Обзор Диеты Клиники Мейо: Это Работает для Потери веса?

Содержание

• Диета Healthline Оценка: 3,5 из 5
• Что такое диета клиники Майо?
• Фазы и продолжительность
• Как это работает?
• Может ли это помочь вам похудеть?
• Другие потенциальные выгоды
• Потенциальные недостатки
• Еда есть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерное меню
• 1 день
• День 2
• День 3
• Суть

Диета Healthline Оценка: 3,5 из 5

Некоторые диеты трудно придерживаться, в результате чего люди теряют мотивацию.

В отличие от многих краткосрочных вариантов, диета клиники Майо стремится быть устойчивым планом, которому вы можете следовать на протяжении всей жизни.

Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, он сосредоточен на замене нездорового поведения на те, которые с большей вероятностью поддерживают потерю веса.

В этой статье рассматривается, может ли диета клиники Майо помочь вам похудеть.

РЕЙТИНГ РЕЙТИНГА

• Общий балл: 3,5
• Быстрая потеря веса: 3
• Долгосрочная потеря веса: 4
• Легко следовать: 3
• Качество питания: 4

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Диета клиники Майо - это сбалансированный план питания, который ориентирован на здоровую пищу и регулярные физические упражнения. Поскольку это значительно сокращает калории, это, вероятно, полезно для потери веса. Тем не менее, это может быть ограничительным и трудно следовать.

Что такое диета клиники Майо?

Диета клиники Майо была разработана специалистами по снижению веса в клинике Майо, одной из лучших больничных систем в США.

Она основана на оригинальной книге диетологии клиники Майо, впервые опубликованной в 1949 году, а последняя была обновлена ​​в 2017 году. Также имеется отдельный журнал и сайт для членов.

Диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы стимулировать физические упражнения и иллюстрировать количество конкретных продуктов, которые вы должны есть во время диеты.

Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды. Углеводы составляют следующий слой, за которым следуют белок, жиры и, наконец, сладости.

В то время как пирамида определяет углеводы как хлеб и зерно, обратите внимание, что некоторые крахмалистые овощи - такие как кукуруза и картофель - считаются углеводами в этой диете.

Диета побуждает вас ограничивать размеры порций и учит, как планировать свои блюда вокруг своей пищевой пирамиды.

Резюме Диета Клиники Мейо опирается на пирамиду, подчеркивающую фрукты, овощи и физическую активность как основу здорового образа жизни. Эта пирамида ограничивает жир и сладости.

Фазы и продолжительность

Диета клиники Майо состоит из двух этапов:

• "Потерять его!" - Первые две недели призваны ускорить процесс похудения.
• "Переживи это!" - Второй этап предназначен для жизни.

Первая фаза диеты фокусируется на 15 привычках - 5, которые вы должны сломать, 5 новых привычек, которые вы должны сформировать, и 5 «бонусных» привычек для оптимизации ваших результатов.

Вам рекомендуется сделать следующее, чтобы избавиться от определенных привычек:

1. Избегайте употребления сахара.
2. Воздерживаться от перекусов, кроме фруктов и овощей.
3. Не ешьте слишком много мяса и жирных молочных продуктов.
4. Никогда не ешьте во время просмотра телевизора.
5. Избегайте еды вне дома, если только заказанная вами пища не соответствует правилам диеты.

Вам рекомендуется развивать эти привычки:

1. Ешьте здоровый завтрак.
2. Потребляйте как минимум четыре порции овощей и фруктов в день.
3. Ешьте цельные зерна, как коричневый рис и ячмень.
4. Сосредоточьтесь на здоровые жиры, такие как оливковое масло. Ограничьте насыщенные жиры и избегайте транс-жиров.
5. Ходить или заниматься спортом по 30 и более минут каждый день.

Бонусные привычки включают в себя ведение журналов о еде и занятиях, тренировки по 60 и более минут в день и отказ от обработанных продуктов.

Как это работает?

Первая фаза, которая длится две недели, рассчитана на снижение веса на 6–10 фунтов (2,7–4,5 кг).

После этого вы переходите к «Живи!» Этап, во время которого вы следуете тем же правилам - но допускаются случайные перерывы.

Хотя пропагандисты диеты утверждают, что вам не нужно считать калории, диета клиники Майо по-прежнему ограничивает калории. Ваши потребности в калориях определяются исходя из вашего начального веса и составляют от 1200 до 1600 калорий в день для женщин и от 1400 до 1800 для мужчин.

Затем диета предлагает, сколько порций овощей, фруктов, углеводов, белков, молочных продуктов и жиров вы должны съесть, исходя из ваших целей калорийности.

Например, на плане из 1400 калорий вам разрешено 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белка или молочных продуктов и 3 порции жиров.

Диета Клиники Майо определяет порцию фруктов как размер теннисного мяча и порцию белка как размер колоды карт, или приблизительно 3 унции (85 грамм).

Диета предназначена для сокращения потребления на 500–1000 калорий в день во время второй фазы, так что вы теряете 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю. Если вы теряете вес слишком быстро, вы можете добавить больше калорий.

Когда вы достигнете желаемого веса, вы должны съесть количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

Резюме Диета клиники Майо начинается с двухнедельной фазы быстрого старта, за которой следует постепенная, длительная фаза потери веса.

Может ли это помочь вам похудеть?

Диета клиники Майо может помочь вам похудеть по нескольким причинам.

Он поощряет упражнения наряду со здоровой диетой из фруктов, овощей и цельного зерна - все это может помочь потере веса.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса, уменьшая чувство голода и заставляя вас чувствовать себя более сытыми.

В одном исследовании более 3000 человек с риском развития диабета диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей и низким содержанием насыщенных жиров была связана с более низким весом через 1 год по сравнению с людьми, которые не увеличивали потребление клетчатки (1).

Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для похудения, чем одна диета.

Например, обзор 66 исследований показал, что сочетание низкокалорийных диет с физическими упражнениями, особенно с тренировками с отягощениями, более эффективно способствует снижению веса и потере жира, чем одна диета.

Кроме того, одновременная диета и физические упражнения помогают сохранить больше мышечной массы, что может способствовать потере веса за счет повышения метаболизма (2).

Единственное исследование диеты клиники Мейо происходит от самой клиники Мейо и не было опубликовано в рецензируемом журнале.

Таким образом, не существует независимых исследований эффективности диеты клиники Майо.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективен ли он для похудения.

Резюме Диета клиники Майо содержит много клетчатки, мало жиров и стимулирует физическую активность - все это может помочь в потере веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Другие потенциальные выгоды

Диета клиники Майо основана на нескольких привычках, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Во-первых, это стимулирует потребление фруктов и овощей.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака и общей смертности (3).

Во-вторых, диета клиники Майо рекомендует не менее 30 минут упражнений в день, что может снизить риск возникновения определенных хронических заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания.

Физические упражнения могут помочь предотвратить диабет за счет повышения чувствительности к инсулину, что приводит к снижению уровня сахара в крови (4).

Регулярные физические упражнения также связаны с улучшением здоровья сердца, так как они уменьшают воспаление и уменьшают факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина (5).

Наконец, диета клиники Мейо фокусируется на изменениях поведения, таких как физические упражнения и добавление фруктов и овощей в свой режим. Поведенческие вмешательства по снижению веса могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами.

В большом обзоре из 124 исследований более 62 000 человек участники программ по снижению веса, основанных на поведении, потеряли больше веса, восстановили меньший вес и имели более низкий риск развития диабета, чем в контрольных группах (6).

Резюме Диета Клиники Майо рекомендует употреблять в пищу фрукты и овощи, которые связаны с меньшим риском хронических заболеваний. Это также поощряет здоровое поведение, которое может улучшить его эффективность.

Потенциальные недостатки

Основным недостатком диеты является то, что она может быть сложной и трудоемкой.

Вы несете ответственность за планирование еды, покупки продуктов и приготовление пищи в соответствии с указаниями - поэтому вы можете ожидать, что сможете проводить много времени на кухне.

Кроме того, диета препятствует некоторым продуктам, которые могут обеспечить пользу для здоровья и важные питательные вещества, такие как яичные желтки.

Кроме того, соблюдение диеты клиники Майо может быть неудобным. Питание может быть трудным - и закуски ограничены фруктами и овощами.

Резюме Планирование питания и приготовление пищи являются обязательными для диеты Mayo Clinic, так как ваши варианты питания вне дома ограничены. Диета также не одобряет некоторые питательные продукты с высоким содержанием жиров.

Еда есть

Пищевая пирамида диеты Клиники Майо позволяет вам приготовить определенное количество порций из разных групп продуктов.

Например, план на 1400 калорий включает 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белка или молочных продуктов и 3 порции жиров.

В то время как никакие продукты не являются строго запрещенными, некоторые продукты рекомендуются по сравнению с другими.

Диета рекомендует:

• Фрукты: свежие, замороженные или консервированные в соке или воде - включая до 4 унций (120 мл) в день 100% фруктового сока
• Овощи: свежий или замороженный
• Цельные зерна: зерновые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны и коричневый или дикий рис
• Белок: консервированные бобы, тунец с низким содержанием натрия, другая рыба, мясо птицы из белого мяса без кожи, яичные белки, тофу
• Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный йогурт, сыр и молоко
• Жиры: ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи
• Сладости: до 75 калорий в день сладостей, включая печенье, выпечку, столовый сахар и алкоголь (только на втором этапе диеты)

Резюме Диета клиники Майо включает в себя фрукты, овощи, нежирные белки, ненасыщенные жиры и - только на втором этапе - небольшое количество сладостей в день.

Продукты, которых следует избегать

Никакие продукты полностью не запрещены в плане диеты Клиники Майо.

Во время «Потерять!» фаза, алкоголь и добавленные сахара запрещены, но через первые две недели вы можете иметь до 75 калорий сладостей или алкогольных напитков в день.

Продукты, которые вы должны ограничивать или избегать в рационе клиники Майо, включают:

• Фрукты: фрукты, консервированные в сиропе, более 4 унций (120 мл) в день 100% фруктового сока и соковые продукты, которые не являются 100% фруктами
• Овощи: крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель - которые считаются выбором углеводов
• Углеводы: белая мука - например, в белом хлебе и пасте - и рафинированный сахар, такой как столовый сахар
• Белок: мясо с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как говяжий фарш и колбасы
• Молочные продукты: цельное молоко, сыр и йогурт
• Жиры: насыщенные жиры, такие как яичные желтки, сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо, а также транс-жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах
• Сладости: более 75 калорий в день: конфеты, выпечка, печенье, пирожные или алкогольные напитки

Резюме В течение первых двух недель диеты сахар и алкоголь запрещены. На втором этапе никакие продукты не удаляются полностью - но вы должны ограничить рафинированные углеводы, жирную пищу, сладости и алкоголь.

Примерное меню

Вот примерное меню на 3 дня для плана на 1200 калорий. Высококалорийные планы будут включать больше порций углеводов, белков, молочных продуктов и жиров.

1 день

• Завтрак: 3/4 стакана (68 грамм) овсянки, 1 яблоко и черный кофе или чай
• Обед: 2 чашки (472 грамма) смешанной зелени с 3 унциями (85 граммов) тунца, 1/2 чашки (43 грамма) нежирного тертого сыра, 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с 1 1/2 чайной ложки (7 граммов) маргарина и 1/2 чашки (75 грамм) черники
• Ужин: 3 унции (85 г) тилапии, приготовленные в 1 1/2 чайной ложке (7 мл) оливкового масла, 1/2 чашки (75 граммов) жареного картофеля и 1/2 чашки (75 граммов) цветной капусты
• Закуски: 1 апельсин и 1 стакан (125 г) моркови с 8 цельнозерновыми крекерами

День 2

• Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 1/2 чайной ложки (7 г) маргарина, 3 яичных белка, 1 груша и черный кофе или чай
• Обед: 3 унции (85 г) жареной курицы, 1 чашка (180 г) приготовленной на пару спаржи, 6 унций (170 г) обезжиренного йогурта и 1/2 чашки (75 г) малины
• Ужин: 3 унции (85 грамм) креветок, приготовленных в 1 1/2 чайной ложке (7 грамм) оливкового масла, 1/2 стакана (75 грамм) коричневого риса и 1 стакан (150 грамм) брокколи
• Закуски: половина банана и 1 чашка (100 грамм) нарезанных огурцов с 2 рисовыми лепешками

День 3

• Завтрак: 3/4 стакана (30 г) хлопьев овсяных отрубей, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, половина банана и черный кофе или чай
• Обед: 1 ломтик цельнозернового тоста с 3 унциями (85 г) нарезанной индейки, 1 1/2 чайной ложки (7 г) маргарина и 1 1/2 чашки винограда
• Ужин: 1 чашка (100 граммов) вареной цельнозерновой пасты, 1/2 чашки (120 граммов) нежирного томатного соуса, 3 унции (85 граммов) жареной куриной грудки и 1/2 чашки (58 граммов) зеленого бобы, приготовленные в 1 1/2 чайной ложки (7 мл) оливкового масла
• Закуски: 1 груша и 10 помидоров черри

Резюме Примерное меню диеты клиники Майо включает в себя разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые углеводы и полезные жиры.

Суть

Диета клиники Майо - это сбалансированный план питания, ориентированный на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Вы должны готовить себе еду с нуля и ежедневно заниматься спортом.

Диета, возможно, способствует похудению, но всесторонних исследований не существует.

Хотя он не требует подсчета калорий, он рекомендует порции различных групп продуктов на основе целевого уровня калорий.

Если вы ищете диету, которую можете поддерживать на всю жизнь, диета клиники Майо - это сбалансированный вариант.