок, жир, клетчатку, овощи или все четыре, скорость, с которой наше тело переваривает пищу, замедляется - и это хорошо! Медленное пищеварение означает, что мы остаемся сытыми и заряженными в течение нескольких часов. Это также означает, что клетки и мышцы нашего тела получают постоянный, постоянный запас энергии, а не все сразу.

Как зарегистрированный диетолог, я помогаю своим клиентам создавать стабилизирующую энергию (читай: стабилизирующую уровень сахара в крови) пищу, чтобы они могли беспокоиться о более важных вещах и не терялись из-за низкого уровня энергии в течение дня. И мне помогает диабет, и я могу сопереживать тому, как они себя чувствуют.

Давайте посмотрим на рецепт ниже в качестве примера.

Рецепт салата из капусты и тунца

Если вы ищете легкий рецепт обеда, который не оставит вас на полпути в середине дня, этот салат из тунца из капусты и нута - это питательная электростанция, которая гарантированно обеспечит вас топливом, необходимым для отдыха вашего дня. Будь то напряженный день в офисе или безумный день дома с детьми, вы будете чувствовать себя сытыми, довольными и готовыми заняться днем.

Начать до конца: 5 минут

Уступать: 3 чашки

Размер порции: 1-2 чашки

Ингредиенты

• 1 5 унций банка тунца
• 1 банка на 15 унций нута без соли, промытый и высушенный
• 2 чашки нарезанных листьев капусты
• 1/4 стакана майонезного масла авокадо

Направления

1. Смешайте все ингредиенты в небольшой миске и смешайте вместе. Обязательно покройте майонезом капусту, нут и тунца.
2. Разделите салат из тунца на 2-3 порции блюд.

Вы можете наслаждаться им прямо сейчас или хранить в запечатанном контейнере в холодильнике до 48 часов. Просто соедините это с некоторыми цельнозерновыми крекерами или вашими любимыми фруктами, и все готово!

Почему это хорошо для тебя

Кале была в центре внимания в течение многих лет, и это справедливо! В его состав входят витамины и минералы, такие как витамины А и С, железо и фолат. Это также хороший источник белка и клетчатки, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

Нут предлагает растительные белки и сахара в крови, стабилизирующие сложные углеводы (привет, клетчатка!). Консервированный тунец - это быстрый и простой источник белка, который поможет вам сосредоточиться и наполниться. Я рекомендую бренды, которые упаковывают свой тунец в воду и не добавляют соль. Некоторые из моих любимых включают Wild Planet Foods и Safe Catch.

И мы не можем забыть об этом майонезе. Качественный растительный источник жира, такой как масло авокадо, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, содержащийся в капусте. Он также может добавить еще один слой защиты от пиков или падений уровня сахара в крови после еды. Мой любимый майонез с черным чесночным авокадо и маслом от Chosen Foods.

Объедините все это вместе для этого салата, чтобы поддерживать уровень энергии и стабильный уровень сахара в крови. Это также поможет вам избежать энергетического сбоя в середине дня.

Обед может быть приготовлением еды, когда дело касается вашего настроения или продуктивности во второй половине дня. Чтобы избежать возможного энергетического сбоя, когда он вам действительно нужен, всегда помните четыре ключа к здоровому обеду: белок, растительный жир, овощи и сложные углеводы. Объедините все это, чтобы сделать здоровый рецепт, подобный приведенному выше, и максимально используйте ваши дни!

Мэри Эллен Фиппс является диетологом-диетологом Milk & Honey Nutrition. Она также жена, мама, диабетик 1 типа и разработчик рецептов. Просмотрите ее веб-сайт для вкусных рецептов, дружественных к диабету, и полезных советов по питанию. Она стремится сделать здоровое питание легким, реалистичным, а главное ... веселым! Она имеет опыт планирования семейного питания, корпоративного здоровья, контроля веса взрослых, контроля диабета у взрослых и метаболического синдрома. Обратитесь к ней в Instagram.