Shape Studio: круговая тренировка Меган Руп для лучшего сна

Содержание

• Круговая тренировка Меган Руп для лучшего сна
• Виноградная лоза с прыгающими домкратами
• От высоких колен до прыгунов
• Приседания с отягощением
• Приседания со слайдерами и отягощениями
• Обратные выпады с ползунками и гантелями
• Кросс-альпинисты со слайдерами
• Подтяжка сгибания колен
• Гидрант с удлинителем
• Обзор для

Может показаться удивительным, что утомительная тренировка может помочь вам уснуть, но это правда.

«Мы знаем, что упражнения способствуют глубокому сну и уменьшают тревожность», - говорит Келли Дж. Барон, доктор философии, директор по поведенческой медицине сна в Университете Юты. Интенсивные упражнения временно повышают уровень гормона стресса кортизола, но было показано, что их регулярное выполнение снижает уровень кортизола и увеличивает количество дестрессирующих гормонов (таких как серотонин, дофамин и норадреналин) после тренировки - все это поможет вашему организму подготовиться к работе. состояние покоя. (Вот больше о связи сна и упражнений.)

Что оптимально? «Сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями - чем больше упражнений, тем лучше», - говорит Барон: в большинстве дней эффективной стартовой дозой является стремление к 20-30 минутам. (Время тоже имеет значение. Узнайте о преимуществах утренних тренировок.)

Главный вывод: чем более последовательны вы занимаетесь физическими упражнениями, тем лучше вы будете спать. Чтобы упростить задачу, мы привлекли тренера Меган Руп, создательницу тренировки Sculpt Society, чтобы она возглавила комплексную схему в Shape Studio. «Упражнения с собственным весом для кардио или силовых тренировок полезны независимо от вашего уровня», - говорит Руп. «Чтобы развлечься, я использую кардио-танец, а чтобы повысить упругость, я использую скользящие движения».

Руп предпочитает раздвижные диски (она работает на древесине или ковре; Buy It, 25 долларов, meganroup.com), но вы можете использовать полотенце или носок на любом гладком полу (или взять немного на Amazon). «Нестабильность скольжения требует, чтобы вы задействовали некоторые более мелкие мышцы, а упражнения, такие как приседания с реверансом, становятся немного сложнее». В противном случае, набор от двух до трех фунтов веса - это все, что вам нужно для выполнения этой высокоэнергетической тренировки, которая тонизирует сразу несколько групп мышц.

Готовы попотеть, а потом как следует вздремнуть? Начните с этой тренировки.

Круговая тренировка Меган Руп для лучшего сна

Как это работает: Отдых между упражнениями и кругами: без перерывов между упражнениями, но 30 секунд между каждым кругом. Повторить 3 раза.

Вам понадобиться: Слайдеры или полотенце, гантели весом 2–3 фунта

Виноградная лоза с прыгающими домкратами

А. Начните стоять, поставив ноги вместе, убедившись, что справа достаточно места.

Б. Шагните вправо правой ногой, затем сделайте шаг за правую ногу левой ногой. Снова сделайте шаг правой ногой, затем шагните левой ногой рядом с правой, чтобы встать, ноги вместе.

С. Сделайте два прыжка на месте. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений, чередуя направления.

Совет: «Уловка с виноградной лозой в том, что вторая ступень позади», - говорит Руп. «Мне нравится этот олдскульный прием; позвольте себе повеселиться, пока у вас увеличивается частота сердечных сокращений».

От высоких колен до прыгунов

А. Начните держать по гантели в каждой руке по бокам.

Б. Подпрыгните, чтобы поднять правую ногу до высокого колена, одновременно поднимая гантель до уровня плеч и ударяя ее по правому колену.

С. Повторите с противоположной стороны, поднимая левое колено и ударяя вниз правой рукой.

Д. Продолжайте подпрыгивать, делая всего 4 высоких колена.

Э. Подпрыгните ногами вместе, затем сделайте 4 прыжка, поднимая гантели на высоту плеч с вытянутыми локтями вместо того, чтобы тянуть руки над головой. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений.

Совет: «Держите грудь вверх, когда вы поднимаете колени высоко», - говорит Руп. «Легкие веса увеличивают интенсивность, но при необходимости изменяйте их, чтобы выполнять движения без них».

Приседания с отягощением

А. Начните стоять, расставив ступни шире плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.

Б. Присядьте, сгибая гантели к центру груди.

С. Встаньте и взорвитесь, чтобы спрыгнуть с пола, взмахивая руками вниз и назад.

Д. Мягко приземлитесь и сразу же приступайте к следующему повторению.

Сделайте 10 повторений.

Совет: «Не забывайте, что во время приседаний держите вес на пятках и прямой спине; сила через ноги, когда вы подпрыгиваете», - говорит Руп.

Приседания со слайдерами и отягощениями

А. Начните стоять, ноги вместе, гантели в руках по бокам и ползунок под правой ногой.

Б. Медленно сдвиньте правую ногу назад и за левую, чтобы приседать с реверансом, одновременно сгибая гантели вверх к центру груди.

С. Нажмите на левую ногу, чтобы медленно встать, опуская гантели в стороны и возвращая правую ногу рядом с левой.

Сделайте 10 повторений. Сменить стороны; повторить.

Совет: «Делая реверанс, убедитесь, что бедра выпрямлены вперед, а вес распределяется равномерно», - говорит Руп.

Обратные выпады с ползунками и гантелями

А. Начните стоять, ноги вместе, гантели в руках по бокам и ползунок под правой ногой.

Б. Медленно сдвиньте правую ногу назад и опустите ее в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сгибая гантели к центру груди.

С. Нажмите на левую ногу, чтобы медленно встать, опуская гантели в стороны и возвращая правую ногу рядом с левой.

Сделайте 10 повторений. Сменить стороны; повторить.

Совет: «Обязательно согните заднее колено и опустите его на землю. Ваш вес должен оставаться на опорной пятке, и вы должны иметь возможность шевелить пальцами ноги на этой ступне», - говорит Руп.

Кросс-альпинисты со слайдерами

А. Начните с высокой планки, положив руки на гантели и ползунки под обеими ступнями, которые шире, чем на ширине бедер.

Б. Сдвиньте правое колено к левому локтю, держа бедра низко, а корпус напряженным.

С. Повторите с противоположной стороны. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений.

Совет: «Это упражнение с косой фокусировкой также увеличит частоту сердечных сокращений», - говорит Руп. «Сосредоточьтесь на том, чтобы загнать колено как можно дальше в противоположное плечо. Поднимите плечи и подтяните пупок к позвоночнику».

Подтяжка сгибания колен

А. Начните с рук и коленей, затем опустите на правый локоть, чтобы предплечье было направлено в сторону левой руки. (Необязательно: поместите гантель в сгиб левого колена.) Слегка согните левую пятку по направлению к левой ягодице, так, чтобы только левое колено касалось земли.

Б. Удерживая туловище в напряжении и бедра прямоугольными, поднимите левую ногу, пока бедро не станет параллельно туловищу.

С. Медленно опустите левое колено назад, чтобы коснуться земли. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений. Сменить стороны; повторить.

Совет: «Это упражнение отлично подходит для ваших подколенных сухожилий и ягодиц», - говорит Руп. «Когда вы поднимаете ногу, сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и подтягивании пупка к позвоночнику».

Гидрант с удлинителем

А. Встаньте на четвереньки. (Необязательно: держите гантель в левой руке.) Вытяните левую руку вперед, бицепс за ухо, а левую ногу назад, колено направлено в сторону.

Б. Держа шею вытянутой, а бедра квадратными, задействуйте левый наклонный угол, чтобы соединить левый локоть и левое колено на уровне бедер.

С. Вытяните руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. (Чтобы изменить: положите левую руку на пол и просто выполните движение с разгибанием ноги.)

Сделайте 10 повторений. Сменить стороны; повторить.

Совет: «Держите колено высоко, прижимая его к плечу, задействуя косые мышцы живота», - говорит Руп. «Когда вы вытягиваете ногу назад, сжимайте ягодицы».

Обзор для