Каковы преимущества мононенасыщенных жиров?

Содержание

• Что такое мононенасыщенные жиры?
• Мононенасыщенные жиры могут помочь вам похудеть
• Они могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний
• Они могут помочь снизить риск рака
• Мононенасыщенные жиры могут помочь улучшить чувствительность к инсулину
• Они могут уменьшить воспаление
• Какие продукты содержат эти жиры?
• Нижняя линия

Мононенасыщенные жиры - это полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Фактически, данные показывают, что мононенасыщенные жиры имеют ряд преимуществ для здоровья.

Они могут помочь сбросить вес, снизить риск сердечных заболеваний и уменьшить воспаление.

В этой статье мы обсудим мононенасыщенные жиры и научные доказательства их преимуществ.

Что такое мононенасыщенные жиры?

В вашем рационе есть несколько типов жиров, которые различаются по своей химической структуре.

Ненасыщенные жиры - это те жиры, которые имеют двойные связи в своей химической структуре.

Мононенасыщенные жирные кислоты или МНЖК представляют собой тип ненасыщенных жиров. «Моно», что означает «единица», означает, что мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Есть много разных типов MUFA. Олеиновая кислота является наиболее распространенным типом, составляя около 90% от тех, что содержатся в рационе ().

Другие MUFA включают пальмитолеиновую кислоту и вакценовую кислоту.

Многие продукты содержат много МНЖК, но большинство из них состоит из комбинации разных жиров. Существует очень мало продуктов, содержащих только один вид жира.

Например, оливковое масло очень богато МНЖК и другими типами жиров.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло, обычно являются жидкими при комнатной температуре, тогда как продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное и кокосовое масло, обычно остаются твердыми при комнатной температуре.

Эти разные жиры по-разному влияют на здоровье и болезни. В частности, было показано, что мононенасыщенные жиры обладают рядом преимуществ для здоровья ().

Резюме: Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную связь в своей химической структуре и могут иметь различные преимущества для здоровья.

Мононенасыщенные жиры могут помочь вам похудеть

Все жиры обеспечивают одинаковое количество энергии - 9 калорий на грамм, а углеводы и белок - 4 калории на грамм.

Таким образом, сокращение количества жиров в вашем рационе может быть эффективным способом снизить потребление калорий и похудеть.

Однако диета с умеренным или высоким содержанием мононенасыщенных жиров также может помочь в похудании, если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете ().

Несколько исследований показали, что, когда потребление калорий оставалось прежним, диеты с высоким содержанием МНЖК приводили к потере веса, аналогичной диетам с низким содержанием жиров (,).

Например, одно исследование с участием 124 человек с избыточным весом или ожирением показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием МНЖК (20% от общего количества калорий) или диеты с высоким содержанием углеводов в течение одного года привело к сопоставимой потере веса примерно на 8,8 фунтов (4 кг). ) ().

Более крупное исследование, объединяющее результаты 24 других исследований, показало, что диеты с высоким содержанием МНЖК немного более эффективны для похудания, чем диеты с высоким содержанием углеводов ().

Следовательно, диета с высоким содержанием МНЖК может быть эффективным способом похудеть при замене других калорий, а не добавлении дополнительных калорий в рацион.

Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут помочь в похудании и могут быть более эффективными, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Они могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний

В области питания ведутся большие споры о том, увеличивают ли чрезмерные насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Однако есть веские доказательства того, что увеличение количества МНЖК в рационе может снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно если вы заменяете насыщенные жиры.

Избыток холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний, поскольку он может закупорить артерии и привести к сердечным приступам или инсульту. Различные исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови (,,).

Например, одно исследование с участием 162 здоровых людей сравнило три месяца диеты с высоким содержанием МНЖК с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы увидеть влияние на уровень холестерина в крови.

Это исследование показало, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает уровень нездорового холестерина ЛПНП на 4%, в то время как диета с высоким содержанием МНЖК снижает холестерин ЛПНП на 5% ().

В других небольших исследованиях были обнаружены аналогичные результаты, когда МНЖК снижали холестерин ЛПНП, а также повышали уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (,,).

Диеты с высоким содержанием МНЖК также могут помочь снизить кровяное давление. Большое исследование 164 человек с высоким кровяным давлением показало, что диета с высоким содержанием МНЖК снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов ().

Подобные положительные результаты в отношении артериального давления также были обнаружены у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом (,).

Однако важно отметить, что положительные эффекты диет с высоким содержанием МНЖК проявляются только тогда, когда они заменяют в рационе насыщенные жиры или углеводы.

Кроме того, в каждом из этих исследований диеты с высоким содержанием МНЖК были частью диет с контролем калорий, а это означает, что добавление дополнительных калорий в ваш рацион с помощью продуктов с высоким содержанием МНЖК может не иметь таких же преимуществ.

Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и другие факторы риска сердечных заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры в рационе.

Они могут помочь снизить риск рака

Есть также некоторые свидетельства того, что диеты, богатые МНЖК, могут помочь снизить риск некоторых видов рака.

Например, рак простаты - один из наиболее распространенных видов рака у мужчин, особенно у мужчин старшего возраста.

Во многих исследованиях изучали, снижают или увеличивают ли мужчины, потребляющие много МНЖК, риск рака простаты, но доказательства остаются неясными.

Каждое из исследований, посвященных роли диет с высоким содержанием МНЖК в развитии рака простаты, показало разные результаты. Некоторые из них обладают защитным действием, некоторые - нет, а другие - вредным (,,).

Одно из этих исследований показало, что другие компоненты продуктов с высоким содержанием MUFA могут вызывать защитный эффект, а не сами MUFA. Поэтому неясно, как МНЖК влияют на рак простаты.

Диеты с высоким содержанием МНЖК также изучались в отношении риска рака груди (,,).

Одно крупное исследование с участием 642 женщин показало, что у тех, у кого в жировой ткани наибольшее количество олеиновой кислоты (тип МНЖК, обнаруживаемый в оливковом масле), был самый низкий уровень рака груди ().

Однако это было замечено только у женщин в Испании, где широко употребляется оливковое масло, а не у женщин из других стран. Это говорит о том, что это может быть еще один компонент оливкового масла, обладающий защитным действием.

Фактически, ряд исследований специально изучали оливковое масло и обнаружили, что люди, которые едят больше оливкового масла, имеют более низкие показатели рака груди (,,).

Более того, все эти исследования были наблюдательными, то есть они не могут доказать причинно-следственную связь. Таким образом, другие компоненты диеты и образа жизни могут способствовать этому положительному эффекту.

Резюме: Люди с высоким потреблением МНЖК имеют более низкие показатели рака груди. Однако это может быть связано с другими компонентами продуктов, содержащих MUFA, а не с самими MUFA.

Мононенасыщенные жиры могут помочь улучшить чувствительность к инсулину

Инсулин - это гормон, который контролирует уровень сахара в крови, перемещая его из крови в клетки. Производство инсулина важно для предотвращения высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием МНЖК может улучшить чувствительность к инсулину как у людей с высоким уровнем сахара в крови, так и без него.

Одно исследование с участием 162 здоровых людей показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием МНЖК в течение трех месяцев улучшило чувствительность к инсулину на 9% ().

Подобное отдельное исследование 472 человек с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием МНЖК в течение 12 недель, значительно снизилась инсулинорезистентность ().

Другие исследования показали аналогичные положительные эффекты диеты с высоким содержанием МНЖК на уровень инсулина и уровень сахара в крови (,,).

Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут быть полезны для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара в крови и без него.

Они могут уменьшить воспаление

Воспаление - это нормальный процесс иммунной системы, который помогает организму бороться с инфекцией.

Но иногда воспаление происходит медленно в течение длительного периода времени, что может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как ожирение и болезни сердца.

По сравнению с другими диетами, такими как диета с высоким содержанием насыщенных жиров и западная диета, диета с высоким содержанием МНЖК может уменьшить воспаление.

Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием МНЖК снижает воспаление у пациентов с метаболическим синдромом по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров ().

Другие исследования показали, что у людей, которые придерживаются средиземноморской диеты с высоким содержанием МНЖК, в крови значительно меньше воспалительных химических веществ, таких как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин-6 (ИЛ-6) (,,).

Диеты с высоким содержанием МНЖК также могут снизить экспрессию воспалительных генов в жировой ткани по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров. Это может быть одним из способов, которым МНЖК полезны для похудания ().

Уменьшая воспаление, диета с высоким содержанием МНЖК может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Резюме: Диета с высоким содержанием МНЖК может помочь уменьшить воспаление - процесс, который может способствовать развитию хронических заболеваний.

Какие продукты содержат эти жиры?

Лучшими источниками МНЖК являются растительные продукты, включая орехи, семена и оливковое масло. Их также можно найти в мясе и продуктах животного происхождения.

Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что растительные источники МНЖК, особенно оливковое масло, более желательны, чем источники животного происхождения ().

Это может быть связано с дополнительными полезными компонентами оливкового масла.

Вот список продуктов с высоким содержанием МНЖК, а также их количество в 3,5 унции (100 граммах):

• Оливковое масло: 73,1 г
• Миндаль: 33,6 г
• Кешью: 27,3 г
• Арахис: 24,7 г
• Фисташки: 24,2 г
• Оливки: 15 грамм
• Семена тыквы: 13,1 грамм
• Свинина: 10,7 грамм
• Авокадо: 9,8 грамм
• Семена подсолнечника: 9,5 г
• Яйца: 4 грамма

Резюме: МНЖК содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Лучшие источники - оливковое масло, орехи и семена.

Нижняя линия

Мононенасыщенные жиры - это полезные жиры, которые чаще всего содержатся в оливковом масле, орехах, семенах и некоторых продуктах животного происхождения.

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут помочь с потерей веса и снизить факторы риска сердечных заболеваний, если они не добавляют в ваш рацион дополнительных калорий.

Продукты, содержащие МНЖК, особенно оливковое масло, также могут помочь снизить риск рака, воспаления и резистентности к инсулину.

Хотя также важно есть другие типы жиров, замена нездоровых жиров на МНЖК может принести ряд преимуществ для здоровья.