Мадлен Петч поделилась своей 10-минутной тренировкой по уничтожению ягодиц

Содержание

• 10-минутная тренировка ягодиц Мадлен Петч
• Ягодичный мостик
• Удержание ягодичного моста с отведением
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Ягодичный откат на четвереньках
• Подъем ног на четвереньках
• Пульс осла
• Ягодичная отдача до колен к локтям
• Обзор для

Если вы ищете тренировку для ягодиц, которая разогреет ваши ягодицы за считанные секунды, Мадлен Петч поможет вам. В Riverdale Актриса поделилась своей любимой 10-минутной тренировкой ягодиц с минимальным оборудованием в новом видео на своем канале YouTube.

В видео Петч продемонстрировала тренировку, внося несколько стратегических изменений в экипировку, чтобы продемонстрировать свою новую коллекцию с Fabletics. (Горячий совет: ее леггинсы - две за 24 доллара, если вы подпишетесь на членство.) Тренировка включает в себя нагрузку на ягодичные мышцы и лодыжки для сопротивления, так что вы можете легко скопировать распорядок, когда вы в пути или тренируетесь. из дома без доступа к весам. В своем видео Петч, похоже, использует The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), который представляет собой регулируемый ремешок для попы (большинство ремешков не регулируются), а также утяжелители P.Volve 3 фунта для лодыжки (Купить Это, 23 доллара, urbanoutfitters.com). (Связано: Тренировка ягодиц с отягощениями, которые сделают ваши лучшие ягодицы на свете)

Даже если вы не заинтересованы в выполнении полного распорядка Петча, тренировка объединяет серию движений, которые вы, возможно, захотите включить в свои собственные тренировки ягодиц. Ягодичные мосты отлично подходят для активации ягодичных мышц, то есть они могут помочь «разбудить» ваши ягодицы, чтобы они оставались задействованными и не полагались на другие мышцы для компенсации. Вариант упражнения на одной ноге требует дополнительных усилий со стороны ягодиц неподвижной ноги. Откаты также активируют ваши ягодичные мышцы, в то время как ослиные удары ногами работают не только на ягодицы, но и на корпус, но Петч увеличивает интенсивность, добавляя веса для лодыжек. (Связано: 10-минутная тренировка ягодиц Кэти Остин, которую вы можете выполнять дома)

Десять минут упражнений на попку - это не шутка; Ближе к концу своего видео Петч говорит: «В этот момент мне кажется, что моя задница вот-вот отвалится». Если вы хотите испытать этот ожог ягодиц на себе, вы можете выполнить приведенную ниже тренировку или поверить ей на слово и просто посмотреть видео для исследования в области спортивной одежды (#nojudgment).

10-минутная тренировка ягодиц Мадлен Петч

Как это работает: Выполните первые три упражнения, как указано. Затем выполните четыре оставшихся упражнения с правой стороны. Наконец, повторите ту же группу из четырех упражнений с левой стороны.

Тебе понадобится: Эластичная лента и один груз (по желанию) на лодыжке.

Ягодичный мостик

А. Оберните петлю эластичной ленты вокруг ног выше колен. Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол, руки прямые, ладони прижаты к полу. Работайте над прессом на протяжении всего упражнения.

Б. Удерживая плечи и ступни на земле, сожмите ягодицы и прижмите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от груди до колен.

С. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) в течение одной минуты.

Удержание ягодичного моста с отведением

А. Оберните петлю эластичной ленты вокруг ног выше колен. Начните с положения ягодичного моста, поставив плечи и ступни на землю и задействуя пресс.

Б. Вытяните ленту обеими ногами, чтобы развести колени друг от друга. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

Сделайте AMRAP в течение одной минуты.

Ягодичный мостик на одной ноге

А. Оберните петлю эластичной ленты вокруг ног выше колен. Лягте на пол лицом вверх, правое колено согнуто под углом 90 градусов (пятка должна стоять на полу), а левая нога прижата к груди.

Б. Поднимите зад и оторвите от земли. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен, перенося вес на правую пятку и правое плечо. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Ягодичный откат на четвереньках

А. Начните становиться на четвереньки с весом лодыжки вокруг правой лодыжки. Отведите правую ногу назад.

Б. Согните правое колено и вернитесь, чтобы начать.

Сделайте AMRAP в течение одной минуты.

Подъем ног на четвереньках

А. Начните на полу на четвереньках с весом лодыжки вокруг правой лодыжки. Вытяните правую ногу прямо назад, упершись носками в пол.

Б. Держа бедра квадратными, поднимите правую ногу как можно выше. Пауза, затем голень.

Сделайте AMRAP в течение одной минуты.

Пульс осла

А. Старт на полу на четвереньках с весом лодыжки вокруг правой лодыжки.

Б. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедер.

С. Опустите колено на несколько дюймов, затем снова поднимите. Продолжайте пульсировать.

Сделайте AMRAP в течение одной минуты.

Ягодичная отдача до колен к локтям

А. Начните становиться на четвереньки с весом лодыжки вокруг правой лодыжки. Отведите правую ногу назад.

Б. Держа правое бедро параллельно земле, подтяните правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать откидывание ногой назад и подтягивание колена к локтю.

Сделайте AMRAP в течение одной минуты.

Обзор для