20 лучших продуктов для здоровья легких

Содержание

• 1. Свекла и свекла зелень
• 2. Перцы
• 3. Яблоки
• Как очистить яблоко
• 4. Тыква
• 5. Куркума
• 6. Помидор и томатная продукция
• 7. Черника
• 8. Зеленый чай
• 9. Красная капуста
• 10. Эдамаме
• 11. оливковое масло
• 12. Устрицы
• 13. Йогурт
• 14. Бразильские орехи
• 15. Кофе
• 16. Швейцарский мангольд
• 17. Ячмень
• 18. Анчоусы
• 19. Чечевица
• 20. Какао
• Суть

Чтобы чувствовать себя лучше, необходимо поддерживать здоровье легких. Тем не менее, общие факторы, включая воздействие сигаретного дыма и токсинов из окружающей среды, а также употребление подстрекательской диеты, могут сказаться на этой паре важных органов.

Более того, общие условия, такие как астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и легочный фиброз, могут значительно повлиять на качество вашей жизни (1, 2).

Тем не менее, исследования показали, что изменения образа жизни, в том числе следование диете, богатой питательными веществами, могут помочь защитить легкие и даже уменьшить повреждение легких и симптомы заболевания.

Более того, определенные питательные вещества и продукты были определены как особенно полезные для функции легких.

Вот 20 продуктов, которые могут помочь повысить функцию легких.

1. Свекла и свекла зелень

Ярко окрашенный корень и зелень свеклы содержат соединения, которые оптимизируют функцию легких.

Свекла и свекла богаты нитратами, которые, как было показано, улучшают функцию легких. Нитраты помогают расслабить кровеносные сосуды, снизить кровяное давление и оптимизировать поглощение кислорода (3).

Добавки со свеклой, как было показано, улучшают физическую работоспособность и функцию легких у людей с заболеваниями легких, включая ХОБЛ и легочную гипертензию, заболевание, вызывающее высокое кровяное давление в легких (4, 5).

Кроме того, свекольная зелень содержит магний, калий, витамин С и каротиноидные антиоксиданты - все они необходимы для здоровья легких (6).

2. Перцы

Перец является одним из самых богатых источников витамина С, водорастворимого питательного вещества, которое действует как мощный антиоксидант в вашем организме. Получение достаточного количества витамина С особенно важно для тех, кто курит.

Фактически, из-за вредного воздействия сигаретного дыма на запасы антиоксидантов в вашем организме людям, которые курят, рекомендуется потреблять дополнительно 35 мг витамина С в день (7).

Тем не менее, многие исследования показывают, что курильщики могут извлечь пользу из более высоких доз витамина С и что курильщики с высоким потреблением витамина С имеют лучшую функцию легких, чем те, у кого меньше потребление витамина С (8).

Потребление только одного сладкого красного перца среднего размера (119 г) обеспечивает 169% рекомендуемого потребления витамина С (9).

3. Яблоки

Исследования показали, что регулярное употребление яблок может способствовать легочной функции.

Например, исследования показывают, что употребление яблок связано с более медленным снижением функции легких у бывших курильщиков. Кроме того, употребление пяти и более яблок в неделю связано с улучшением функции легких и снижением риска развития ХОБЛ (10, 11).

Потребление яблок также было связано с более низким риском развития астмы и рака легких. Это может быть связано с высокой концентрацией антиоксидантов в яблоках, включая флавоноиды и витамин С (12).

Как очистить яблоко

4. Тыква

Яркая мякоть тыквы содержит множество полезных для здоровья растений соединений. Они особенно богаты каротиноидами, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин - все они обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (13).

Исследования показывают, что повышение уровня каротиноидов в крови связано с улучшением функции легких как у пожилых, так и у более молодых людей (14, 15).

Люди, которые курят, могут значительно выиграть от употребления большего количества продуктов, богатых каротиноидами, таких как тыква.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что у курящих концентрация каротиноидных антиоксидантов может быть на 25% ниже, чем у некурящих, что может нанести вред здоровью легких (16).

5. Куркума

Куркума часто используется для улучшения общего состояния здоровья благодаря своим мощным антиоксидантным и противовоспалительным эффектам. Куркумин, основной активный компонент куркумы, может быть особенно полезным для поддержки функции легких (10).

Исследование с участием 2478 человек показало, что потребление куркумина было связано с улучшением функции легких. Кроме того, функция легких у курильщиков с наибольшим потреблением куркумина была значительно выше, чем у курильщиков с низким потреблением куркумина (17).

Фактически, высокое потребление куркумина у курильщиков было связано с более высокой на 9,2% функцией легких по сравнению с курильщиками, которые не употребляли куркумин (17).

6. Помидор и томатная продукция

Помидоры и томатные продукты являются одними из самых богатых диетических источников ликопина, антиоксиданта каротиноидов, который связан с улучшением здоровья легких.

Было показано, что потребление томатных продуктов уменьшает воспаление дыхательных путей у людей с астмой и улучшает функцию легких у людей с ХОБЛ (11).

Исследование, проведенное в 2019 году на 105 человек с астмой, показало, что диета, богатая помидорами, была связана с более низкой распространенностью плохо контролируемой астмы. Кроме того, потребление томатов также связано с более медленным снижением функции легких у бывших курильщиков (11, 18, 19).

7. Черника

Ягоды черники насыщены питательными веществами, и их потребление было связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая защиту и сохранение функции легких (20).

Черника является богатым источником антоцианов, включая мальвидин, цианидин, пеонидин, дельфинидин и петунидин (20).

Антоцианы являются мощными пигментами, которые, как было показано, защищают легочную ткань от окислительного повреждения (21, 22).

Исследование, проведенное у 839 ветеранов, показало, что потребление черники ассоциировалось с самой медленной скоростью снижения функции легких, а потребление 2 или более порций черники в неделю замедляло снижение функции легких до 38% по сравнению с низким или отсутствующим потреблением черники (23 ).

8. Зеленый чай

Зеленый чай - это напиток, который оказывает впечатляющее влияние на здоровье. Эпигаллокатехин галлат (EGCG) представляет собой катехин, концентрированный в зеленом чае. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, как было показано, ингибирует фиброз или рубцевание тканей (24).

Легочный фиброз - это заболевание, характеризующееся прогрессирующим рубцеванием легких, нарушающим функции легких. Некоторые исследования показывают, что EGCG может помочь в лечении этого заболевания.

Небольшое исследование 2020 года, проведенное на 20 человек с фиброзом легких, показало, что лечение экстрактом EGCG в течение 2 недель снижало маркеры фиброза по сравнению с контрольной группой (25).

9. Красная капуста

Красная капуста является доступным и богатым источником антоцианов. Эти растительные пигменты придают краснокочанной капусте яркий цвет. Прием антоцианинов связан со снижением функции легких (23).

Более того, капуста упакована с клетчаткой. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше клетчатки, имеют лучшую функцию легких, чем те, кто потребляет небольшое количество клетчатки (26).

10. Эдамаме

Бобы Edamame содержат соединения, называемые изофлавоны. Диеты, богатые изофлавонами, были связаны со снижением риска многих заболеваний, включая ХОБЛ (27).

Исследование, проведенное среди 618 взрослых японцев, показало, что у людей с ХОБЛ потребление изофлавонов с пищей было значительно ниже, чем у здоровых контрольных групп. Более того, потребление изофлавонов было значительно связано с улучшением функции легких и уменьшением одышки (28).

11. оливковое масло

Потребление оливкового масла может помочь защитить от респираторных заболеваний, таких как астма. Оливковое масло является концентрированным источником противовоспалительных антиоксидантов, в том числе полифенолов и витамина Е, которые отвечают за его мощную пользу для здоровья.

Например, исследование, в котором приняли участие 871 человек, показало, что у тех, кто потреблял большое количество оливкового масла, риск астмы был снижен (29).

Более того, было показано, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, улучшает функцию легких у курильщиков, а также у людей с ХОБЛ и астмой (30, 31, 32).

12. Устрицы

Устрицы богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья легких, включая цинк, селен, витамины группы В и медь (33).

Исследования показывают, что у людей с более высоким уровнем селена и меди в крови функция легких выше, чем у людей с более низким уровнем этих питательных веществ (10).

Кроме того, устрицы являются отличным источником витаминов группы В и цинка, питательных веществ, которые особенно важны для курящих людей.

Курение истощает некоторые витамины группы В, в том числе витамин В12, который сосредоточен в устрицах. Более того, исследования показывают, что более высокое потребление цинка может помочь защитить курильщиков от развития ХОБЛ (34, 35).

13. Йогурт

Йогурт богат кальцием, калием, фосфором и селеном. Согласно исследованиям, эти питательные вещества могут помочь повысить функцию легких и защитить от риска ХОБЛ (36).

Исследование, проведенное среди взрослых японцев, показало, что более высокое потребление кальция, фосфора, калия и селена было связано с увеличением маркеров легочной функции, а у тех, у кого наибольшее потребление кальция, риск развития ХОБЛ снизился на 35% (37).

14. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одними из самых богатых источников селена, которые вы можете есть. Один бразильский орех может содержать более 150% рекомендуемого потребления этого важного питательного вещества, хотя концентрации значительно варьируются в зависимости от условий выращивания (38, 39, 40).

Исследования показывают, что высокое потребление селена может помочь защитить от рака легких, улучшить дыхательную функцию у людей с астмой и улучшить антиоксидантную защиту и иммунную функцию, что может помочь улучшить здоровье легких (41, 42, 43).

Поскольку бразильские орехи являются таким концентрированным источником селена, рекомендуется ограничить потребление одним или двумя орехами в день.

15. Кофе

В дополнение к повышению уровня энергии утренняя чаша Джо может помочь защитить легкие. Кофе упакован с кофеином и антиоксидантами, которые могут быть полезны для здоровья легких.

Исследования показывают, что потребление кофе может помочь улучшить функцию легких и защитить от респираторных заболеваний. Например, кофеин действует как сосудорасширяющее средство, то есть он помогает открывать кровеносные сосуды и может помочь уменьшить симптомы у людей с астмой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (44).

Кроме того, обзор 15 исследований показал, что длительное употребление кофе было связано с положительным влиянием на функцию легких и снижением риска развития астмы (45).

16. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд темно-зелёный с высоким содержанием магния. Магний помогает защитить от воспаления и помогает бронхиолам - крошечным дыхательным путям в легких - оставаться расслабленными, предотвращая ограничение дыхательных путей (46).

В ряде исследований более высокое потребление магния было связано с улучшением функции легких. Более того, низкий уровень магния связан с ухудшением симптомов у людей с ХОБЛ (10, 47, 48).

Кроме того, многие исследования связывают большее потребление листовых зеленых овощей, таких как швейцарская мангольд, со сниженным риском рака легких и ХОБЛ (10, 49).

17. Ячмень

Ячмень - это питательное цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Было показано, что рационы с высоким содержанием клетчатки, богатые цельными зернами, оказывают защитное действие на функцию легких и могут снизить риск смертности от заболеваний, связанных с легкими (10, 50).

Антиоксиданты, содержащиеся в цельном зерне, такие как флавоноиды и витамин Е, также способствуют здоровью легких и защищают от повреждения клеток (10).

18. Анчоусы

Анчоусы - это крошечные рыбки, которые содержат противовоспалительные жиры омега-3, а также другие полезные для легких питательные вещества, такие как селен, кальций и железо (48).

Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3, такой как анчоусы, может быть особенно полезным для людей с воспалительными заболеваниями легких, такими как ХОБЛ. Исследование 2020 года показало, что более высокое потребление жиров омега-3 было связано с уменьшением симптомов ХОБЛ и улучшением функции легких (51).

Более того, потребление диеты, богатой омега-3, может помочь уменьшить симптомы у людей с астмой (52).

19. Чечевица

Чечевица богата многими питательными веществами, которые помогают поддерживать функцию легких, включая магний, железо, медь и калий (53).

Средиземноморская диета, которая была связана с укреплением здоровья легких, богата бобовыми, такими как чечевица.

Исследования показали, что следование средиземноморской диете может сохранить функцию легких у курящих людей. Кроме того, употребление в пищу богатой клетчаткой чечевицы может помочь защитить от рака легких и ХОБЛ (54, 55).

20. Какао

Продукты какао и какао, такие как темный шоколад, содержат большое количество флавоноидных антиоксидантов и содержат соединение, называемое теобромин, которое помогает расслабить дыхательные пути в легких (56).

Потребление какао было связано с более низким риском аллергических респираторных симптомов и может помочь защитить от рака легких (57, 58).

Кроме того, исследование, в котором приняли участие 55 000 человек, показало, что у людей с более высоким потреблением флавоноидов из пищевых продуктов, включая шоколадные, функция легких была лучше, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием флавоноидов (59).

Суть

Употребление диеты с высоким содержанием питательных продуктов и напитков - это умный способ поддержать и защитить здоровье легких.

Кофе, темно-листовая зелень, жирная рыба, перец, помидоры, оливковое масло, устрицы, черника и тыква - это лишь некоторые примеры продуктов и напитков, которые, как было показано, улучшают функцию легких.

Попробуйте включить в свой рацион несколько продуктов и напитков, перечисленных выше, чтобы поддержать здоровье легких.