13 вариаций выпадов, которые работают с каждым углом нижней части тела

Содержание

• Обратный выпад в становую тягу на одной ноге
• Выпад с Релеве
• Выпадный пульс и жим
• Выпад в Йога Выпад
• Прыжки с выпадом
• Приседания на одной ноге
• Боковой выпад с подъемом колен
• Tick ​​Tock Lunge
• Боковой выпад клеща
• Отдайте выпад в становой тяге на одной ноге
• Вокруг света выпад
• Выпад вперед с вращением
• Выпад Скорпиона
• Обзор для

Выпады - это главная цель упражнений для нижней части тела, и они, несмотря на хорошие и плохие тенденции в фитнесе, выходят с другой стороны, по-прежнему прочно удерживая свое законное место в вашей тренировке. Это потому, что выпады - это больше, чем просто базовый тренажер для квадрицепсов - во всех их различных формах они обладают способностью укреплять, удлинять, тонизировать и напрягать все мышцы нижней части тела, от ягодиц до икр и всех основных и других мышц. второстепенные мышцы между ними. Не говоря уже о том, что у них есть хитрый способ проверить ваш баланс, стабильность корпуса и координацию. (Еще одно # базовое упражнение, которое можно выполнять миллионами разных способов: приседания. Откройте для себя 12 новых видов приседаний, которые можно добавить к своей тренировке.)

Чтобы выделить некоторые варианты выпадов, которые вы, возможно, не пробовали раньше (или забыли), мы просим некоторых наших любимых тренеров из различных дисциплин (HIIT, barre, велоспорт и тренировочный лагерь) поделиться своими любимыми упражнениями с выпадами. Следуйте и будьте готовы сжечь нижнюю часть тела.

Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

А. Сделайте шаг назад правой ногой в обратном выпаде с обеими ногами под углом 90 градусов.

Б. Надавите на левую пятку, выпрямляя ноги, и наклонитесь вперед в талии. Поднимите правую ногу над землей, отправив ее назад прямо за собой. Одновременно вытяните руки прямо перед собой, паря над полом, для становой тяги на одной ноге. Стоящая нога должна быть мягко согнута.

С. Сделайте обратное движение, опуская правую ногу за собой в обратный выпад. Повторите движение как можно плавнее, переходя от выпада к становой тяге и обратно.

Д. Повторите с противоположной стороны, поставив левую ногу позади правой.-Оливия Бернардо, менеджер студии и инструктор вCycleBar Хобокен, штат Нью-Джерси

Выпад с Релеве

А. Лицом к перекладине, спинке стула или столешнице сделайте шаг левой ногой вперед, а правую - назад. Опуститесь в положение выпада, согнув обе ноги под углом 90 градусов.

Б. Удерживая этот фитнес-выпад, поднимите переднюю пятку так, чтобы на полу осталась только подушечка стопы.

С. Из этой позиции релеве, с передним бедром параллельно полу, пульсируйте на дюйм и вверх, удерживая заднее колено над полом.

Д. Повторите с противоположной стороны.- Эмбер Хирш, фитнес-директор Local Barre в Хобокене, штат Нью-Джерси.

Выпадный пульс и жим

А. Лицом к перекладине, спинке стула или столешнице сделайте шаг левой ногой вперед, а правую - назад. Опуститесь в положение выпада, согнув обе ноги под углом 90 градусов.

Б. С самой нижней точки выпада дважды (не более чем на дюйм) снизьте пульс, прежде чем перейти в положение стоя - это пульс, пульс, пресс. Вы можете усложнить этот шаг, войдя в релевантность и удерживая руки в молитве, чтобы задействовать ядро ​​для баланса. -Эмбер Х.

Выпад в Йога Выпад

А. Лицом к перекладине, спинке стула или столешнице сделайте шаг правой ногой вперед, а левой - назад. Верхняя часть тела должна быть приподнята, а захват должен быть легким.

Б. Удерживая переднюю ногу согнутой под углом 90 градусов, начните наклонять туловище к стойке / стулу / поверхности, вытягивая заднюю ногу.

С. Протолкните переднюю пятку, чтобы встать, сохраняя заднюю ногу длинной.

Д. Повторите с противоположной стороны. -Эмбер Х.

Прыжки с выпадом

А. Начав в положении выпада, правая нога впереди и обе ноги согнуты под углом 90 градусов, опуститесь на 1-2 дюйма, чтобы набрать обороты, и оттолкнитесь, прыгая прямо вверх, поменяв ноги, прежде чем мягко приземлиться в положении выпада с противоположной ногой впереди .

Б. Меняйте стороны и двигайтесь быстро.-Кэти Данлоп, Love Sweat Fitness

Приседания на одной ноге

А. Встаньте на 2–3 фута перед стулом или ступенькой, положите правую ногу на сиденье или ступеньку стула.

Б. Перенесите вес на левую пятку и глубоко согнитесь, опускаясь до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов.

С. Толкните левую пятку, чтобы вернуться к раздельному стоянию, удерживая ногу на стуле.

Д. Повторите с противоположной стороны. -Кэти Д.

Боковой выпад с подъемом колен

А. Из положения стоя сделайте шаг правой ногой в сторону как можно шире. Держа ступни параллельно, мягко приземлитесь на согнутую правую ногу, перенося вес на правую пятку.

Б. Оттолкнитесь правой ногой. Когда вы встанете, оторвите правую ногу от земли, согните и поднимите правое колено в центр. Альтернативные стороны. -Кэти Д.

Tick ​​Tock Lunge

А. Сделайте шаг правой ногой вперед, делая выпад вперед, при этом обе ноги образуют углы 90 градусов.

Б. Надавите на переднюю пятку и встаньте на подушечку левой стопы, встав в положение стоя и балансируя на одной ноге.

С. Подвесьте в воздухе, затем снова сделайте выпад.

Д. Повторите с левой ногой вперед.-Линдси Клейтон, соучредитель Brave Body Project и инструктор Barry's Bootcamp

Боковой выпад клеща

А. Начиная со стопы вместе, сделайте шаг правой ногой в сторону, сделав боковой выпад с прямой левой ногой.

Б. Одним плавным движением оттолкните правую ногу, задействуйте ягодицы и поднимите правую ногу в стороны.

С. Мягко приземлившись, снова сделайте боковой выпад.

Д. Повторите с противоположной стороны. -Линдси С.

Отдайте выпад в становой тяге на одной ноге

А. Начните с положения на коленях, опустив правое колено и левую ногу. (При необходимости положите на землю полотенце или коврик для подушки.)

Б. Надавите на пятку левой ноги и, удерживая равновесие, встаньте на левую ногу. Правая нога согнута, зависая над полом.

С. Держа плечи и бедра прямо, слегка согнув ногу стоя, потянитесь вниз и коснитесь пола кончиками пальцев правой руки. Правая нога будет идти за вами, никогда не касаясь пола.

Д. Медленно вернитесь в исходное положение на коленях.

Э. Повторите с противоположной стороны.- Эмбер Рис, соучредитель Brave Body Project и инструктор Barry's Bootcamp

Вокруг света выпад

А. Начните, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте выпад левой ногой вперед. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Б. Затем сделайте боковой выпад влево, держа правую ногу прямо и все пальцы ног обращены вперед. Правая нога должна быть прямой и высотой по грудь. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

С. Наконец, сделайте обратный выпад левой ногой. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Д. Повторите последовательность с противоположной стороны.-Аманда Батлер, тренер в Fhitting Room

Выпад вперед с вращением

А. Сожмите левую руку в кулак и поместите правую ладонь вокруг груди перед грудью, направив локти наружу.

Б. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, шагнуть левой ногой вперед, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов; правое колено должно парить над землей.

С. В положении выпада поверните верхнюю часть тела над левой ногой и вернитесь в центр. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Д. Повторите с противоположной стороны.-Холли Райлингер, креативный директор Cyc Fitness и Nike Master Trainer

Выпад Скорпиона

А. Стоя, ноги на ширине плеч, шагнуть правой ногой назад. Правое колено должно опускаться на несколько дюймов над землей позади левой ступни. (Опускание колена за стопу нацелено на ягодицы больше, чем средний выпад.)

Б. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

С. Повторите с противоположной стороны. -Холли Р.

Обзор для