Мясо: хорошо или плохо?

Содержание

• Что такое мясо?
• Различные виды
• красное мясо
• белое мясо
• Обработанное мясо
• Питательные вещества в мясе
• Методы приготовления и влияние на канцерогены
• Мясо и рак
• Красное мясо плохо?
• Другие факторы, которые могут повлиять на риск рака
• Мясо и болезнь сердца
• Мясо и сахарный диабет 2 типа
• Мясо, контроль веса и ожирение
• Преимущества употребления мяса
• Этические и экологические перспективы
• Как максимизировать выгоды и минимизировать негативные последствия
• Суть

Мясо - очень спорная пища.

С одной стороны, это основной продукт во многих диетах и ​​отличный источник белка и важных питательных веществ.

С другой стороны, некоторые люди считают, что есть это вредно, неэтично и не нужно.

В этой статье подробно рассматриваются преимущества для здоровья и потенциальные риски употребления мяса.

Что такое мясо?

Мясо - это мясо животных, которое люди готовят и употребляют в пищу.

В Соединенных Штатах и ​​многих других странах этот термин в основном относится к мышечной ткани млекопитающих и птиц. Обычно его употребляют в виде стейка, отбивных, ребер, или жаркого, или в форме земли.

В прошлом субпродукты, включая печень, почки, мозг и кишечник, обычно использовались в большинстве культур. Однако большинство западных диет в настоящее время исключают это.

Тем не менее, субпродукты по-прежнему популярны в некоторых частях мира, особенно среди традиционных обществ. Многие деликатесы также основаны на органах.

Фуа-гра готовят из утиной или гусиной печени. Сладким хлебом являются вилочковая железа и поджелудочная железа, а menudo - это суп, содержащий рубец (желудок).

Сегодня большинство мяса в мире получают от домашних животных, выращиваемых на фермах, в основном это крупные промышленные комплексы, в которых часто живут тысячи животных одновременно.

Однако в некоторых традиционных культурах охота на животных остается единственным способом ее получения.

Резюме К мясу относятся мышцы или органы животного, употребляемые в пищу. В большинстве частей мира это происходит от животных, выращиваемых на крупных промышленных фермах.

Различные виды

Типы мяса классифицируются по их животным источникам и способам их приготовления.

красное мясо

Это происходит от млекопитающих и содержит больше богатого железом белка миоглобина в своей ткани, чем белое мясо. Примеры включают в себя:

• говядина
• свинина (свиньи и свиньи)
• ягненок
• телятина
• козел
• дичь, такая как бизон, лось и оленина (олень)

белое мясо

Это, как правило, светлее, чем красное мясо, и происходит от птиц и мелкой дичи. Примеры включают в себя:

• курица
• Турция
• утка
• Гусь
• дикие птицы, такие как перепел и фазан

Обработанное мясо

Обработанное мясо было модифицировано с помощью соления, сушки, копчения, сушки или других процессов, чтобы сохранить его или улучшить вкус. Примеры включают в себя:

• хот-доги
• колбаса
• бекон
• мясные закуски, такие как болонья, салями и пастрами
• вяленое мясо

Резюме Мясо происходит от различных животных и классифицируется как красное или белое, в зависимости от источника. Обработанные продукты были модифицированы добавками для улучшения вкуса.

Питательные вещества в мясе

Постное мясо считается отличным источником белка. Он содержит около 25-30% белка по весу после приготовления.

Порция 3,5 унции (100 г) приготовленной куриной грудки содержит около 31 г белка. Та же порция постной говядины содержит около 27 грамм.

Животный белок является полноценным белком, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.

Порция постной говядины весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает (3):

• Калории: 205
• Белок: Около 27 грамм
• Рибофлавин: 15% дневного значения (DV)
• Ниацин: 24% от DV
• Витамин В6: 19% от DV
• Витамин В12: 158% от DV
• Ниацин: 24% от DV
• Фосфор: 19% от DV
• Цинк: 68% DV
• Селен: 36% DV

Профили питательных веществ других видов мышечного мяса аналогичны, хотя они содержат меньше цинка. Интересно, что свинина особенно богата витамином тиамин. Свиные отбивные обеспечивают 78% DV для тиамина на порцию 5,5 унций (157 г) (4).

Печень и другие органы также богаты витамином А, витамином В12, железом и селеном. Они также являются отличным источником холина, важного питательного вещества для мозга, мышц и печени (5).

Резюме Мясо является отличным источником белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12, ниацин и селен.

Методы приготовления и влияние на канцерогены

Приготовление и приготовление мяса определенным образом может негативно повлиять на ваше здоровье.

Когда они жарятся на гриле, жарятся на гриле или курят при высоких температурах, жир выделяется и капает на горячие поверхности для приготовления.

Это производит токсичные соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут подниматься и просачиваться в мясо.

ПАУ являются канцерогенными, то есть они могут вызывать рак. Однако сведение к минимуму дыма и быстрое вытирание капель могут снизить образование ПАУ на 89% (6, 7, 8).

Гетероциклические ароматические амины (HAA), большинство из которых, как было показано, являются канцерогенными при длительных исследованиях на животных, образуются при нагревании мяса до высоких температур, что приводит к образованию темной корочки.

Наблюдалось повышение уровня HAA в течение продолжительного времени приготовления и когда мясо хранится в холодильнике или созревает в холодильнике в течение многих дней (9, 10).

Кроме того, нитраты - это добавки в переработанное мясо, которые раньше считались канцерогенными, но теперь они считаются безвредными или даже полезными.

Тем не менее, исследователи не согласны с тем, увеличивают ли подобные добавки, известные как нитриты (с «i»), риск развития рака (11, 12).

Резюме Приготовление пищи при высоких температурах или в течение длительного времени может увеличить производство токсичных побочных продуктов, способных вызвать рак.

Мясо и рак

Многие люди утверждают, что употребление мяса повышает риск развития рака. Тем не менее, это, вероятно, зависит от типа, который вы едите и как он готовится.

Красное мясо плохо?

Некоторые обсервационные исследования связывают высокое потребление красного мяса с несколькими видами рака, включая рак пищеварительного тракта, предстательной железы, почек и молочной железы (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Однако почти в каждом исследовании связь была между раком и хорошо сделанным мясом, ПАУ или НАА, а не красным мясом. Эти исследования показывают, что жаркое приготовление пищи оказало очень сильное влияние.

Из всех видов рака рак толстой кишки наиболее сильно связан с потреблением красного мяса, и десятки исследований сообщают о связи.

Помимо нескольких исследований, в которых не проводилось разграничения между способом приготовления и обработанным и необработанным мясом, повышенный риск, по-видимому, возникает в основном при более высоком потреблении обработанного и хорошо приготовленного мяса (21, 22, 23, 24, 25, 26). ).

В анализе 25 исследований, проведенном в 2011 году, исследователи пришли к выводу, что не было достаточных доказательств, подтверждающих связь между красным мясом и раком толстой кишки (27).

Другие факторы, которые могут повлиять на риск рака

В то время как красное мясо, приготовленное при высоких температурах, может увеличить риск развития рака, белое мясо, по-видимому, не имеет такого эффекта. Фактически, одно исследование показало, что потребление домашней птицы было связано с уменьшенным риском рака толстой кишки, даже когда его готовили до точки обугливания (28, 29, 30).

Исследования на животных и обсервационные исследования показывают, что помимо токсичных соединений, образующихся при жарке, гемное железо, содержащееся в красном мясе, может играть роль в развитии рака толстой кишки (31, 32).

Кроме того, некоторые исследователи считают, что обработанное мясо может привести к воспалению толстой кишки, что увеличивает риск развития рака (33).

В одном исследовании добавление кальция или витамина Е в консервированное мясо снижает уровень токсичных конечных продуктов в кале людей и крыс. Более того, было обнаружено, что эти питательные вещества улучшают предраковые поражения толстой кишки у крыс (34).

Важно понимать, что, поскольку эти исследования являются наблюдательными, они показывают только взаимосвязь и не могут доказать, что красное или переработанное мясо вызывает рак.

Однако представляется разумным ограничить потребление переработанного мяса. Если вы решили есть красное мясо, используйте более мягкие методы приготовления и избегайте его сжигания.

Резюме Наблюдательные исследования показали связь между хорошо сделанным или обработанным мясом и повышенным риском развития рака, особенно рака толстой кишки.

Мясо и болезнь сердца

Несколько крупных обсервационных исследований, посвященных изучению потребления мяса и болезней сердца, выявили повышенный риск при обработке продуктов. Только одно исследование выявило слабую связь только с красным мясом (35, 36, 37, 38).

В 2010 году исследователи провели массивный обзор 20 исследований, в том числе более 1,2 миллиона человек. Они обнаружили, что потребление обработанного, но не красного мяса, по-видимому, увеличивает риск сердечных заболеваний на 42% (39).

Тем не менее, эти исследования не доказывают, что высокое потребление обработанного мяса вызывает болезни сердца. Они показывают только связь.

Некоторые контролируемые исследования показали, что частое употребление мяса, в том числе с высоким содержанием жира, оказывает нейтральное или положительное влияние на факторы риска сердечных заболеваний (40, 41).

Резюме В некоторых исследованиях обработанное мясо было связано с сердечными заболеваниями, в то время как контролируемые исследования показали, что мясо может оказывать нейтральное или благоприятное воздействие.

Мясо и сахарный диабет 2 типа

Несколько крупных исследований также показали связь между обработанным или красным мясом и диабетом 2 типа (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Обзор трех исследований показал, что потребление более половины порции красного мяса в день увеличивает риск развития диабета в течение 4 лет на 30%, частично в связи с увеличением веса (49).

Однако возможно, что у тех, кто заболел диабетом, были нездоровые привычки в питании, такие как употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, слишком мало овощей или просто переедание в целом.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием мяса снижают уровень сахара в крови и другие показатели диабета (50).

Резюме Некоторые обсервационные исследования показывают связь между красным и обработанным мясом и повышенным риском диабета. Однако это также может зависеть от других диетических факторов.

Мясо, контроль веса и ожирение

Несколько обсервационных исследований связывают высокое потребление красного и обработанного мяса с ожирением.

Это включает обзор 39 исследований, включая данные более 1,1 миллиона человек (51).

Однако результаты отдельных исследований сильно различались (52).

В одном исследовании исследователи обнаружили, что, хотя существует частая связь между частым употреблением красного мяса и ожирением, люди, которые съели наибольшее количество, также потребляли примерно на 700 калорий в день больше, чем те, кто ел меньшее количество (53).

Опять же, эти исследования являются наблюдательными и не учитывают другие виды и количество пищи, потребляемой регулярно.

Хотя красное мясо часто связано с ожирением и увеличением веса, а белое мясо - нет, одно контролируемое исследование не выявило различий в изменениях веса среди людей с избыточным весом, которым было назначено есть говядину, свинину или курицу в течение 3 месяцев (54).

Другое исследование на людях с преддиабетом показало, что потеря веса и улучшение состава тела были одинаковыми среди тех, кто употреблял диеты на основе животного или растительного белка (55).

Потребление свежих, цельных продуктов способствует потере веса, независимо от того, потребляется ли мясо.

В одном исследовании 10 женщин в постменопаузе с ожирением придерживались неограниченной палео диеты, включающей 30% калорий, главным образом из животного белка, включая мясо. Через 5 недель вес снизился на 10 фунтов (4,5 кг), а живот снизился в среднем на 8% (56).

Резюме Хотя некоторые обсервационные исследования связывают потребление красного и обработанного мяса с ожирением, общее потребление калорий является ключевым фактором. Контролируемые исследования показали, что потеря веса может происходить, несмотря на высокое потребление мяса.

Преимущества употребления мяса

Еда мяса имеет несколько преимуществ для здоровья:

• Снижение аппетита и усиление обмена веществ. Многие исследования показали, что высокобелковые диеты, включающие мясо, увеличивают скорость метаболизма, уменьшают чувство голода и способствуют полноте (57, 58, 59, 60).
• Сохранение мышечной массы. Потребление животного белка постоянно связано с увеличением мышечной массы. В одном исследовании у пожилых женщин употребление говядины увеличивало мышечную массу и уменьшало маркеры воспаления (61, 62, 63, 64, 65).
• Более крепкие кости. Животный белок может улучшить плотность и прочность костей. В одном исследовании пожилые женщины с самым высоким потреблением животного белка имели риск переломов бедра на 69% (66, 67).
• Лучшее поглощение железа. Мясо содержит гемовое железо, которое организм усваивает лучше, чем негемовое железо из растений (68, 69, 70).

Резюме Мясо полезно для здоровья мышц и костей, аппетита, обмена веществ и усвоения железа.

Этические и экологические перспективы

Некоторые люди предпочитают не есть мясо, потому что они не верят в убийство животных ради еды, когда есть другие способы удовлетворить их потребности в питании.

Другие возражают против разведения животных в крупных промышленных комплексах, которые иногда называют фабричными фермами.

Эти фермы переполнены и часто не позволяют животным получать достаточную физическую нагрузку, солнечный свет или пространство для движения. Чтобы предотвратить инфекцию, домашнему скоту часто дают антибиотики, которые могут привести к устойчивости к антибиотикам (71, 72).

Многим животным дают стероидные гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон для ускорения роста. Это вызывает дополнительные проблемы со здоровьем и этикой (73).

Также подвергались критике воздействия на окружающую среду промышленного фермерства, особенно отходов, образующихся при выращивании и убое, а также высокой стоимости производства мяса на основе зерна (74, 75, 76, 77).

К счастью, есть альтернативы. Вы можете поддержать небольшие фермы, которые разводят животных гуманно, не используют антибиотики или гормоны и обеспечивают животных естественным рационом.

Резюме Некоторые возражают против убийства животных в пищу, из-за нечеловеческих условий на промышленных фермах или из-за воздействия скота на окружающую среду.

Как максимизировать выгоды и минимизировать негативные последствия

Вот как убедиться, что вы потребляете мясо таким образом, чтобы это было наиболее полезно для вас и для планеты:

• Выбирайте необработанные продукты. Необработанное мясо всегда будет полезнее для вас, чем обработанные сорта.
• Попробуйте органное мясо. Добавьте мясо органов в свой рацион, чтобы воспользоваться его высоким содержанием питательных веществ.
• Минимизируйте жаркое приготовление. Если вы жарите на гриле, готовите барбекю или используете другой жаркий метод, немедленно вытрите капли и избегайте переваривания или обугливания.
• Потребляйте необработанные, растительные продукты. Они богаты клетчаткой, содержат ценные антиоксиданты и помогают сбалансировать диету.
• Выбирайте органическое мясо с небольших ферм. Это более экологично и лучше с этической точки зрения.
• Выберите говядину, питаемую травой. Крупный рогатый скот, который потребляет естественную диету из травы, а не зерна, производит мясо, которое содержит больше полезных омега-3 жирных кислот и антиоксидантов (78, 79, 80).

Резюме Чтобы максимизировать выгоды и минимизировать риск, выбирайте необработанное мясо, избегайте жаркого при приготовлении пищи, включайте растительные продукты в свой рацион и выбирайте органические или травяные, когда это возможно.

Суть

Необработанное и правильно приготовленное мясо содержит много питательных веществ и может быть полезным для здоровья. Если вам нравится есть мясо, нет никаких веских причин для здоровья или питания.

Однако, если вы не чувствуете, что едите животных, вы также можете оставаться здоровыми, придерживаясь сбалансированной вегетарианской диеты.

В конечном счете, если вы потребляете мясо, это личный выбор.