Обзор средиземноморской диеты: работает ли она для похудения?

Содержание

• Что такое средиземноморская диета?
• Как соблюдать средиземноморскую диету
• Преимущества
• Увеличивает потерю веса
• Улучшает здоровье сердца
• Защищает от диабета 2 типа
• Уменьшает воспаление
• Потенциальные недостатки
• Продукты есть и избегать
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерное меню
• 1 день
• День 2
• День 3
• Суть

Средиземноморская диета имеет давнюю репутацию одной из самых здоровых моделей питания вокруг.

Он также считается одним из самых популярных планов среди людей, сидящих на диете, потому что он гибкий, богат ароматными продуктами и полон пользы для здоровья.

Фактически, средиземноморская диета была связана с повышенной потерей веса, уменьшением воспаления и снижением риска хронических заболеваний.

В этой статье рассматривается средиземноморская диета, включая ее преимущества, потенциальные недостатки, продукты, которые следует есть и избегать, а также примерный план питания.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета - это стиль питания, основанный на традиционных диетах средиземноморских стран, таких как Испания, Франция, Италия и Греция.

Исследователи заметили, что люди в этих странах имели более низкий уровень хронических заболеваний, чем в Соединенных Штатах и ​​Северной Европе, и объясняли это своим уникальным рационом питания (1).

В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета фокусируется на включении определенных продуктов и групп продуктов, а не на подсчете калорий или отслеживании макронутриентов.

Здоровые жиры, фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты являются одними из ключевых компонентов средиземноморской диеты.

С другой стороны, менее полезные ингредиенты, такие как красное мясо, сладости и обработанные продукты, ограничены.

Средиземноморская диета - это схема питания, основанная на традиционных диетах тех, кто живет в таких странах, как Испания, Франция, Греция и Италия.

Как соблюдать средиземноморскую диету

Средиземноморская диета подчеркивает в основном богатые питательными веществами цельные пищевые ингредиенты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и цельное зерно.

Хотя основное внимание уделяется растительной пище, другие ингредиенты, такие как домашняя птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, также можно употреблять в умеренных количествах.

Между тем следует избегать обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, рафинированного зерна и подслащенных напитков.

Некоторые виды алкоголя, такие как красное вино, также могут быть включены в умеренное количество, но их следует ограничивать употреблением не более одной или двух порций в день для женщин и мужчин соответственно.

Помимо внесения изменений в свой рацион, регулярные физические нагрузки являются еще одним важным компонентом средиземноморской диеты.

Ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, занятия спортом и поднятие тяжестей - вот лишь несколько примеров здоровых физических нагрузок, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Средиземноморская диета включает много растительных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и полезные жиры. Домашняя птица, морепродукты и красное вино также допускаются в умеренных количествах.

Преимущества

Средиземноморская диета была связана с несколькими преимуществами для здоровья.

Увеличивает потерю веса

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивает количество обработанных и добавляемых сахаров, которые часто содержат много калорий.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать снижению веса.

Один обзор из 5 исследований показал, что средиземноморская диета была столь же эффективной, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета для похудения, что привело к потере веса до 22 фунтов (10 кг) в течение 1 года (2).

Аналогичным образом, большое исследование, в котором приняли участие более 32 000 человек, показало, что длительное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска увеличения веса и жира на животе в течение 5 лет (3).

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

В одном исследовании следование средиземноморской диете с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (наибольшее количество показаний), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (4).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что следование средиземноморской диете и употребление в пищу 1 унции (30 грамм) смешанных орехов ежедневно в течение года снижало распространенность метаболического синдрома почти на 14% (5).

Метаболический синдром - это совокупность состояний, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета (6).

Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета была связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта у людей с диабетом (7).

Защищает от диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от диабета 2 типа.

Например, одно исследование среди 418 человек отметило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития диабета 2 типа в среднем в течение 4 лет была на 52% ниже по сравнению с контрольной группой (8).

Кроме того, исследование, проведенное на 901 человек с диабетом 2 типа, показало, что долгосрочная приверженность средиземноморской диете была связана с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C, маркера долгосрочного контроля сахара в крови (9).

Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин, гормон, который регулирует уровень сахара в крови (10, 11).

Уменьшает воспаление

Острое воспаление - это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защитить от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может участвовать в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета (11).

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что может помочь предотвратить болезнь.

Например, одно исследование из 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем нескольких маркеров воспаления (12).

В другом исследовании у 66 пожилых людей следование средиземноморской диете в течение 3–5 лет было связано со снижением маркеров воспаления (13).

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может увеличить потерю веса, улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и защитить от диабета 2 типа.

Потенциальные недостатки

Хотя средиземноморская диета может быть связана с несколькими преимуществами для здоровья, есть несколько недостатков, которые следует учитывать.

Для начала, умеренное количество алкоголя разрешено как часть диеты.

Хотя большинство исследований показывают, что употребление алкоголя от легкой до умеренной степени вредно для здоровья, алкоголь может подходить не всем (14, 15).

Например, те, кто беременны или имеют семейную историю зависимости, должны избегать алкоголя.

Более того, учитывая, что средиземноморская диета исключает многие обработанные и рафинированные продукты, некоторые люди могут столкнуться с трудностями.

Кроме того, некоторые продукты, которые рекомендуются в рационе, такие как морепродукты, могут быть более дорогостоящими, чем другие источники белка, что может осложнить их людям с ограниченным бюджетом.

Средиземноморская диета допускает умеренное количество алкоголя, которое может не подходить для всех. Кроме того, некоторым людям может быть трудно следовать, и это может быть более дорогим, чем другие диеты.

Продукты есть и избегать

Средиземноморская диета в основном состоит из питательных, цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и полезные жиры.

Между тем, обработанные продукты, добавленные сахара и очищенные зерна должны быть ограничены.

Еда, чтобы поесть

Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках средиземноморской диеты:

• Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, киви, дыня, черника, груши, персики, абрикосы
• Овощи: шпинат, руккола, брокколи, цветная капуста, лук, цуккини, спаржа, капуста, картофель
• Бобовые: нут, чечевица, фасоль, арахис
• Цельные зерна: киноа, кускус, просо, овес, коричневый рис, гречка, макароны из цельного зерна, фарро
• Орехи и семена: миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
• Морепродукты: лосось, тунец, форель, скумбрия, анчоусы, сардины, мидии
• Яйца: яичные желтки и яичные белки
• Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
• Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо, оливки, масло авокадо
• Травы и специи: базилик, орегано, тимьян, розмарин, перец, куркума, чеснок, корица, кориандр
• напитки: вода, кофе, чай, красное вино (1-2 стакана в день)

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, которые вы должны ограничивать или избегать в рамках средиземноморской диеты:

• Переработанное мясо: бекон, салями, колбаса, хот-доги
• Измельченные зерна: белый хлеб, крекеры, печенье, белая паста, мучные лепешки, белый рис
• Подслащенные сахаром напитки: сок, газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки
• Рафинированные масла: растительное масло, соевое масло, рапсовое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло
• Обработанные пищевые продукты: фаст-фуд, чипсы, полуфабрикаты, микроволновка, попкорн, крендели
• Добавлен сахар: столовый сахар, мороженое, конфеты, печенье, выпечка, мороженое

Фрукты, овощи, полезные жиры, цельнозерновые продукты и источники белка с минимальной обработкой могут быть включены в состав средиземноморской диеты. Обработанные продукты, добавленные сахара и очищенные зерна должны быть ограничены.

Примерное меню

Вот примерное 3-дневное меню для средиземноморской диеты.

1 день

• Завтрак: вегетарианский омлет со шпинатом, помидорами и грибами
• Обед: Греческий салат с курицей, сыром фета, маслинами, огурцами и помидорами
• Ужин: запеченная в лимонном соусе треска с брокколи и коричневым рисом

День 2

• Завтрак: овсяная каша с клубникой, черникой, грецкими орехами и корицей
• Обед: курица гриль с жареной спаржей и гречкой
• Ужин: лазанья из цельной пшеницы с гарниром

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и нарезанными бананами
• Обед: лодки из цуккини, фаршированные измельченной индейкой, киноа, сладким перцем, помидорами и соусом маринара
• Ужин: запеченный лосось с жареной капустой и ячменем

В меню выше представлены некоторые идеи для блюд, которые могут быть включены в состав средиземноморской диеты.

Суть

Средиземноморская диета - это модель здорового питания, основанная на традиционных диетах в таких странах, как Испания, Франция, Италия и Греция.

Диета поощряет питательные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты, ограничивая при этом переработанные ингредиенты и добавленный сахар.

Соблюдение здоровой средиземноморской диеты может не только помочь увеличить потерю веса, но и улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и улучшить контроль уровня сахара в крови.