10 Польза для здоровья и питания от орехов макадамии

Содержание

• 1. Богат питательными веществами
• 2. Загружен с антиоксидантами
• 3. Может улучшить здоровье сердца
• 4. Может снизить риск метаболического синдрома
• 5. Может помочь потере веса
• 6. Может улучшить здоровье кишечника
• 7-9. Другие потенциальные выгоды
• 10. Легко добавить в свой рацион
• Суть

Орехи макадамии - это лесные орехи, которые имеют тонкий маслянистый вкус и кремовую текстуру.

Родные в Австралию, деревья макадамии сейчас выращиваются в различных местах по всему миру, таких как Бразилия, Коста-Рика, Гавайи и Новая Зеландия.

Как и большинство других орехов, орехи макадамии богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями. Они также связаны с несколькими преимуществами, включая улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль веса и контроль уровня сахара в крови.

Вот 10 преимуществ макадамии для здоровья и питания.

1. Богат питательными веществами

Орехи макадамии - это богатые калориями орехи с высоким содержанием полезных жиров, витаминов и минералов. Одна унция (28 грамм) предлагает (1):

• Калории: 204
• Жир: 23 грамма
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 4 грамма
• Сахар: 1 грамм
• волокно: 3 грамма
• Марганец: 58% дневного значения (DV)
• Тиамин: 22% от DV
• Медь: 11% от DV
• Магний: 9% от DV
• Железо: 6% от DV
• Витамин В6: 5% от DV

Орехи макадамии также богаты мононенасыщенными жирами, типом жиров, который может улучшить здоровье сердца, снижая общий уровень холестерина и уровень ЛПНП (плохого) (2).

Эти орехи с низким содержанием углеводов и сахара и имеют умеренное содержание клетчатки. Эта комбинация делает их маловероятными для повышения уровня сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (3).

Резюме Орехи макадамии богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но с низким содержанием углеводов и сахара. Более того, они имеют полезные мононенасыщенные жиры.

2. Загружен с антиоксидантами

Как и большинство орехов, орехи макадамии являются отличным источником антиоксидантов.

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызвать повреждение клеток и увеличить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь Альцгеймера и болезни сердца (4, 5).

Кроме того, орехи макадамии имеют одни из самых высоких уровней флавоноидов среди всех орехов дерева. Этот антиоксидант борется с воспалением и помогает снизить уровень холестерина (4).

Кроме того, этот орех богат токотриенолами, формой витамина Е с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Эти соединения могут даже защищать от рака и заболеваний головного мозга (6, 7, 8, 9).

Резюме Орехи макадамии насыщены флавоноидами и токотриенолами, антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней.

3. Может улучшить здоровье сердца

Орехи макадамии могут снизить риск сердечных заболеваний.

Различные исследования показывают, что употребление в пищу 0,3–1,5 унций (8–42 г) этих орехов в день может снизить уровень общего и ЛПНП (плохого) холестерина на 10% (2, 10, 11, 12).

Интересно, что небольшое исследование с участием людей с высоким уровнем холестерина показало, что диета, богатая орехами макадамии, снижает уровень этого маркера крови так же, как диета с низким содержанием жиров, полезная для сердца, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией (13).

Более того, употребление 1,5–3 унций (42–84 г) орехов макадамии каждый день может значительно снизить маркеры воспаления, такие как лейкотриен B4. Воспаление является фактором риска сердечных заболеваний (9).

Исследователи полагают, что полезные свойства орехов макадамии могут быть связаны с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Этот жир постоянно улучшает здоровье сердца и снижает риск возникновения инсульта и смертельных сердечных приступов (10, 14).

Резюме Орехи макадамии богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Еда небольших количеств каждый день может помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и воспаление.

4. Может снизить риск метаболического синдрома

Метаболический синдром - это совокупность факторов риска, в том числе высокого уровня сахара в крови и холестерина, которые повышают риск развития инсульта, болезней сердца и диабета 2 типа (15).

Исследования показывают, что орехи макадамии могут защитить как от метаболического синдрома, так и от диабета 2 типа.

Например, один недавний обзор связал диеты, богатые лесными орехами, включая орех макадамия, со снижением уровня сахара в крови натощак.

В рационе, включенном в этот обзор, люди употребляли по 1–3 унции (28–84 г) лесных орехов в день. У них значительно улучшился уровень гемоглобина A1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (3).

Кроме того, диеты, богатые мононенасыщенными жирами, которые составляют 80% жира в орехах макадамии, могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 16).

В целом потребление орехов также связано с понижением уровня сахара в крови и массы тела у людей с метаболическим синдромом или диабетом 2 типа (17, 18, 19).

Резюме Регулярное употребление в пищу орехов, в том числе макадамии, может снизить риск метаболического синдрома и снизить уровень сахара в крови.

5. Может помочь потере веса

Несмотря на то, что орехи макадамии богаты калориями, они могут помочь вам сбросить вес.

Это может быть частично объяснено их количеством белка и клетчатки, двух питательных веществ, которые, как известно, уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (20, 21, 22).

Исследования также показывают, что часть жиров в орехах может оставаться в волокнистой стенке ореха во время пищеварения. Таким образом, макадамия и другие орехи могут обеспечить меньше калорий, чем считалось ранее (23, 24, 25).

В одном трехнедельном исследовании 71 молодая японская женщина ежедневно ела хлеб с 10 г орехов макадамии, кокоса или сливочного масла. Те, кто находился в группе макадамии, потеряли 0,9 фунта (0,4 кг) к концу исследования, тогда как те, кто находился в других группах, оставались в том же весе (10).

Орехи макадамии также богаты мононенасыщенными жирами, особенно омега-7 жирной пальмитолеиновой кислотой, которая может защитить от нежелательного увеличения веса.

В одном 12-недельном исследовании у мышей с ожирением, получавших рацион с высоким содержанием жиров большим количеством масла макадамии - богатого пальмитолеиновой кислотой, - было значительно меньше жировых клеток, чем у тех, которые не получали ни одного из этих продуктов (26).

Однако неясно, дают ли орехи макадамии те же преимущества для людей.

Резюме Орехи макадамии могут уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости, что может способствовать потере веса. Они также могут обеспечить меньше калорий, чем считалось ранее.

6. Может улучшить здоровье кишечника

Орехи макадамии содержат клетчатку, которая может помочь вашему пищеварению и здоровью кишечника.

Как и в случае с большинством орехов, растворимая клетчатка в орехах макадамии может выступать в качестве пребиотика, что означает, что она помогает кормить полезные бактерии кишечника (27, 28).

В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), такие как ацетат, бутират и пропионат, которые могут уменьшить воспаление и защитить от таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (29, 30, 31).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что SCFA могут даже снизить риск развития диабета и ожирения (32, 33, 34).

Резюме Растворимая клетчатка в орехах макадамии помогает пищеварению, питая полезные кишечные бактерии. В свою очередь, это может улучшить ваше здоровье кишечника.

7-9. Другие потенциальные выгоды

Новые исследования показывают, что орехи макадамия могут предложить несколько дополнительных преимуществ для здоровья, в том числе (7, 8, 35, 36, 37):

1. Обеспечение противоопухолевых свойств. Орехи макадамии содержат флавоноиды и токотриенолы, соединения растений, которые, как показывают исследования в пробирке, могут помочь бороться с раковыми клетками или убивать их. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
2. Повышение здоровья мозга. Исследования в пробирке и на животных показывают, что токотриенолы могут также защищать клетки мозга от таких состояний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Тем не менее, человеческие исследования необходимы.
3. Увеличение вашего долголетия. Регулярное употребление орехов, включая орехи макадамии, может помочь снизить риск преждевременной смерти примерно на треть.

Имейте в виду, что эти потенциальные атрибуты далеко не доказаны. Нужно больше человеческих исследований.

Резюме Регулярное употребление орехов макадамии может снизить риск преждевременной смерти и помочь защитить от рака и заболеваний головного мозга. Важно отметить, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

10. Легко добавить в свой рацион

Орехи макадамии можно найти в большинстве супермаркетов, но их также можно заказать через Интернет. Они универсальны и легко включаются в большинство диет.

В целом, сырые орехи макадамии - самая здоровая форма. Сухие жареные обеспечивают хорошую альтернативу, если у вас нет времени, чтобы жарить их самостоятельно, но старайтесь держаться подальше от жареных на масле версий, которые содержат ненужные добавленные жиры.

Вы можете перекусить цельными орехами макадамии, размолоть и посыпать их на супы и горячие блюда или обменять их на гренки в салатах.

Масло макадамии - еще один способ насладиться этим орехом. Как и арахисовое масло, его можно намазывать на хлеб, крекеры и кусочки фруктов или добавлять в овсянку или йогурт.

Наконец, эти орехи можно замочить и размолоть в пасту, чтобы сделать сыр или молоко без молока. Эта паста также может служить основой для различных десертов.

Орехи макадамии можно хранить при комнатной температуре от одного до пяти месяцев, в идеале в герметичном контейнере. Хранение их в холодильнике сохранит их свежими еще дольше - до одного года (38).

Резюме Орехи макадамия являются универсальным дополнением к большинству диет. Их можно есть целыми, молотыми, сырыми, жареными или в виде орехового масла, что делает их интересным дополнением к основным блюдам, закускам и десертам.

Суть

Орехи макадамии богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.

Их потенциальные преимущества включают потерю веса, улучшение состояния кишечника и защиту от диабета, метаболического синдрома и болезней сердца.

Если вам интересен этот орех, попробуйте добавить его в свой рацион сегодня.