Дозировка витамина B12: сколько нужно принимать в день?

Содержание

• Зачем нужен витамин B12?
• Предлагаемые дозировки
• Взрослые до 50 лет
• Взрослые старше 50 лет
• Беременные женщины
• Кормящие женщины
• Вегетарианцы и веганы
• B12 для повышения энергии
• B12 для памяти и настроения
• Возможные побочные эффекты
• Нижняя линия

Обзор

Витамин B12 - это водорастворимое питательное вещество, необходимое для многих важных процессов в организме.

Идеальная доза витамина B12 зависит от вашего пола, возраста и причин его приема.

В этой статье исследуются доказательства рекомендуемых дозировок B12 для разных людей и разных применений.

Зачем нужен витамин B12?

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое играет важную роль в некоторых процессах вашего организма.

Это необходимо для правильного производства эритроцитов, образования ДНК, функции нервов и метаболизма (1).

Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокий уровень которой связан с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера ().

Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок B12 увеличивает уровень энергии у людей, у которых нет дефицита этого питательного вещества ().

Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Его также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как крупы и немолочное молоко.

Поскольку ваше тело может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость.

Дефицит витамина B12 может быть вызван недостатком этого витамина с пищей, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, препятствующих его усвоению ().

Следующие факторы могут повысить риск недополучения витамина B12 только из диеты (,):

• соблюдение вегетарианской или веганской диеты
• быть старше 50 лет
• желудочно-кишечные расстройства, включая болезнь Крона и целиакию
• операция на пищеварительном тракте, такая как операция по снижению веса или резекция кишечника
• метформин и кислотоснижающие препараты
• специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
• регулярное употребление алкогольных напитков

Если вы подвержены риску дефицита, прием добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Витамин B12 - важное питательное вещество, которое играет важную роль в вашем организме. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые люди могут быть подвержены риску не получить достаточно только из рациона.

Предлагаемые дозировки

Рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина B12 для людей старше 14 лет составляет 2,4 мкг (1).

Однако вы можете принимать больше или меньше, в зависимости от вашего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.

Обратите внимание, что процент витамина B12, который ваше тело может усвоить из добавок, не очень высок - по оценкам, ваше тело усваивает только 10 мкг добавки B12 с 500 мкг ().

Вот несколько рекомендаций по дозировке B12 для конкретных обстоятельств.

Взрослые до 50 лет

Для людей старше 14 РСНП витамина B12 составляет 2,4 мкг (1).

Большинство людей удовлетворяют это требование с помощью диеты.

Например, если вы съели два яйца на завтрак (1,2 мкг B12), 3 унции (85 граммов) тунца на обед (2,5 мкг B12) и 3 унции (85 граммов) говядины на ужин (1,4 мкг B12). ), вы бы потребляли более чем в два раза свою суточную потребность в B12 (1).

Таким образом, добавление B12 не рекомендуется здоровым людям этой возрастной группы.

Однако, если у вас есть какие-либо из описанных выше факторов, которые мешают потреблению или усвоению витамина B12, вы можете подумать о приеме добавки.

Взрослые старше 50 лет

Пожилые люди более подвержены дефициту витамина B12. В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит B12, до 62% взрослых старше 65 имеют уровень этого питательного вещества в крови ниже оптимального (, 9).

С возрастом ваше тело естественным образом вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора, которые могут влиять на усвоение витамина B12.

Желудочная кислота необходима для доступа к витамину B12, который содержится в пище, и для его усвоения необходим внутренний фактор.

В связи с повышенным риском плохой абсорбции Национальная академия медицины рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине B12 с помощью добавок и обогащенных продуктов (1).

В одном 8-недельном исследовании с участием 100 пожилых людей было обнаружено, что добавление 500 мкг витамина B12 нормализует уровень B12 у 90% участников. Некоторым могут потребоваться более высокие дозы до 1000 мкг (1 мг) ().

Беременные женщины

У беременных женщин потребность в витамине B12 несколько выше, чем у населения в целом.

Низкий уровень этого витамина у матери был связан с врожденными дефектами у младенцев ().

Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 связан с более высоким риском преждевременных родов и низкой массой тела при рождении у новорожденных ().

Следовательно, РСНП витамина B12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Достичь этого уровня можно только с помощью диеты или приема витаминов для беременных (1).

Кормящие женщины

Дефицит витамина B12 у младенцев, находящихся на грудном вскармливании, был связан с задержкой развития ().

Кроме того, дефицит B12 у младенцев может привести к раздражительности, снижению аппетита и нарушению нормального развития ().

По этим причинам РСНП этого витамина для кормящих женщин выше, чем для беременных, а именно 2,8 мкг (1).

Вегетарианцы и веганы

Рекомендации по витамину B12 для людей, придерживающихся растительной диеты, не отличаются.

Тем не менее, РСНП в 2,4 мкг для людей младше 50 лет намного сложнее достичь на вегетарианской или веганской диете (1).

В обзоре 40 исследований витамина B12 у вегетарианцев было обнаружено, что до 86,5% взрослых вегетарианцев, включая пожилых людей, имеют низкий уровень витамина B12 ().

В настоящее время нет правительственных рекомендаций по дозировке добавки B12 для вегетарианцев.

Однако одно исследование показывает, что веганам могут подойти дозы до 6 мкг витамина B12 в день ().

B12 для повышения энергии

Хотя витамин B12 обычно принимают для повышения уровня энергии, доказательств того, что добавки B12 повышают уровень энергии у людей без дефицита, недостаточно.

Однако было обнаружено, что добавки B12 улучшают уровень энергии у тех, кто испытывает дефицит этого питательного вещества ().

В одном обзоре рекомендовалось, чтобы люди с дефицитом витамина B12 принимали 1 мг витамина B12 в день в течение месяца, а затем поддерживающую дозу 125–250 мкг в день ().

Людям, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12, например, с болезнью Крона или другими проблемами желудочно-кишечного тракта, могут быть полезны инъекции B12, которые устраняют необходимость всасывания в пищеварительном тракте ().

B12 для памяти и настроения

Принято считать, что витамин B12 улучшает память и настроение. Однако доказательств в поддержку этой теории не так много.

Исследования на животных показывают, что дефицит витамина B12 связан с нарушением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей, у которых нет дефицита ().

Согласно большому обзору, добавки витамина B12 не повлияли на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе ().

Нет никаких конкретных рекомендаций по дозировке добавок B12 для умственной деятельности или настроения.

Оптимальная дозировка витамина B12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей. Общая рекомендация для взрослых - 2,4 мкг. Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам требуются более высокие дозы.

Возможные побочные эффекты

Витамин B12 - водорастворимый витамин, а это означает, что ваше тело выделяет с мочой то, что вам не нужно.

Поскольку это относительно безопасно, для витамина B12 установлен недопустимый верхний уровень потребления (UL). UL считается максимальным количеством вещества, которое можно безопасно принимать без побочных эффектов.

Однако было показано, что витамин B12 в некоторых случаях вызывает редкие побочные эффекты.

Инъекции витамина B12 могут вызвать кожные заболевания, такие как акне и дерматит (сыпь) ().

Высокие дозы витаминов группы В более 1000 мкг также были связаны с осложнениями у людей с заболеванием почек ().

Кроме того, чрезвычайно высокий уровень B12 в крови у матерей был связан с более высоким риском аутизма у их детей ().

Хотя высокие дозы добавок витамина B12 связаны с редкими побочными эффектами у определенных групп населения, в целом это безопасно, и в настоящее время не существует рекомендуемого максимального количества этого витамина.

Нижняя линия

Витамин B12 - это питательное вещество, которое играет важную роль в организме.

РСНП витамина B12 колеблется от 2,4 мкг для взрослых до 2,8 мкг для кормящих женщин.

Большинство людей удовлетворяют эти потребности только с помощью диеты, но пожилые люди, люди, соблюдающие строгую растительную диету, и люди с расстройствами пищеварения могут получить пользу от добавок, хотя дозировки варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей.