Марафонская тренировка для вашего мозга

Содержание

• Сосредоточьтесь на управляемом
• Готовьтесь к худшему
• Визуализируйте успех
• Получите мантру
• Разбей это мысленно
• Ведите подробный журнал тренировок
• Бросьте свои часы
• Обзор для

Бежать марафон - это такая же психологическая битва, как и физическая. Из-за утомительных длинных пробежек и бесконечных недель тренировок неизбежно возникают сомнения и страхи, которые проникают в сознание многих марафонцев в первый (второй и третий) раз. Тренируйте свой мозг, тренируя свое тело (с правильным планом тренировок на гонке), используя семь советов, которые помогут напрячь ваши умственные мышцы в день соревнований.

Сосредоточьтесь на управляемом

Corbis Images

«Грандиозность бега на 26,2 мили может быть ошеломляющей», - говорит 78-кратный марафонец и тренер Марк Клинтос, автор книги Ментальная битва. Триатлон. «Большинство марафонцев испытывают некоторую форму неуверенности в себе в последние недели перед днем ​​марафона. Это совершенно нормально». Бегуны могут беспокоиться о том, чтобы заболеть, получить травму, столкнуться с плохой погодой, быть неподготовленными, иметь выходной - этот список можно продолжать.

Но вместо того, чтобы беспокоиться о погоде, простуде на гоночной неделе и других непредсказуемых факторах, Клинтос предлагает сосредоточиться на том, что вы можете контролировать: на сне, питании и гидратации. Проверьте, что работает для вас на ранних этапах тренировки, а затем придерживайтесь этого в течение нескольких недель, предшествующих дню соревнований, пока ваш распорядок не станет вашей второй натурой. «Вы обретете внутреннюю уверенность, даже не осознавая этого», - говорит Клеантоус.

Готовьтесь к худшему

Corbis Images

«Неспособность мысленно отрепетировать, что делать, если что-то пойдет не так, - возможно, один из главных факторов разочаровывающего марафона», - объясняет Клеантоус. Сформируйте план А а также план Б для решения распространенных проблем в день соревнований, таких как слишком быстрый старт или недостаточное количество топлива, и потренируйтесь менять цели во время тренировочных заездов. «Чем больше вы думаете об этом опыте и о том, как вы планируете его преодолеть, тем лучше вы сможете справиться с проблемами во время настоящего марафона», - говорит Клеантос.

Просто не зацикливайтесь на худшем сценарии во время гоночной недели. Мышление Судного дня может вызвать напряжение и страх, предостерегает Клинтос. (Опыт 10 самых опасных марафонцев) То есть, если вы не представляете, как преодолеваете их, что подводит нас к следующему совету.

Визуализируйте успех

Corbis Images

Исследования показывают, что визуализация успеха приводит к положительным результатам в спорте. Одно исследование, опубликованное в Журнал прикладной спортивной психологии выяснили, что спортсмены колледжей, которые обычно воображали себя победителями в соревнованиях, также демонстрировали наибольшую психологическую стойкость. Фактически, визуализация была самым сильным предсказателем психологической силы воли.

Но не стоит просто мысленно репетировать свой лучший сценарий, - говорит Клинтоус. Представьте себя в сценарии, который вас больше всего боятся (нужно идти, падать и получать травмы), а затем визуализировать, как вы его преодолеваете. Эта техника натренирует ваш разум, чтобы выручить вас в день соревнований.

Получите мантру

Corbis Images

Если вы бежите без мантры, пора ее найти. У большинства марафонцев есть несколько фраз, которые помогут им преодолеть трудные моменты на тренировках и в день соревнований. Будь то что-то простое, например, «по одной миле за раз», или мотивационное, например, «просто продолжайте толкать», наличие нескольких мудрых слов под рукой может помочь вам преодолеть трудный участок дороги. «Позитивный разговор с самим собой - мощный инструмент», - говорит Клеантоус. Практикуйте мотивационную речь во время тренировочных пробежек, чтобы найти фразы, которые вам подходят. Наличие нескольких вариантов поможет вам подняться на крутой холм, успокоит вас, когда вы напрягаетесь, или поддержит ваш темп, когда наступает усталость. (Нужны предложения? Тренеры раскрывают: мотивационные мантры, которые приносят результаты)

Разбей это мысленно

Разбегайте по частям: приближение к марафону или любому длительному бегу по частям - техника, известная как «разбиение на части», - помогает мысленно разделить усилия бега на несколько часов, - говорит известный тренер и олимпиец Джефф Гэллоуэй в своей книге. Марафон: ты справишься!

«Мысль об общей марафонской дистанции становится намного легче проглотить, если разбить ее на более мелкие, более удобоваримые и небольшие по размеру части», - соглашается марафонец и блогер Даниэль Нарди. Некоторые бегуны думают о пробеге в 26,2 мили как о двух пробегах по 10 миль с 10 км в конце. Другие решают это шагами по пять миль или меньшими шагами между перерывами на прогулку. На тренировке мысленные перерывы длинные или устрашающие разбегаются на куски. Смотреть вниз на пять миль за раз может быть менее пугающе, чем на 20 за раз.

Ведите подробный журнал тренировок

Corbis Images

Многие марафонцы будут сомневаться в своих тренировках: достаточно ли они пробегают, достаточно ли длинных пробежек, достаточно ли гонок на настройку и т. Д. «Они часто сотни раз сомневаются в себе, но не приходят к выводу», - говорит Клеантоус. Но бесконечный цикл сомнений в том, что вы сделали «достаточно», может привести к нисходящей спирали негативных мыслей.

Вместо того чтобы скручивать руки, просмотрите журнал тренировок, когда начнете сомневаться в своей подготовке. Наблюдение за милями, которые вы накопили за несколько недель тяжелой работы, придаст вам уверенности. «Скажите себе, что вы сделали столько, сколько могли, и поймите, что дополнительные усилия поставят под угрозу ваши шансы на успех», - добавляет Клеантос. Ведение и просмотр журнала поможет вам сосредоточиться на том, что вы сделали, вместо того, чтобы задаваться вопросом, достаточно ли вы сделали.

Бросьте свои часы

Corbis Images

Если вы бегаете, ориентируясь на данные, не забывайте время от времени отказываться от своих GPS-часов, особенно по мере приближения дня соревнований. Проверка и повторная проверка вашей скорости может привести к неуверенности в себе, особенно если вы не достигаете целевого темпа. Иногда нужно просто доверять своему обучению. (Также попробуйте эти 4 других неожиданных способа подготовиться к марафону.)

Вместо этого бегайте без часов по ощущениям. Выберите знакомый маршрут, чтобы легче было оценить свои усилия. Точно так же, если вы всегда занимаетесь музыкой, время от времени оставляйте наушники дома. «Настройка своего тела - жизненно важный компонент для успешного марафона», - говорит Клеантос. «Слушайте свое дыхание и звук своих ног. Наслаждайтесь собственной компанией».

Обзор для