Тренировка пресса без скручивания для сжигания в стиле табата

Содержание

• От высокого колена до бёрпи
• Плио-отжимания с опорой на ногу
• Прыжок на одной ноге, чтобы достичь
• V-Up до ролловера
• Обзор для

Вот секрет основных тренировок: лучшие из них работают больше, чем просто ваше ядро. Эта четырехминутная тренировка Табата заставит ваши ноги, руки и спину усердно работать, но при этом будет сосредоточено внимание на задействовании кора во время каждого упражнения. Вы обязательно почувствуете сильный ожог живота. (Таким же образом можно тренировать ядро ​​во время любой тренировки, от бега до вращения и подъема тяжестей.)

Вдохновителем этих приемов Табаты является не кто иной, как королева Табаты Кайса Керанен, также известная как @kaisafit и создательница 30-дневного испытания Табата, которое позволит вам уничтожить вас всего за четыре минуты в день.

Как это работает: Возьмите немного места и коврик (если вы находитесь на твердом полу) и приступайте к работе. Вы будете делать каждое движение в течение 20 секунд, как можно больше повторений (AMRAP). Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему. Выполните схему два-четыре раза для тренировки всего тела, уделяя особое внимание корам.

От высокого колена до бёрпи

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы ладони лежали на полу перед ступнями. Откиньте ноги назад в положение высокой планки.

Б. Сразу же подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Перемещайтесь вправо, сводя колени к груди и двигая противоположной рукой противоположным коленом.

С. Сделайте три высоких колена, затем вернитесь к началу, каждый раз меняя направление движения с высокими коленями.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Плио-отжимания с опорой на ногу

А. Начните с высокой планки, положив ладони на пол прямо под плечами и ступнями вместе.

Б. Поднимите руки на несколько дюймов и сразу же опустите их в отжимание. Оттолкнитесь грудью от пола и снова запрыгните руками, чтобы начать.

С. Удерживая туловище в напряжении, широко расставьте ноги, затем сразу же спрыгните обратно вместе.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Прыжок на одной ноге, чтобы достичь

А. Встаньте на левую ногу, правая нога зависнет от пола.

Б. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед, туловище параллельно земле, вытяните руки вперед и вытяните правую ногу прямо назад.

С. Вернитесь в положение стоя, выталкивая правое колено вперед и поднимая грудь, чтобы оторваться от пола. Мягко приземлитесь на левую ногу.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй подход на противоположной стороне.

V-Up до ролловера

А. Лягте на пол лицом вверх в удерживающем положении полого тела, вытянутые назад руки за уши и вытянутые ноги, парение над полом.

Б. Включите корпус, чтобы одновременно поднять руки и ноги над пупком. Вернитесь в удержание полым телом.

С. Держа руки и ноги поднятыми, перекатитесь через левое бедро в позу супермена. Задержитесь на одну секунду, затем перекатитесь на левое бедро, чтобы вернуться в положение полого тела.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Делайте каждый второй подход в противоположном направлении.

Обзор для