Сложная тренировка с мини-эспандером от тренера "Revenge Body" Эшли Борден

Содержание

• Ягодичный мостик на одной ноге
• Вращение наружным плечом (большие пальцы руки вверх)
• Вращение наружным плечом (большие пальцы руки наружу)
• Чередование планок
• Боковой мост с боковым натяжением ленты
• Воздушные приседания
• Доброе утро с мини-лентой на щиколотках
• Обзор для

Эспандеры обычного размера всегда будут иметь место в тренажерном зале, но мини-браслеты, миниатюрные версии этих классических инструментов для тренировок, сейчас вызывают всю шумиху. Почему? Они идеально подходят для обертывания вокруг лодыжек, бедер и ступней, чтобы получить безумную тренировку ягодиц без лишнего веса. (Просто ознакомьтесь с этой тренировкой ягодиц с мини-лентой из метода LIT, чтобы понять, почему.)

Знаменитый фитнес-эксперт и Тело мести У тренера Эшли Борден есть тренировка с мини-группой, которая, конечно же, разожжет ваши ноги и ягодицы, но она также затронет ваши руки и корпус. Подготовьте свои группы (и булочки), посмотрите ее демонстрацию движений выше и приступайте к работе. (Бонус: ознакомьтесь с лучшими советами Эшли Борден по снижению веса.)

Вам понадобиться: Две мини-ленты сопротивления и коврик (по желанию)

Как это работает: Выполните всю процедуру один раз в качестве разминки всего тела или повторите четыре раза в общей сложности для полной тренировки. Как можно меньше отдыхайте между каждым движением.

Ягодичный мостик на одной ноге

А. Лягте на пол лицом вверх, ступни ровно, колени направлены вверх, а на обеих ногах на несколько сантиметров выше колен обмотана мини-лентой. Прижмите трицепс к полу рядом с ребрами (предплечья направлены к потолку) и вытяните левую ногу. Это ваша исходная позиция.

Б. Включите ягодичные мышцы, выдохните и надавите на правую ногу, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до колен. Держите левую ногу на одной линии с правым бедром.

С. Медленно опустите бедра вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Вращение наружным плечом (большие пальцы руки вверх)

А. Лягте на пол лицом вверх, ступни ровно, колени направлены вверх. Прижмите трицепс к полу рядом с ребрами (предплечья вытянуты к потолку) с помощью небольшой ленты вокруг обоих запястий. Сожмите руки в кулаки так, чтобы суставы пальцев и большие пальцы были направлены вверх.

Б. Держа грудь приподнятой и сжимая лопатки вместе, подайте обе руки в стороны, как будто пытаясь повернуть предплечья к полу.

С. Вернитесь в исходное положение, контролируя натяжение ленты.

Сделайте 10 повторений.

Вращение наружным плечом (большие пальцы руки наружу)

А. Лягте на пол лицом вверх, ступни ровно, колени направлены вверх. Прижмите трицепс к полу рядом с ребрами (предплечья вытянуты к потолку) с помощью небольшой ленты вокруг обоих запястий. Обеими руками сделайте форму «большого пальца вверх», но на этот раз поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в стороны.

Б. Держа грудь приподнятой и сжимая лопатки вместе, подайте обе руки в стороны, как будто пытаясь дотянуться большими пальцами до пола.

С. Вернитесь в исходное положение, контролируя натяжение мини-ленты.

Сделайте 10 повторений.

Чередование планок

А. Начните с высокой планки, расположив плечи над запястьями, с мини-лентой вокруг обоих запястий и мини-лентой вокруг обеих лодыжек, ступни на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.

Б. Удерживая бедра в устойчивом положении, отведите правую ногу в сторону.

С. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Боковой мост с боковым натяжением ленты

А. Начните с позиции боковой планки, балансируя на правом локте и с внешней стороны правой стопы. Правое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь прижата к полу, запястье обернуто мини-лентой. Возьмитесь за другой конец ремешка левой рукой. Это ваша исходная позиция.

Б. Выдохните и отведите левый локоть прямо назад, потянув левую руку к левому бедру.

С. Вернитесь в исходное положение, контролируя натяжение мини-ленты.

Повторите по 20 секунд с каждой стороны.

Воздушные приседания

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, оберните мини-лентой обе ноги на несколько дюймов выше колен.

Б. Сядьте обратно в приседание, одновременно вытягивая руки вперед до уровня плеч и отталкивая колени в стороны от мини-ленты. Попробуйте опускаться, пока бедра не станут параллельны земле.

С. Вернитесь в исходное положение, по-прежнему отталкивая колени от мини-ленты и сжимая ягодицы сверху.

Сделайте 10 повторений.

Доброе утро с мини-лентой на щиколотках

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обмотайте лодыжки мини-лентой. Руки за голову, локти в стороны, колени мягкие.

Б. Согните бедра и вытолкните копчик, чтобы он согнулся вперед. Держите пупок втянутым к позвоночнику и спине.

С. Выдохните и подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Обзор для