8 удивительных вещей, которые вредят вашей кишечной бактерии

Содержание

• Что такое кишечные бактерии и почему они важны?
• 1. Не ешьте разнообразные продукты
• 2. Недостаток пребиотиков в рационе
• 3. Пить слишком много алкоголя
• 4. Использование антибиотиков
• 5. Отсутствие регулярной физической активности
• 6. Курение сигарет
• 7. Недостаток сна
• 8. Слишком много стресса
• Как улучшить здоровье кишечника
• Суть

В кишечнике человека обитает более 100 триллионов бактерий, известных как «кишечная флора». Здоровая кишечная флора невероятно важна для вашего здоровья в целом.

Интересно, что многие диеты, образ жизни и другие факторы окружающей среды могут негативно повлиять на ваши кишечные бактерии.

Что такое кишечные бактерии и почему они важны?

Сотни видов бактерий обитают в вашем кишечнике. Некоторые из них дружелюбны, а другие нет.

Большинство бактерий в кишечнике относятся к одной из четырех групп: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria или Proteobacteria (1, 2).

Каждая группа играет определенную роль в вашем здоровье и требует различных питательных веществ для роста (3).

Дружественные кишечные бактерии важны для пищеварения. Они уничтожают вредные бактерии и другие микроорганизмы и производят витамин К, фолаты и короткоцепочечные жирные кислоты (4, 5).

Когда кишечная флора содержит слишком много вредных бактерий и недостаточно дружественных бактерий, может возникнуть дисбаланс. Это известно как дисбиоз (6, 7).

Дисбактериоз и уменьшение разнообразия кишечной флоры были связаны с инсулинорезистентностью, увеличением веса, воспалением, ожирением, воспалительными заболеваниями кишечника и колоректальным раком (8, 9, 10, 11).

Поэтому важно, чтобы ваши кишечные бактерии были как можно более дружелюбными и доступными.

Без лишних слов, вот 8 удивительных вещей, которые могут нанести вред вашим кишечным бактериям.

1. Не ешьте разнообразные продукты

Как правило, богатая и разнообразная кишечная флора считается здоровой (12).

Отсутствие разнообразия в кишечных бактериях ограничивает восстановление от вредных воздействий, таких как инфекция или антибиотики (13, 14).

Диета, состоящая из широкого ассортимента цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, может привести к более разнообразной кишечной флоре. Фактически, изменение вашей диеты может изменить профиль кишечной флоры всего через несколько дней (12, 15, 16).

Это потому, что пища, которую вы едите, содержит питательные вещества, которые помогают бактериям расти. Диета, богатая цельными продуктами, обеспечивает кишечник разнообразными питательными веществами, которые способствуют росту различных видов бактерий, что приводит к более разнообразной кишечной флоре.

К сожалению, за последние 50 лет большая часть разнообразия западной диеты была утрачена. Сегодня 75% продовольствия в мире обеспечивается только 12 растениями и пятью видами животных (12).

Интересно, что исследования показывают, что люди, живущие в сельских районах Африки и Южной Америки, имеют более разнообразную кишечную флору, чем живущие в США и Европе (17, 18).

Их диета, как правило, не зависит от западного мира и богата клетчаткой и разнообразными источниками растительного белка.

Резюме: Диета, в которой отсутствует множество различных цельных продуктов, может привести к потере разнообразия кишечной флоры. Это может иметь ряд негативных последствий для здоровья.

2. Недостаток пребиотиков в рационе

Пребиотики - это тип клетчатки, которая проходит через непереваренный организм и способствует росту и активности полезных кишечных бактерий (19).

Многие продукты, в том числе фрукты, овощи и цельные зерна, естественно содержат пребиотические волокна.

Недостаток их в рационе может быть вредным для вашего общего здоровья пищеварения (20).

Продукты с высоким содержанием пребиотиков включают в себя:

• Чечевица, нут и фасоль
• Овес
• бананы
• Топинамбур
• Спаржа
• Чеснок
• порей
• лук
• орешки

Одно исследование на 30 женщинах с ожирением показало, что ежедневное употребление пребиотической добавки в течение трех месяцев способствует росту полезных бактерий. Bifidobacterium и Faecalibacterium (21).

Пребиотические пищевые добавки также способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот (22).

Эти жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток толстой кишки. Они могут всасываться в вашу кровь, где они способствуют метаболическому и пищеварительному здоровью, уменьшают воспаление и могут снизить риск развития колоректального рака (23, 24).

Кроме того, продукты, богатые пребиотической клетчаткой, могут играть роль в снижении уровня инсулина и холестерина (25, 26).

Резюме: Пребиотики - это тип клетчатки, которая обычно содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они важны для увеличения здоровых кишечных бактерий, таких как Bifidobacterium.

3. Пить слишком много алкоголя

Алкоголь вызывает привыкание, обладает высокой токсичностью и может иметь вредные физические и психические последствия при употреблении в больших количествах (27, 28).

С точки зрения здоровья кишечника, хроническое употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы, включая дисбактериоз.

Одно исследование изучило кишечную флору 41 алкоголика и сравнило их с 10 здоровыми людьми, которые почти не употребляли алкоголь. Дисбактериоз присутствовал у 27% алкогольной популяции, но не был у здоровых людей (29).

Другое исследование сравнивало влияние трех различных типов алкоголя на здоровье кишечника.

В течение 20 дней каждый человек потреблял 9,2 унции (272 мл) красного вина, такое же количество безалкогольного красного вина или 3,4 унции (100 мл) джина каждый день (30).

Джин уменьшил количество полезных кишечных бактерий, в то время как красное вино фактически увеличило количество бактерий, которые, как известно, способствуют здоровью кишечника, и уменьшило количество вредных кишечных бактерий, таких как Clostridium.

Благоприятное влияние умеренного потребления красного вина на кишечные бактерии, по-видимому, связано с содержанием в нем полифенолов.

Полифенолы - это растительные соединения, которые избегают пищеварения и разрушаются кишечными бактериями. Они также могут помочь снизить артериальное давление и повысить уровень холестерина (31, 32).

Резюме: Вообще говоря, употребление алкоголя оказывает вредное воздействие на кишечные бактерии. Тем не менее, содержание полифенолов в красном вине может оказывать защитное действие на кишечные бактерии, если употреблять в умеренных количествах.

4. Использование антибиотиков

Антибиотики являются важными лекарственными средствами, используемыми для лечения инфекций и заболеваний, вызываемых бактериями, таких как инфекции мочевыводящих путей и острый фарингит. Они работают, убивая бактерии или препятствуя их размножению, и спасли миллионы жизней за последние 80 лет.

Однако одним из их недостатков является то, что они поражают как хорошие, так и плохие бактерии. Фактически, даже одно лечение антибиотиками может привести к вредным изменениям в составе и разнообразии кишечной флоры (33, 34, 35).

Антибиотики обычно вызывают кратковременное снижение полезных бактерий, таких как Бифидобактерии и Лактобактериии может временно увеличить вредные бактерии, такие как Clostridium (36).

Однако антибиотики также могут привести к долгосрочным изменениям в кишечной флоре. После завершения дозы антибиотиков большинство бактерий возвращаются через 1–4 недели, но их количество часто не возвращается к предыдущим уровням (37, 38, 39).

На самом деле, одно исследование показало, что одна доза антибиотиков уменьшает разнообразие Bacteroides, одной из самых доминирующих бактериальных групп, и увеличилось количество устойчивых штаммов. Эти эффекты сохранялись до двух лет (40).

Резюме: Антибиотики могут влиять на разнообразие и состав кишечной флоры даже в случаях кратковременного применения. Это может оказать вредное воздействие на кишечные бактерии, которые могут длиться до двух лет.

5. Отсутствие регулярной физической активности

Физическая активность просто определяется как любое движение тела, которое сжигает энергию.

Ходьба, садоводство, плавание и езда на велосипеде - все это примеры физической активности.

Физическая активность имеет ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение уровня стресса и снижение риска хронических заболеваний (41, 42, 43, 44).

Более того, последние исследования показывают, что физическая активность может также изменить кишечные бактерии, улучшая здоровье кишечника (45, 46, 47).

Более высокий уровень физической подготовки был связан с большим содержанием бутирата, жирной кислоты с короткой цепью, которая важна для общего здоровья, и бактерий, производящих бутират (48, 49).

Одно исследование показало, что у профессиональных игроков в регби более разнообразная кишечная флора и в два раза больше семейств бактерий по сравнению с контрольными группами, подобранными по размеру тела, возрасту и полу (50).

Кроме того, у спортсменов был более высокий уровень Akkermansiaбактерии играют важную роль в метаболическом здоровье и профилактике ожирения (50, 51).

Подобные результаты были зарегистрированы у женщин.

Исследование сравнило кишечную флору 19 физически активных женщин с 21 неактивной женщиной (52).

Активные женщины имели более высокое количество полезных для здоровья бактерий, в том числе Bifidobacterium и Akkermansia, предполагая, что регулярная физическая активность, даже при низкой или средней интенсивности, может быть полезной.

Резюме: Регулярная физическая активность способствует росту полезных кишечных бактерий, в том числе Bifidobacterium и Akkermansia, Эти положительные эффекты не замечены в людях, которые неактивны.

6. Курение сигарет

Табачный дым состоит из тысяч химических веществ, 70 из которых могут вызвать рак (53).

Курение наносит вред почти каждому органу в организме и повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака легких (54).

Курение сигарет также является одним из важнейших факторов риска окружающей среды для воспалительного заболевания кишечника, заболевания, характеризующегося продолжающимся воспалением пищеварительного тракта (55).

Кроме того, у курильщиков в два раза чаще встречается болезнь Крона, распространенный тип воспалительного заболевания кишечника, по сравнению с некурящими (56).

В одном исследовании отказ от курения увеличил разнообразие кишечной флоры, которая является маркером здорового кишечника (57).

Резюме: Курение оказывает пагубное воздействие на почти даже орган в организме. Отказ от курения может улучшить здоровье кишечника, увеличив разнообразие кишечной флоры, и это может произойти только через девять недель.

7. Недостаток сна

Хороший сон очень важен для здоровья в целом.

Исследования показывают, что лишение сна связано со многими заболеваниями, включая ожирение и болезни сердца (58, 59, 60).

Сон настолько важен, что у вашего тела есть свои собственные часы, известные как ваш циркадный ритм (61).

Это 24-часовые внутренние часы, которые влияют на ваш мозг, тело и гормоны. Он может держать вас в состоянии бодрствования и бодрствования, но также может сообщать вашему телу, когда пора спать (62, 63).

Похоже, что кишечник также следует ежедневному циркадному ритму. Нарушение работы вашего организма из-за недостатка сна, сменной работы и приема пищи поздно вечером может оказать вредное воздействие на кишечные бактерии (64, 65, 66).

Исследование 2016 года было первым, в котором изучалось влияние кратковременного недосыпания на состав кишечной флоры (67).

В исследовании сравнивались эффекты двух ночей лишения сна (около 4 часов в сутки) с двумя ночами нормальной продолжительности сна (8,5 часов) у девяти мужчин.

Два дня лишения сна вызвали незначительные изменения в кишечной флоре и увеличили количество бактерий, связанных с увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа и жировым обменом (67, 68).

Тем не менее, влияние недосыпания на кишечные бактерии является новой областью исследований. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить влияние потери сна и плохого качества сна на здоровье кишечника.

Резюме: Тело имеет 24-часовые внутренние часы, которые называются циркадным ритмом. Лишение сна может нарушить циркадный ритм, и это оказывает вредное воздействие на кишечные бактерии.

8. Слишком много стресса

Быть здоровым - это не только диета, физическая активность и достаточный сон.

Высокий уровень стресса также может оказывать вредное воздействие на организм. В кишечнике стресс может повысить чувствительность, уменьшить кровоток и изменить кишечные бактерии (69).

Исследования на мышах показали, что различные типы стресса, такие как изоляция, скученность и тепловой стресс, могут уменьшить разнообразие кишечной флоры и изменить ее профиль (70, 71, 72).

Воздействие стресса у мышей также влияет на бактериальные популяции, вызывая увеличение потенциально вредных бактерий, таких как Clostridium и сокращение полезных популяций бактерий, таких как Lactobacillus (73, 74).

В одном исследовании на людях изучалось влияние стресса на состав кишечных бактерий у 23 студентов колледжа (75).

Состав кишечных бактерий анализировался в начале семестра и в конце семестра во время выпускных экзаменов.

Высокий стресс, связанный с выпускными экзаменами, вызвал уменьшение количества дружественных бактерий, в том числе Лактобактерии.

Будучи многообещающими, исследования взаимосвязи между стрессом и кишечной флорой являются довольно новыми, и исследования на людях в настоящее время ограничены.

Резюме: Было показано, что чрезмерное напряжение уменьшает разнообразие кишечной флоры и меняет профиль кишечной флоры, увеличивая количество таких вредных бактерий, как Clostridium и сокращение полезных бактерий, таких как Лактобактерии.

Как улучшить здоровье кишечника

Здоровая кишечная флора с высоким содержанием дружественных бактерий необходима для общего здоровья.

Вот несколько советов о том, как улучшить кишечную флору:

• Ешьте больше пребиотических продуктов: Ешьте много продуктов, богатых пребиотическими волокнами, таких как бобовые, лук, спаржа, овес, бананы и другие.
• Потребляйте больше пробиотиков: Пробиотики могут увеличить количество здоровых кишечных бактерий. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, кефир и темпе, являются отличными источниками. Вы также можете начать принимать пробиотические добавки.
• Найдите время для качественного сна: Чтобы улучшить качество сна, попробуйте отказаться от кофеина в конце дня, спать в полной темноте и составить рутинный сон, чтобы вы ложились спать и просыпались в одно и то же время каждый день.
• Снизить стресс: Регулярные физические упражнения, медитации и упражнения на глубокое дыхание могут помочь снизить уровень стресса. Если вы регулярно чувствуете себя перегруженными стрессом, вы можете подумать о посещении психолога.
• Ешьте продукты, богатые полифенолами: Хорошие источники включают чернику, красное вино, темный шоколад и зеленый чай. Полифенолы перевариваются не очень эффективно и часто попадают в толстую кишку, где они перевариваются бактериями.

Резюме: Есть много способов улучшить ваше здоровье кишечника. Соблюдение здоровой и разнообразной диеты, хороший сон и снижение уровня стресса - все это отличные способы улучшить кишечную флору.

Суть

Ваши кишечные бактерии играют важную роль в вашем общем здоровье, а нарушение кишечной флоры связано с рядом проблем со здоровьем.

Диета и факторы образа жизни, включая плохое качество сна, употребление алкоголя и отсутствие активности, могут нанести вред вашим кишечным бактериям.

Кроме того, ведение здорового образа жизни, характеризующегося регулярной физической активностью, низким уровнем стресса и разнообразием цельных продуктов, является наилучшим способом обеспечения здоровой кишечной флоры.

Во многих случаях ферментированные продукты и пробиотические добавки также могут помочь.