Средиземноморская диета 101: план питания и руководство для начинающих

Содержание

• Основы
• Избегайте этой нездоровой пищи
• Еда, чтобы поесть
• Что пить
• Примерное средиземноморское меню на 1 неделю
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Здоровые средиземноморские закуски
• Как соблюдать диету в ресторанах
• Простой список покупок для диеты
• Нижняя линия

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди ели в таких странах, как Италия и Греция, еще в 1960 году.

Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих болезней образа жизни.

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может вызвать потерю веса и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.

Не существует единственного правильного способа придерживаться средиземноморской диеты, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных регионах могли есть разные продукты.

В этой статье описан тип питания, обычно предписываемый исследованиями, которые предполагают, что это здоровый образ питания.

Считайте все это общим руководством, а не высеченным на камне. План может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

Основы

• Есть: Овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые, хлеб, зелень, специи, рыба, морепродукты и оливковое масло первого холодного отжима.
• Ешьте умеренно: Птица, яйца, сыр и йогурт.
• Ешьте редко: Красное мясо.
• Не ешьте: Напитки с сахаром, добавленный сахар, обработанное мясо, очищенное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью обработки.

Избегайте этой нездоровой пищи

Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов:

• Добавлен сахар: Сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
• Очищенные зерна: Белый хлеб, макароны из очищенной пшеницы и т. Д.
• Транс-жиры: Содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
• Рафинированные масла: Соевое масло, масло канолы, хлопковое масло и другие.
• Обработанное мясо: Колбасы, сосиски и др.
• Продукты с высокой степенью обработки: Все, что помечено как «обезжиренное» или «диетическое» или выглядит так, как будто оно было произведено на фабрике.

Вы должны внимательно читать этикетки на пищевых продуктах, если хотите избежать употребления этих нездоровых ингредиентов.

Еда, чтобы поесть

Спорный вопрос о том, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что между разными странами существуют такие различия.

В большинстве исследований диета с высоким содержанием здоровой растительной пищи и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения.

Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и получение удовольствия от жизни.

Вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых необработанных средиземноморских продуктах:

• Овощи: Помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. Д.
• Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т. Д.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
• Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. Д.
• Клубни: Картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. Д.
• Цельнозерновые: Цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и т. Д.
• Птица: Курица, утка, индейка и др.
• Яйца: Куриные, перепелиные и утиные яйца.
• Молочные продукты: Сыр, йогурт, греческий йогурт и т. Д.
• Травы и специи: Чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. Д.
• Здоровые жиры: Оливковое масло холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Цельные продукты из одного ингредиента - залог хорошего здоровья.

Что пить

Вода должна быть вашим любимым напитком при средиземноморской диете.

Эта диета также включает умеренное количество красного вина - около 1 стакана в день.

Однако это совершенно необязательно, и всем, кто страдает алкоголизмом или имеет проблемы с контролем их потребления, следует избегать употребления вина.

Кофе и чай также вполне приемлемы, но вам следует избегать сахаросодержащих напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.

Примерное средиземноморское меню на 1 неделю

Ниже приводится примерное недельное меню средиземноморской диеты.

Не стесняйтесь корректировать порции и выбор продуктов в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

понедельник

• Завтрак: Греческий йогурт с клубникой и овсом.
• Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами.
• Обед: Салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Фрукт на десерт.

вторник

• Завтрак: Овсяные хлопья с изюмом.
• Обед: Салат из тунца, оставшийся накануне вечером.
• Обед: Салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

• Завтрак: Омлет с овощами, помидорами и луком. Фрукт.
• Обед: Цельнозерновой сэндвич с сыром и свежими овощами.
• Обед: Средиземноморская лазанья.

Четверг

• Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
• Обед: Остатки лазаньи накануне вечером.
• Обед: Жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
• Обед: Греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
• Обед: Баранина на гриле, с салатом и печеным картофелем.

суббота

• Завтрак: Овсяные хлопья с изюмом, орехами и яблоком.
• Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами.
• Обед: Средиземноморская пицца из цельной пшеницы, покрытая сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

• Завтрак: Омлет с овощами и оливками.
• Обед: Пицца, оставшаяся накануне вечером.
• Обед: Курица-гриль с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

При средиземноморской диете обычно нет необходимости считать калории или отслеживать макроэлементы (белки, жиры и углеводы).

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со списком из 21 здорового средиземноморского рецепта.

Здоровые средиземноморские закуски

Вам не нужно есть более трех раз в день.

Но если вы проголодались между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых перекусов:

• Горсть орехов.
• Фрукт.
• Морковь или молодая морковь.
• Некоторые ягоды или виноград.
• Остатки вчерашней ночи.
• Греческий йогурт.
• Дольки яблока с миндальным маслом.

Как соблюдать диету в ресторанах

Сделать большинство ресторанных блюд, подходящих для средиземноморской диеты, очень просто.

1. В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
2. Попросите их обжарить вашу еду на оливковом масле первого холодного отжима.
3. Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.

Если вам нужен более общий совет о том, как правильно питаться в ресторанах, ознакомьтесь с этой статьей.

Простой список покупок для диеты

Всегда полезно делать покупки по периметру магазина. Обычно здесь целые продукты.

Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Лучше всего использовать органические продукты, но только если вы можете себе это позволить.

• Овощи: Морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
• Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
• Ягоды: Клубника, черника и др.
• Замороженные овощи: Выбирайте смеси со здоровыми овощами.
• Зерна: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и т. Д.
• Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль и т. Д.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д.
• Семена: Семечки подсолнечника, тыквенные семечки и др.
• Приправы: Морская соль, перец, куркума, корица и др.
• Рыба: Лосось, сардины, скумбрия, форель.
• Креветки и моллюски.
• Картофель и сладкий картофель.
• Сыр.
• Греческий йогурт.
• Курица.
• Выпасные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
• Оливки.
• Оливковое масло первого отжима.

Лучше всего избавиться от всех нездоровых соблазнов в вашем доме, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.

Если в вашем доме есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.

Нижняя линия

Хотя не существует какой-либо определенной средиземноморской диеты, этот способ питания обычно богат здоровыми растительными продуктами и относительно реже - продуктами животного происхождения, с упором на рыбу и морепродукты.

Вы можете найти целый мир информации о средиземноморской диете в Интернете, и об этом написано много замечательных книг.

Попробуйте поискать в Google «средиземноморские рецепты», и вы найдете массу отличных советов по поводу вкусных блюд.

В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна и доставляет удовольствие. Вы не будете разочарованы.