Йога перед сном: как расслабиться, чтобы хорошо выспаться

Содержание

• Льготы
• 1. Снимает бессонницу.
• 2. Потеря веса.
• 3. Улучшает качество сна и качество жизни.
• 4. Способствует расслаблению.
• Недостатки
• Йога пытается попробовать
• Ноги по стене
• Лежащая бабочка
• Поза ребенка
• Поза трупа
• Йога-нидра
• Советы и приемы
• Как изменить свой распорядок дня
• Нижняя линия

Практика йоги перед сном - отличный способ высвободить все, за что вы держитесь мысленно или физически, прежде чем погрузиться в мирную ночь глубокого сна.

Включение расслабляющей практики йоги в свой ночной распорядок дня может улучшить качество и продолжительность вашего сна. Это особенно полезно для людей, которые плохо спят, страдают бессонницей или имеют ограниченное время для сна.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах йоги перед сном, о позах йоги, которые стоит попробовать, и о советах для достижения успеха.

Льготы

Взгляните на некоторые преимущества занятий йогой перед сном.

1. Снимает бессонницу.

Регулярные занятия йогой могут помочь вам справиться с симптомами бессонницы. Возможно, вы сможете быстрее заснуть, дольше спать и снова заснуть после пробуждения ночью.

Исследование эффективности йоги и других методов лечения разума и тела в лечении бессонницы и улучшении сна. Помимо йоги, у людей, которые практиковали медитацию, тай-чи и цигун, улучшился сон.

Чтобы расширить эти результаты, необходимы более глубокие исследования.

2. Потеря веса.

Последовательная практика йоги связана с потерей веса и качественным сном. Занятия йогой перед сном могут помочь вам лучше спать, что положительно влияет на поддержание веса и потерю веса. Это также может помочь вам более внимательно относиться к своим пищевым привычкам.

3. Улучшает качество сна и качество жизни.

Йога - естественная альтернатива фармацевтическим снотворным, которые часто дают пожилым людям.

Исследователи изучали долгосрочные эффекты занятий йогой у пожилых людей. Они обнаружили, что занятия йогой положительно влияют на качество сна и общую жизнь по сравнению с контрольной группой, которая не видела стольких преимуществ.

4. Способствует расслаблению.

Йога может помочь привести ваше тело в спокойное состояние, известное как реакция расслабления. Это противоположность реакции «бей или беги». Выполнение успокаивающих поз йоги может помочь вам расслабиться и войти в более низкое состояние возбуждения.

Это может привести к снижению артериального давления и количества гормона стресса кортизола. Регулярный распорядок может помочь облегчить проблемы, связанные со стрессом, такие как увеличение веса, беспокойство и бессонница.

Недостатки

У занятий йогой перед сном не так много недостатков, если вы выполняете позы безопасно. Если вы чувствуете, что даже нежные позы будут достаточно стимулировать ваш разум или тело, чтобы вы не заснули, то лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на медитации, дыхательных техниках или тай-чи.

Ваше тело может быть более открытым и гибким в более поздние часы дня. Используйте мышечную силу, чтобы сбалансировать гибкость и не выходить за пределы своих возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, включая травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую практику.

Йога пытается попробовать

Выполняйте эти пассивные, нежные позы йоги, чтобы подготовить тело и разум ко сну.

Ноги по стене

Вы можете использовать подушку или валик под бедра. Чтобы изменить эту позу, соедините ступни вместе или широко расставьте ноги.

1. Сядьте правым боком у стены.
2. Поднимите ноги к стене, лежа на спине, прижав бедра к стене или близко к ней.
3. Положите руки в удобное положение.
4. Следите за своим дыханием и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение в теле.
5. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Лежащая бабочка

Эта успокаивающая восстанавливающая поза успокаивает нервную систему и снимает стресс. Для дополнительной поддержки подложите под колени блоки или подушки.

1. Из положения сидя сожмите ступни вместе.
2. Колени развести в стороны.
3. Лягте на спину.
4. Положите руки в удобное положение.
5. Удерживайте эту позу до 5 минут.
6. Вы также можете сделать это вместе с партнером, как показано на GIF-изображении выше.

Поза ребенка

Эта расслабляющая поза увеличивает гибкость при удлинении и растяжении позвоночника. Для дополнительной поддержки положите подушку под лоб, грудь или бедра.

1. Из положения стола опустите бедра к пяткам.
2. Поставьте колени близко друг к другу или широко расставьте.
3. Расслабьте грудь и позвольте ей погрузиться в бедра.
4. Расслабьте любое напряжение в позвоночнике.
5. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Поза трупа

Сделайте эту восстанавливающую позу в конце практики. За это время можно просто расслабиться. Или занимайтесь управляемыми образами, медитацией или йога-нидрой.

1. Лягте на циновку или в кровать.
2. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
3. Совместите голову, шею и позвоночник.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании, полностью отпуская напряжение в теле.
5. Позвольте вашему телу тяжело упасть.
6. Оставайтесь в этом положении до 15 минут.

Йога-нидра

Йога-нидра - это тип управляемой медитации, которая улучшает качество сна, снижает стресс и способствует глубокому расслаблению. Практика включает в себя лежание, глубокое дыхание и следование словесным подсказкам, которые успокаивают ваш ум и снимают напряжение.

Вот несколько записей йога-нидры, которые вы можете скачать.

Советы и приемы

Есть несколько способов получить максимум удовольствия от занятий йогой перед сном. Установите доступное время, даже если это всего 10 минут. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы завершить выбранную практику, продлить сеанс, если позволяет время, и лечь спать к назначенному времени.

Выбирайте более медленные виды йоги, такие как хатха, инь или восстанавливающая. Избегайте таких практик йоги, как горячая или виньяса. Сосредоточьтесь на успокаивающих, восстанавливающих позах и сосредоточенных на себе.

Избегайте активных, заряжающих энергией поз, таких как прогибы назад. В конце сеанса выполните дыхательные упражнения, которые улучшат качество сна.

Создайте здоровую среду для сна, выбрав комфортную температуру, очистив комнату от электроники и используя свечи или диффузор эфирного масла для создания расслабляющего аромата.

Практикуйтесь в комнате с тусклым освещением и используйте маску для глаз, чтобы дольше держаться. В качестве фоновой музыки выберите музыку, которая помогает вам спать, например бинауральные ритмы или частоты сольфеджио. Вы можете использовать беруши, чтобы заглушить шум.

Как изменить свой распорядок дня

Внесите небольшие и простые изменения в свои ночные привычки. Планируйте свою практику йоги вокруг нескольких достижимых целей в зависимости от количества времени, которое у вас есть, и основных улучшений, которые вы стремитесь сделать.

Решите, что побуждает вас придерживаться своего распорядка. Это может включать в себя отслеживание вашего прогресса в электронном виде или в журнале, вознаграждение себя или наличие партнера по подотчетности.

Если вы живете с другими людьми, дайте им знать, чего ожидать от вашего ночного распорядка. Будьте осторожны с собой, если вы отказываетесь от рутины. Вы всегда можете начать заново на следующий день.

Нижняя линия

Йога перед сном полезна для людей, у которых много проблем со сном. Независимо от того, хотите ли вы спать глубже или больше, занятия йогой перед сном могут быть именно тем, что вам нужно.

Выполняйте эти расслабляющие позы, чтобы снять мышечное напряжение, расслабиться и расслабиться. Будьте последовательны в своей практике, зная, что может пройти до нескольких недель, прежде чем вы увидите результаты. Ведите дневник, чтобы видеть свой прогресс и определять, какие аспекты вашего распорядка приносят наибольшую пользу.