Тренировка на подвижность, чтобы избежать травм на всю жизнь

Содержание

• W-G-W
• Кошка-Корова
• Вращение грудной клетки лежа на животе
• Подметание плечом лежа на боку
• Растяжка лодыжки
• Растяжка поясничной мышцы на коленях
• Лежа на животе ITW
• Обзор для

Тренировки на подвижность предназначены не только для профессиональных спортсменов или тяжелоатлетов. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может быть полезно двигать телом по-разному.

Что вообще за мобильность? «Подвижность - это увеличение диапазона движений суставов, растяжимости мышц, а также инициирование или восстановление правильных моделей движений для вашего тела», - говорит Ребекка Кеннеди, тренер Barry's Bootcamp и Nike Master Trainer. (Далее: корректирующая тренировка по балансировке тела от тренера Анны Виктории.)

Эта конкретная тренировка на подвижность идеальна в качестве разминки или в качестве дневного распорядка дня и может выполняться так часто, как каждый день. «У этой тренировки так много преимуществ, и вы действительно улучшаете свою подвижность, если выполняете ее регулярно и правильно», - говорит Кеннеди. (Вот еще одна тренировка, которая поможет расслабиться после тренировки.)

Как это работает: Делайте каждое из приведенных ниже движений медленно, дыша на протяжении каждого движения. Используйте эту программу тренировок на подвижность в качестве разминки или тренировки в день отдыха.

W-G-W

А. Встаньте, ноги вместе. Согните бедра, чтобы согнуться, и положите ладони на пол перед ступнями. Выйдите на высокую доску.

Б. Сделайте шаг правой ногой за пределы правой руки, затем поднимите правую руку к потолку, открывая грудь вправо по спирали.

С. Опустите правую руку между ступнями, локоть рядом с правой стопой и пальцы рядом с левой рукой, предплечье параллельно земле, затем снова потянитесь к потолку.

Д. Положите правую ладонь на внутреннюю сторону правой стопы, слегка приподнимите бедра вверх и назад, чтобы выпрямить правую ногу, отрывая пальцы ног от пола.

Э. Согните правое колено и перенесите вес вперед на запястья, затем сделайте шаг правой ногой обратно на планку, вернитесь руками к ступням и встаньте. Это 1 повторение.

Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Кошка-Корова

А. Начните с положения стола на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра.

Б. Очень медленно потяните пупок к позвоночнику, округляя плечи, опуская голову и достигая середины позвоночника к потолку (кошка).

С. Очень медленно согните спину и верните голову в нейтральное положение, затем дотянитесь до копчика и макушки головы к потолку, опустив живот низко (корова).

Сделайте 2 раза медленно в каждую сторону.

Вращение грудной клетки лежа на животе

А. Лягте на пол лицом вниз, ступни чуть шире бедер и кончики пальцев за уши, локти направлены в стороны.

Б. Сохраняя нейтральное положение головы, поднимите грудь от пола.

С. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в центр. Поверните влево, затем вернитесь в центр.

Д. Опустите грудь на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Подметание плечом лежа на боку

А. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и наклонив их к левой стороне тела. Руки на полу, вытянутые в стороны, для начала на уровне плеч.

Б. Вытяните правую руку поверх левой, поворачивая плечи влево.

С. Удерживая левое плечо на полу, обведите правую руку над головой и обведите ее за поясницу. По возможности сохраняйте контакт кончиками пальцев с полом. Ладонь начнет смотреть в пол, перевернется лицом к потолку и снова перевернется лицом к полу.

Д. Движение в обратном направлении, пока правая рука не окажется поверх левой руки, затем откройте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

Сделайте 5 медленных повторений; затем смените сторону и повторите.

Растяжка лодыжки

А. Встаньте левой ногой на скамейке, ступеньке или коробке.

Б. Перенесите вес на левую ногу, осторожно надавив коленом вперед, чтобы растянуть заднюю часть лодыжки. Задержитесь на одну секунду, затем переместите вес назад. Повторите это короткое нажатие четыре раза.

С. Удерживайте позицию растяжки вперед в течение 5 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Сделайте это по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка поясничной мышцы на коленях

А. Встаньте на правую ногу, поставив левую вперед, стопу на пол и колени под углом 90 градусов.

Б. Удерживая бедра квадратными, а корпус задействованными (убедитесь, что нижняя часть спины не выгнута), вытяните правую руку над головой.

Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Лежа на животе ITW

А. Лягте на пол лицом вниз, ноги вытянуты, руки над головой, бицепсы за уши.

Б. Удерживая голову в нейтральном положении (лоб на полу), поднимите руки на дюйм от земли, большие пальцы рук направлены вверх, образуя I-образную форму.

С. Вытяните руки в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму, затем потяните локти в стороны, чтобы образовать W-образную форму.

Д. Вытяните руки вперед, чтобы вернуться к «Я» и начать следующее повторение.

Сделайте 10 повторений.

Обзор для