Молоко 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Молочные белки
• казеин
• Сывороточный белок
• Молочный жир
• Углеводы
• Витамины и минералы
• Иногда обогащен витамином D
• Молочные гормоны
• Польза для здоровья молока
• Здоровье костей и остеопороз
• Артериальное давление
• Возможные побочные эффекты
• Непереносимость лактозы
• Аллергия на молоко
• Угревая сыпь
• Молоко и рак
• Методы обработки
• пастеризация
• Гомогенизация
• Сырое и пастеризованное молоко
• Суть

Молоко - это очень питательная жидкость, которая образуется в молочных железах млекопитающих для поддержания жизни новорожденных в первые месяцы жизни.

Эта статья посвящена коровьему молоку.

Огромное разнообразие пищевых продуктов производится из коровьего молока, таких как сыр, сливки, масло и йогурт.

Эти продукты упоминаются как молочные или молочные продукты и являются основной частью современной диеты.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о коровьем молоке.

Сведения о питательных веществах

Питательный состав молока очень сложный, и он содержит почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.

Одна чашка (240 мл) цельного коровьего молока с содержанием жира 3,25% обеспечивает (1):

• Калории: 149
• Вода: 88%
• Белок: 7,7 грамм
• Углеводы: 11,7 грамм
• Сахар: 12,3 грамм
• волокно: 0 грамм
• Жир: 8 грамм

Молочные белки

Молоко является богатым источником белка, обеспечивая примерно 1 грамм этого питательного вещества в каждой жидкой унции (30 мл) или 7,7 грамма в каждой чашке (240 мл) (1).

Белки в молоке можно разделить на две группы в зависимости от их растворимости в воде.

Нерастворимые молочные белки называют казеином, тогда как растворимые белки известны как сывороточные белки.

Обе эти группы молочных белков считаются отличного качества, с высокой долей незаменимых аминокислот и хорошей усвояемостью.

казеин

Казеин образует большинство - или 80% - белков в молоке.

Это действительно семейство разных белков, причем альфа-казеин является наиболее распространенным.

Одним из важных свойств казеина является его способность увеличивать усвоение минералов, таких как кальций и фосфор (2).

Это может также способствовать снижению артериального давления (3, 4).

Сывороточный белок

Сыворотка - это другое семейство белков, на которое приходится 20% содержания белка в молоке.

Он особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, изолейцин и валин.

Сывороточные белки были связаны со многими полезными для здоровья эффектами, такими как снижение артериального давления и улучшение настроения в периоды стресса (5, 6).

Сывороточный протеин отлично подходит для роста и поддержания мышц. В результате это популярное дополнение среди спортсменов и культуристов.

Молочный жир

Цельное молоко прямо от коровы составляет около 4% жира.

Во многих странах маркетинг молока в основном основан на содержании жира. В Соединенных Штатах цельное молоко содержит 3,25% жира, молоко с пониженным содержанием жира 2% и молоко с низким содержанием жира 1%.

Молочный жир - один из самых сложных из всех натуральных жиров, содержащий около 400 различных типов жирных кислот (7).

Цельное молоко очень богато насыщенными жирами, которые составляют около 70% содержания жирных кислот.

Полиненасыщенные жиры присутствуют в минимальных количествах, составляя около 2,3% от общего содержания жира.

Мононенасыщенные жиры составляют остальную часть - около 28% от общего содержания жира.

Кроме того, транс-жиры содержатся в молочных продуктах.

В отличие от транс-жиров в обработанных продуктах, молочные транс-жиры, также называемые транс-жирами жвачных животных, считаются полезными для здоровья.

Молоко содержит небольшое количество транс-жиров, таких как вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA) (7).

CLA привлекла значительное внимание из-за его различных возможных преимуществ для здоровья - хотя фактические данные все еще ограничены (8, 9, 10).

Некоторые исследования показывают, что добавки CLA могут нанести вред метаболизму (11, 12, 13).

Углеводы

Углеводы в молоке в основном в форме простой сахарной лактозы, которая составляет около 5% молока.

В вашей пищеварительной системе лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Они всасываются в ваш кровоток, после чего ваша печень превращает галактозу в глюкозу.

Некоторым людям не хватает фермента, необходимого для расщепления лактозы. Это состояние называется непереносимостью лактозы, что обсуждается позже.

РЕЗЮМЕ Молоко является отличным источником высококачественного белка и различных жиров. Углеводы составляют около 5% молока - в основном в форме лактозы, которую некоторые люди не могут переваривать.

Витамины и минералы

Молоко содержит все витамины и минералы, необходимые для поддержания роста и развития молодого теленка в течение первых месяцев его жизни.

Он также обеспечивает почти все питательные вещества, необходимые человеку - что делает его одним из самых питательных продуктов питания.

Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в молоке:

• Витамин В12. Пища животного происхождения является единственным богатым источником этого необходимого витамина. Молоко очень высоко в B12 (1, 14).
• Кальций. Молоко является не только одним из лучших диетических источников кальция, но и кальций, содержащийся в молоке, также легко усваивается (15).
• Рибофлавин. Молочные продукты являются крупнейшим источником рибофлавина - также известного как витамин В2 - в западной диете (16).
• Фосфор. Молочные продукты являются хорошим источником фосфора, минерала, который играет важную роль во многих биологических процессах.

Иногда обогащен витамином D

Обогащение - это процесс добавления минералов или витаминов в пищевые продукты.

В качестве стратегии общественного здравоохранения обогащение молочных продуктов витамином D является распространенным и даже обязательным в некоторых странах (17).

В Соединенных Штатах, 1 чашка (240 мл) обогащенного витамином D молока может содержать 65% рекомендуемой суточной нормы для этого питательного вещества (18).

РЕЗЮМЕ Молоко является отличным источником многих витаминов и минералов, включая витамин B12, кальций, рибофлавин и фосфор. Он часто обогащается другими витаминами, особенно витамином D.

Молочные гормоны

В коровьем молоке естественным образом содержится более 50 различных гормонов, которые важны для развития новорожденного теленка (19).

За исключением инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), гормоны коровьего молока не имеют известных эффектов у людей.

IGF-1 также содержится в грудном молоке человека и является единственным известным гормоном, который всасывается из коровьего молока. Он участвует в росте и регенерации (20).

Бычий гормон роста является еще одним гормоном, естественно присутствующим в молоке в небольших количествах. Он биологически активен только у коров и не влияет на людей.

РЕЗЮМЕ Молоко содержит широкий спектр гормонов, которые способствуют развитию новорожденного теленка. Только один из них - инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) - имеет потенциальные последствия для здоровья людей.

Польза для здоровья молока

Молоко является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете найти.

Это было широко изучено и, кажется, имеет несколько важных преимуществ для здоровья.

В частности, коровье молоко может положительно повлиять на ваши кости и кровяное давление.

Здоровье костей и остеопороз

Остеопороз - состояние, характеризующееся снижением плотности костей, - является основным фактором риска переломов костей у пожилых людей.

Одна из функций коровьего молока - способствовать росту и развитию костей у молодого теленка.

По-видимому, коровье молоко оказывает аналогичное воздействие на людей и связано с более высокой плотностью костной ткани (15).

Высокое содержание кальция и белка в молоке является двумя основными факторами, которые, как считается, ответственны за этот эффект (21).

Артериальное давление

Аномально высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Молочные продукты были связаны с пониженным риском высокого кровяного давления (22, 23).

Считается, что за этот эффект ответственна уникальная комбинация кальция, калия и магния в молоке (24, 25).

Другие факторы также могут играть роль, такие как пептиды, образующиеся при расщеплении казеина (3, 4).

РЕЗЮМЕ Будучи богатым источником кальция, молоко может способствовать увеличению минеральной плотности костей, снижая риск развития остеопороза. Молоко и его продукты также были связаны с пониженным кровяным давлением.

Возможные побочные эффекты

Воздействие молока на здоровье сложное - некоторые компоненты в молоке весьма полезны, в то время как другие могут оказывать неблагоприятное воздействие.

Непереносимость лактозы

Лактоза, или молочный сахар, является основным углеводом, содержащимся в молоке.

Он распадается на субъединицы - глюкозу и галактозу - в вашей пищеварительной системе.

Однако некоторые люди теряют способность полностью переваривать лактозу после детства - состояние, известное как непереносимость лактозы.

По оценкам, 75% населения мира страдают непереносимостью лактозы, хотя доля людей с непереносимостью лактозы значительно варьируется в зависимости от генетического состава (26).

Непереносимость лактозы наиболее заметна в некоторых частях Азии, Африки и Южной Америки, где, по оценкам, она затрагивает 65–95% населения (27).

В Европе предполагаемая распространенность составляет 5–15%, при этом люди в Северной Европе страдают меньше всего (27).

У людей с непереносимостью лактозы лактоза не полностью абсорбируется, и некоторые или большая ее часть попадает в толстую кишку, где живущие бактерии начинают ее ферментировать.

Этот процесс ферментации приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и газа, такого как метан и диоксид углерода.

Непереносимость лактозы связана со многими неприятными симптомами, включая газы, вздутие живота, спазмы в животе, диарею, тошноту и рвоту.

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко встречается редко у взрослых, но чаще у маленьких детей (28).

Чаще всего аллергические симптомы вызываются сывороточными белками, называемыми альфа-лактоглобулином и бета-лактоглобулином, но они также могут быть вызваны казеинами (29).

Основными симптомами аллергии на молоко являются кожная сыпь, отек, проблемы с дыханием, рвота, диарея и кровь в кале (28, 30).

Угревая сыпь

Потребление молока было связано с прыщами - распространенным заболеванием кожи, для которого характерны прыщи, особенно на лице, груди и спине (31, 32, 33).

Известно, что высокое потребление молока повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), гормона, который, как считается, участвует в появлении прыщей (33, 34, 35).

Молоко и рак

Во многих обсервационных исследованиях изучалась связь между риском для молока и раком.

В целом, доказательства неоднозначны, и из этих данных можно сделать очень мало выводов.

Тем не менее, довольно много исследований показывают, что употребление молочных продуктов может увеличить риск рака простаты у мужчин (36, 37).

И наоборот, многочисленные исследования обнаружили связь между потреблением молочных продуктов и более низким риском колоректального рака (38, 39, 40).

Как общая рекомендация, следует избегать чрезмерного потребления молока. Модерация - это ключ.

РЕЗЮМЕ Многие люди не переносят лактозу, а некоторые имеют аллергию на сыворотку или казеин. Молоко также связано с другими побочными эффектами, такими как повышенный риск развития прыщей и рака простаты.

Методы обработки

Практически все молоко, продаваемое для потребления человеком, обрабатывается каким-то образом.

Это сделано для повышения безопасности и срока годности молочных продуктов.

пастеризация

Пастеризация - это процесс нагревания молока для уничтожения потенциально вредных бактерий, которые иногда встречаются в сыром молоке (41).

Высокая температура устраняет полезные, а также вредные бактерии, дрожжи и плесень.

Однако пастеризация не делает молоко стерильным. Поэтому его необходимо быстро охладить после нагревания, чтобы предотвратить размножение выживших бактерий.

Пастеризация приводит к незначительной потере витаминов из-за их чувствительности к теплу, но не оказывает существенного влияния на пищевую ценность молока (42).

Гомогенизация

Молочный жир состоит из бесчисленных частиц или шариков разных размеров.

В сыром молоке эти жировые шарики имеют тенденцию слипаться и всплывать на поверхность.

Гомогенизация - это процесс разделения этих жировых шариков на более мелкие единицы.

Это делается путем нагревания молока и прокачки его через узкие трубы под высоким давлением.

Целью гомогенизации является увеличение срока хранения молока и придание ему более насыщенного вкуса и более белого цвета.

Большинство молочных продуктов производится из гомогенизированного молока. Исключением является сыр, который обычно производится из негомогенизированного молока.

Гомогенизация не оказывает вредного влияния на качество питания (43).

РЕЗЮМЕ Для увеличения срока годности и безопасности коммерческое молоко пастеризовано и гомогенизировано.

Сырое и пастеризованное молоко

Сырое молоко - это термин, используемый для молока, которое не было пастеризовано или гомогенизировано.

Пастеризация - это процесс нагревания молока для увеличения срока годности и минимизации риска заболеваний от вредных микроорганизмов, которые могут присутствовать в сыром молоке.

Нагревание приводит к незначительному уменьшению нескольких витаминов, но эта потеря не является значительной с точки зрения здоровья (44, 45, 46).

Гомогенизация - процесс разделения жировых шариков в молоке на более мелкие единицы - не имеет известных побочных эффектов для здоровья (43).

Употребление сырого молока связано со снижением риска развития астмы, экземы и аллергии у детей. Причина этой ассоциации до сих пор не совсем ясна (47).

Хотя сырое молоко более натуральное, чем обработанное, его потребление более рискованно.

У здоровых коров молоко не содержит бактерий. Именно во время процесса доения, транспортировки или хранения молоко загрязняется бактериями - либо от самой коровы, либо от окружающей среды.

Большинство из этих бактерий не являются вредными - и многие могут даже быть полезными - но иногда молоко заражается бактериями, которые могут вызвать заболевание.

Хотя риск заболеть от употребления сырого молока невелик, одиночная инфекция, передающаяся через молоко, может иметь серьезные последствия.

Люди обычно быстро выздоравливают, но люди со слабой иммунной системой - такие как пожилые люди или очень маленькие дети - более подвержены тяжелым заболеваниям.

Большинство сторонников общественного здравоохранения согласны с тем, что любая потенциальная польза для здоровья от употребления сырого молока перевешивается возможными рисками для здоровья в результате загрязнения вредными бактериями (48).

РЕЗЮМЕ Сырое молоко не было пастеризовано или гомогенизировано. Пить сырое молоко не рекомендуется, так как оно может быть загрязнено вредными бактериями.

Суть

Молоко - один из самых питательных напитков в мире.

Он не только богат высококачественным белком, но и отличным источником витаминов и минералов, таких как кальций, витамин B12 и рибофлавин.

По этой причине это может снизить риск развития остеопороза и снизить артериальное давление.

Тем не менее, некоторые люди имеют аллергию на молочные белки или непереносимость молочного сахара (лактозы). Молоко также было связано с прыщами и повышенным риском рака простаты.

В конце концов, умеренное потребление коровьего молока полезно для большинства людей, но вам следует избегать употребления его в избытке.