Минутные движения: 7 движений за 7 минут

Содержание

• Обзор для

Когда дело доходит до тренировки, у большинства из нас есть одна оправдательная карта, которую мы разыгрываем снова и снова: у меня нет времени. Время - от детей до работы - это то препятствие, которое мешает многим нам вести здоровый образ жизни. Чтобы сделать вашу напряженную жизнь более практичной, я разработал быструю и эффективную тренировку, основанную на семи движениях, которые сделают вас стройнее и крепче и впишутся в ваш распорядок дня - несмотря ни на что. Я призываю вас выделить следующие семь минут своей жизни и инвестировать во что-то стоящее ... в себя! * Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, если не указано иное * Не отдыхайте между упражнениями 1. Небесные ракеты: Вернитесь в стандартное положение для выпада, поставив левую ногу впереди, а правая твердо поставьте сзади. Затем присядьте (как если бы вы были олимпийским спринтером), положив грудь на бедро и положив одну руку по обе стороны от левой ступни. Затем одним взрывным движением подтолкните правое колено и обе руки к потолку. После того, как ваше тело полностью выпрямится, вернитесь в исходное положение. Повторите столько раз за 30 секунд, сколько сможете, затем повторите, выставив вперед правую ногу. Совет тренера: Чтобы обеспечить правильную стойку, обязательно распределяйте больший вес на переднюю ногу. Это позволит вам добиться большей стабильности и равновесия на протяжении взрывной фазы движения. 2. Пробки для бутылок: Поставьте ступни примерно на полтора ширины плеч, колени слегка согнуты. Полностью вытяните обе руки в стороны. Затем опустите тело вниз, согнув оба колена, в положение полного приседания. Когда вы вернетесь в исходное положение, начните поворачивать бедро влево. Ваши ступни будут твердо стоять на полу и не будут вращаться вместе с скручивающимся туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз повернувшись к правой стороне тела. Совет тренера: Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните, когда ваше тело опускается в присед, выдохните и сожмите брюшную полость, поднимаясь и скручиваясь. 3. Сдать в руки: Начните с традиционной позы для отжиманий, полностью вытяните обе ноги за бедра. Затем оторвите левую руку от пола и потянитесь за правую. Скрестив левую руку над правой, убедитесь, что плотно соприкасаются с полом, чтобы полностью растянуть и удлинить заднюю дельтовидную мышцу (группу мышц, расположенную в задней части плечевого комплекса). Уберите левую руку назад и повторите с правой рукой. Чередуйте левый и правый в течение 60 секунд. Совет тренера: Чтобы бедра оставались устойчивыми, держите ноги на ширине плеч. 4. Восстань и сияй: Начните с того, что лягте на спину, полностью вытяните левую руку над головой. Прижмите правую руку к полу, колени согнуты, ступни упираются в землю. Используйте давление этих трех конечностей, чтобы оторвать свое тело от пола, пока вы не придете в полностью стоячее положение с левой рукой, полностью вытянутой над головой. Медленно отведите назад, возвращаясь в исходное исходное положение. Опять же, вы будете использовать только левую руку и обе ноги, чтобы контролировать свое тело. Выполняйте это движение в течение 30 секунд, вытянув левую руку над головой, затем 30 секунд выполняйте правой рукой. Совет тренера: В целях безопасности выполняйте этот протокол медленно, пока не почувствуете себя комфортно, двигаясь быстрее. 5. Звездная рыба: Выполните стандартный прыжок со взрывной энергией. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Затем одним быстрым движением оторвитесь от пола, выполнив прыжок как можно выше. Традиционно прыжок выполняется с ногами, оставшимися относительно близко к полу во время «прыжковой» части упражнения. Здесь ваша цель - поднять ноги как можно выше. Совет тренера: Ваша цель - рост, а не повторения в этом упражнении. 6. Добыча: Начните с традиционного выпада с левой ногой вперед и слегка согнутыми в коленях. Крепко возьмитесь за бедра, чтобы обеспечить устойчивость и контроль. Затем опустите тело вниз, опуская правое колено, пока оно не окажется примерно на расстоянии одного дюйма от пола. Затем одним взрывным подъемом ударьте правой пяткой по ягодице. После «удара ногой» вернитесь в выпад и повторите. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд с левой ногой вперед, прежде чем перейти в стойку с правой ногой.Совет тренера: Чтобы поддерживать правильную форму, представьте, что ледяная вода льется по позвоночнику, удерживая ее ровно на протяжении всего упражнения. 7. Удары карате: Опять же, начните с левой ноги вперед в стандартном положении выпада со слегка согнутыми коленями. Положите обе руки на бедра и сделайте полный выпад. Затем поднимите бедра вверх, выполняя передний удар левой ногой. После завершения удара вернитесь в положение выпада и повторите. Выполните 30 секунд левой ногой, прежде чем переключиться на правую.Совет тренера: Старайтесь выполнять удар не на высоту, а на повторение. По мере того, как вы станете более опытными в этом упражнении, ваша гибкость возрастет, что позволит вам подниматься на большую высоту.

Обзор для