9 здоровых продуктов, которые поднимают настроение

Содержание

• 1. Жирная рыба
• 2. Темный шоколад
• 3. Ферментированные продукты
• 4. Бананы
• 5. Овес
• 6. Ягоды
• 7. Орехи и семена
• 8. Кофе
• 9. Фасоль и чечевица
• Суть
• Фикс Fix: продукты, чтобы победить усталость

Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн обратиться к еде, чтобы поднять себе настроение. Тем не менее, сладкий, высококалорийный лечит, что многие люди прибегают к своим собственным негативным последствиям.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, могут ли какие-либо здоровые продукты улучшить настроение.

В последнее время появляются исследования о связи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).

Поэтому трудно точно определить, может ли еда поднять вам настроение (4).

Тем не менее, определенные продукты, как было показано, улучшают общее состояние мозга и определенные виды расстройств настроения.

Вот 9 здоровых продуктов, которые могут улучшить ваше настроение.

1. Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3 - это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать из своего рациона, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.

Жирная рыба, такая как лосось и тунец альбакор, богата двумя типами омега-3 - докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).

Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче сигналов клетки (5, 6, 7).

Хотя исследования носят смешанный характер, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях потребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии (8).

Хотя стандартной дозы нет, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинству взрослых следует получать по меньшей мере 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день (9).

Учитывая, что порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление в пищу этой рыбы несколько раз в неделю является отличным способом включить эти жиры в свой рацион (10).

Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск депрессии.

2. Темный шоколад

Шоколад богат многими веществами, повышающими настроение.

Его сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником топлива для вашего мозга (11, 12).

Кроме того, он может высвобождать каскад полезных для здоровья соединений, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин - вещество, химически похожее на каннабиноиды, которое связано с улучшением настроения (11, 12).

Однако некоторые эксперты спорят, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологический отклик (11, 12).

Несмотря на это, в нем много полезных для здоровья флавоноидов, которые, как было показано, увеличивают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может способствовать регуляции настроения (11, 13).

Наконец, шоколад обладает высоким гедоническим рейтингом, а это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).

Поскольку в молочный шоколад добавляются такие ингредиенты, как сахар и жир, лучше всего выбрать темный шоколад, который содержит больше флавоноидов и меньше сахара. Вы все еще должны придерживаться 1-2 небольших квадратов (70% или более сухих веществ какао) одновременно, поскольку это высококалорийная пища.

Темный шоколад богат соединениями, которые могут увеличить полезные химические вещества в вашем мозгу.

3. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, которые включают кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеную капусту, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет живым бактериям процветать в продуктах, которые затем способны превращать сахара в алкоголь и кислоты (14).

Во время этого процесса пробиотики создаются. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).

Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются значительными источниками пробиотиков, таких как пиво, некоторые виды хлеба и вина, из-за приготовления и фильтрации.

Серотонин является нейротрансмиттером, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, стрессовая реакция, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина вашего организма вырабатывается микробиомом кишечника или скоплением здоровых бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).

Кроме того, кишечный микробиом играет роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низким уровнем депрессии (16, 18, 19).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение (18).

Поскольку до 90% серотонина вашего организма вырабатывается в кишечнике, здоровый кишечник может соответствовать хорошему настроению. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

4. Бананы

Бананы могут помочь перевернуть хмурый взгляд.

Они богаты витамином В6, который помогает синтезировать нейромедиаторы с хорошим самочувствием, такие как дофамин и серотонин (20).

Кроме того, один большой банан (136 г) дает 16 г сахара и 3,5 г клетчатки (21).

В сочетании с клетчаткой сахар медленно выделяется в кровь, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль настроения. Слишком низкий уровень сахара в крови может вызвать раздражительность и перепады настроения (22).

Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно когда на кожуре остается зеленый цвет, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Прочный кишечный микробиом связан с более низким уровнем расстройств настроения (23).

Бананы являются отличным источником натурального сахара, витамина В6 и пребиотической клетчатки, которые работают вместе для поддержания стабильного уровня сахара в крови и настроения.

5. Овес

Овес - это цельное зерно, которое может держать вас в хорошем настроении все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овес, овсянка, мюсли и мюсли.

Они являются отличным источником клетчатки, обеспечивая 8 грамм в одной сырой чашке (81 грамм) (24).

Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровь для поддержания стабильного уровня энергии.

В одном исследовании те, кто съел 1,5–6 г клетчатки на завтрак, сообщили о лучшем настроении и уровне энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).

Хотя другие источники цельного зерна могут иметь этот эффект, овес может быть особенно полезным, так как они также являются отличным источником железа: 1 стакан (81 грамм) может похвастаться 19% ваших ежедневных потребностей (24).

Железодефицитная анемия, один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, связана с низким потреблением железа. Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).

Некоторые исследования показывают, что люди испытывают улучшение этих симптомов после употребления продуктов, богатых железом, или добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования (28).

Овес обеспечивает клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. Они также содержат много железа, что может улучшить симптомы настроения у лиц с железодефицитной анемией.

6. Ягоды

Любопытно, что потребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).

Хотя механизм неясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).

Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом - дисбалансом вредных веществ в организме (31).

Они особенно богаты антоцианинами, пигментом, который придает определенным ягодам их пурпурно-синий цвет. Одно исследование связало диету, богатую антоцианинами, с на 39% более низким риском симптомов депрессии (32).

Если вы не можете найти их свежими, попробуйте купить замороженные ягоды - которые заморожены в период максимальной зрелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).

Ягоды богаты борющимися с болезнями антоцианами, которые могут снизить риск депрессии.

7. Орехи и семена

Орехи и семена содержат много растительных белков, полезных жиров и клетчатки.

Кроме того, они содержат триптофан, аминокислоту, ответственную за выработку серотонина, повышающего настроение. Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также тыква, кунжут и семена подсолнечника являются отличными источниками (34).

Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом как разумных, так и средиземноморских диет, которые могут поддерживать здоровый мозг. Каждая из этих диет продвигает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).

Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов с 23% -ным снижением риска депрессии (39).

Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, которые важны для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии - хотя необходимы дополнительные исследования (40).

Некоторые орехи и семена богаты триптофаном, цинком и селеном, которые могут поддерживать работу мозга и снижать риск депрессии.

8. Кофе

Кофе - самый популярный напиток в мире, и он может сделать мир немного счастливее.

Кофеин, содержащийся в кофе, предотвращает присоединение природного рецептора, называемого аденозином, к рецепторам мозга, которые способствуют усталости, повышая тем самым бдительность и внимание (41).

Кроме того, он увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норадреналин (42).

Исследование с участием 72 человек показало, что кофе с кофеином и кофеин без кофеина значительно улучшил настроение по сравнению с напитком плацебо, предполагая, что кофе содержит другие соединения, влияющие на настроение (42).

Исследователи объясняют это повышением отношения к различным фенольным соединениям, таким как хлорогеновая кислота. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (42).

Кофе содержит множество соединений, включая кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина может даже иметь эффект.

9. Фасоль и чечевица

В дополнение к высокому содержанию клетчатки и растительного белка, бобы и чечевица полны полезных питательных веществ.

Они являются отличным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, норэпинефрин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регуляции настроения (43, 44, 45).

Кроме того, витамины группы В играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкие уровни этих витаминов, особенно B12 и фолата, были связаны с расстройствами настроения, такими как депрессия (45).

Наконец, они являются хорошим источником цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять вам настроение (43, 44, 45).

Фасоль и чечевица являются богатыми источниками питательных веществ, улучшающих настроение, особенно витаминов группы В.

Суть

Когда вы чувствуете себя синим, вы можете жаждать богатых калориями продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое или печенье, чтобы поднять себе настроение.

Хотя это может дать вам прилив сахара, вряд ли это поможет вам в долгосрочной перспективе - и может иметь негативные последствия.

Вместо этого вы должны стремиться к полезной пище, которая, как было показано, повышает не только ваше настроение, но и общее состояние здоровья. Попробуйте некоторые из продуктов, приведенных выше, чтобы начать ваш позитив рутины.

Фикс Fix: продукты, чтобы победить усталость