Microgreens: все, что вы хотели знать

Содержание

• Что такое Microgreens?
• Разные виды микрогрин
• Микрогрины питательны
• Польза для здоровья от Microgreens
• Есть их рискованно?
• Как включить в свой рацион Microgreens
• Как вырастить свой собственный
• Суть

С момента своего появления на калифорнийской ресторанной сцене в 1980-х годах микрогрины неуклонно завоевывали популярность.

Эта ароматная зелень, также известная как микротравы или овощное конфетти, богата вкусом и добавляет приятный всплеск цвета к различным блюдам.

Несмотря на свои небольшие размеры, они упаковывают питательный пунш, часто содержащий более высокий уровень питательных веществ, чем более зрелая растительная зелень. Это делает их хорошим дополнением к любой диете.

В этой статье рассматриваются потенциальные преимущества микрогрин для здоровья и предоставляется пошаговое руководство о том, как вырастить свою собственную.

Что такое Microgreens?

Микрогрин - это молодая зелень растительного происхождения, высота которой составляет примерно 1-3 дюйма (2,5-7,5 см).

Они имеют ароматический вкус и концентрированное содержание питательных веществ и могут быть разных цветов и текстур (1).

Микрогрины считаются детскими растениями, попадающими где-то между ростком и детским зеленым.

Тем не менее, их не следует путать с ростками, которые не имеют листьев. Ростки также имеют гораздо более короткий цикл выращивания, составляющий 2–7 дней, в то время как микрогрин обычно собирают через 7–21 день после прорастания, как только появляются первые настоящие листья растения.

Микрогрин больше похож на детскую зелень в том смысле, что съедобными считаются только их стебли и листья. Однако, в отличие от детской зелени, они гораздо меньше по размеру и могут быть проданы до сбора урожая.

Это означает, что растения можно покупать целыми и рубить дома, сохраняя их живыми, пока они не будут потреблены.

Выращивать микрогрины очень удобно, так как их можно выращивать в самых разных местах, в том числе на открытом воздухе, в теплицах и даже на подоконнике.

Резюме Микрогрин - это молодая овощная зелень, которая попадает где-то между ростками и листовыми овощами. Они имеют интенсивный ароматический вкус и концентрированное содержание питательных веществ и могут быть разных цветов и текстур.

Разные виды микрогрин

Микрогрины могут быть выращены из множества различных типов семян.

Самые популярные сорта производятся с использованием семян из следующих семейств растений (1):

• Семейство Brassicaceae: Цветная капуста, брокколи, капуста, кресс-салат, редис и руккола
• Семейство сложноцветных: Салат, эндивий, цикорий и радиккио
• Семейство Apiaceae: Укроп, морковь, укроп и сельдерей
• амариллисовых семья: Чеснок, лук, лук-порей
• Семья амарантных: Амарант, квиноа, мангольд, свекла и шпинат
• Семейство тыквенных: Дыня, огурец и тыква

Зерновые, такие как рис, овес, пшеница, кукуруза и ячмень, а также бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица, также иногда выращиваются в микрогрин (1).

Микрогрины различаются по вкусу, который может варьироваться от нейтрального до пряного, слегка кислого или даже горького, в зависимости от сорта. Вообще говоря, их вкус считается сильным и концентрированным.

Резюме Микрогрины можно выращивать из разных семян. Их вкус может сильно различаться в зависимости от сорта.

Микрогрины питательны

Microgreens упакованы с питательными веществами.

Хотя их содержание питательных веществ немного различается, большинство сортов, как правило, богаты калием, железом, цинком, магнием и медью (2, 3).

Микрогрин также является отличным источником полезных растительных соединений, таких как антиоксиданты (4).

Более того, их питательные вещества концентрированы, что означает, что они часто содержат более высокий уровень витаминов, минералов и антиоксидантов, чем такое же количество зрелой зелени (4).

Фактически, исследования, сравнивающие микрогрин с более зрелой зеленью, показывают, что уровни питательных веществ в микрогринах могут быть в девять раз выше, чем у зрелой зелени (5).

Исследования также показывают, что они содержат более широкий спектр полифенолов и других антиоксидантов, чем их зрелые аналоги (6).

В одном исследовании измерялись концентрации витаминов и антиоксидантов в 25 коммерчески доступных микрогринах. Затем эти уровни сравнивали с уровнями, записанными в Национальной базе данных по питательным веществам USDA для зрелых листьев.

Хотя уровни витаминов и антиоксидантов варьировали, уровни, измеренные на микрозеленках, были в 40 раз выше, чем уровни, зарегистрированные для более зрелых листьев (4).

Тем не менее, не все исследования сообщают о похожих результатах.

Например, в одном исследовании сравнивались уровни питательных веществ в ростках, микрозернах и полностью выращенных культурах амаранта. Он отметил, что в полностью выращенных культурах часто содержится столько же, если не больше, питательных веществ, что и в микрогринах (7).

Таким образом, хотя микрогрин обычно содержит более высокие уровни питательных веществ, чем более зрелые растения, это может варьироваться в зависимости от вида.

Резюме Микрогрины богаты питательными веществами. Они часто содержат большее количество витаминов, минералов и антиоксидантов, чем их более зрелые аналоги.

Польза для здоровья от Microgreens

Употребление овощей связано с более низким риском многих заболеваний (8, 9, 10).

Это, вероятно, благодаря большому количеству витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые они содержат.

Микрогрин содержит такое же и часто большее количество этих питательных веществ, чем зрелая зелень. Как таковые, они могут аналогичным образом снизить риск следующих заболеваний:

• Сердечное заболевание: Микрогрины являются богатым источником полифенолов, класса антиоксидантов, связанных с более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показывают, что микрогрин может снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП (11, 12, 13).
• Болезнь Альцгеймера: Продукты, богатые антиоксидантами, в том числе продукты, содержащие большое количество полифенолов, могут быть связаны с более низким риском болезни Альцгеймера (14, 15).
• Сахарный диабет: Антиоксиданты могут помочь уменьшить тип стресса, который может помешать правильному проникновению сахара в клетки. В лабораторных исследованиях микрогрины пажитника, по-видимому, увеличивали клеточное поглощение сахара на 25–44% (16, 17).
• Некоторые виды рака: Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, особенно те, которые богаты полифенолами, могут снизить риск возникновения различных видов рака. Можно ожидать, что микрогрины, богатые полифенолами, будут иметь аналогичные эффекты (18).

Хотя это кажется многообещающим, обратите внимание, что количество исследований, непосредственно измеряющих влияние микрогринз на эти медицинские условия, ограничено, и ни одно из них не могло быть найдено на людях.

Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Microgreens доставляют концентрированную дозу питательных веществ и полезных растительных соединений. В результате они могут снизить риск определенных заболеваний.

Есть их рискованно?

Еда микрогрин обычно считается безопасной.

Тем не менее, одной проблемой является риск пищевого отравления. Тем не менее, потенциал для роста бактерий у микрогрин намного меньше, чем у ростков.

Микрогрины требуют чуть менее теплых и влажных условий, чем ростки, и потребляются только листья и стебель, а не корень и семя.

Тем не менее, если вы планируете выращивать микрогрины в домашних условиях, важно покупать семена у уважаемой компании и выбирать среды для выращивания, которые не содержат загрязнений вредными бактериями, такими как сальмонелла и Кишечная палочка (19).

Наиболее распространенными питательными средами являются торф, перлит и вермикулит. Одноразовые растущие маты, изготовленные специально для выращивания микрогрин, считаются очень гигиеничными (1, 20).

Резюме Микрогрины, как правило, считаются безопасными для употребления. Выращивая их дома, обратите особое внимание на качество используемых семян и питательных сред.

Как включить в свой рацион Microgreens

Есть много способов включить в свой рацион микрогрины.

Они могут быть включены в различные блюда, в том числе бутерброды, обертывания и салаты.

Микрогрин также можно смешивать в смузи или соки. Сок ростков пшеницы является популярным примером сока микрогрин.

Другой вариант - использовать их в качестве гарниров к пицце, супам, омлетам, карри и другим теплым блюдам.

Резюме Микрогрин можно употреблять в сыром виде, в соках или в смеси, а также включать в различные холодные и горячие блюда.

Как вырастить свой собственный

Выращивать микрогрин легко и удобно, поскольку они не требуют большого количества оборудования или времени. Их можно выращивать круглый год, как в помещении, так и на открытом воздухе.

Вот что вам нужно:

• Семена хорошего качества.
• Хорошая среда для выращивания, такая как контейнер, наполненный горшечным грунтом или домашним компостом. Кроме того, вы можете использовать одноразовый коврик для выращивания, специально предназначенный для выращивания микрогрин.
• Правильное освещение - солнечное или ультрафиолетовое освещение, в идеале на 12–16 часов в день.

Инструкции:

• Заполните ваш контейнер почвой, следя за тем, чтобы вы не сжимали его слишком сильно и слегка поливали.
• Посыпьте семена по вашему выбору на поверхность почвы как можно более равномерно.
• Слегка смочите семена водой и накройте контейнер пластиковой крышкой.
• Проверяйте на своем подносе ежедневно и распыляйте воду по мере необходимости, чтобы семена были влажными.
• Через пару дней после того, как семена прорастут, вы можете снять пластиковую крышку, чтобы выставить их на свет.
• Поливайте один раз в день, пока ваши микроцветки растут и приобретают цвет.
• Через 7–10 дней ваши микрогрины должны быть готовы к уборке.

Резюме Микрогрин удобно выращивать в домашних условиях. Те, кто заинтересован в сборе собственных микрозерновых культур, могут сделать это, выполнив простые шаги, описанные выше

Суть

Microgreens являются ароматными и могут быть легко включены в ваш рацион различными способами.

Они также, как правило, очень питательны и могут даже снизить риск некоторых заболеваний.

Учитывая, что их легко выращивать дома, они являются особенно экономически эффективным способом увеличения потребления питательных веществ без необходимости покупать большое количество овощей.

Таким образом, они являются полезным дополнением к вашей диете.