Что такое мышечная сила и какие упражнения вы можете делать?

Содержание

• Сила против мышечной выносливости
• Преимущества
• упражнения
• Приседания
• Сделать это
• Завиток бицепса
• Сделать это
• Модифицированный отжимание
• Сделать это
• Доска предплечья
• Сделать это
• Хруст брюшной полости
• Сделать это
• Прыжки гнезда
• Сделать это
• Предостережения
• Когда видеть профи
• Суть
• 3 позы йоги, чтобы построить силу

Мышечная сила связана с вашей способностью перемещать и поднимать объекты. Он измеряется тем, сколько сил вы можете приложить и сколько веса вы можете поднять за короткий промежуток времени.

Примеры упражнений, которые развивают мышечную силу и силу, включают в себя тренировку с отягощениями, такую ​​как тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Бег, езда на велосипеде и восхождение на холмы, также варианты.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о разнице между мышечной силой и мышечной выносливостью, а также о преимуществах мышечной силы, предостережениях и упражнениях.

Сила против мышечной выносливости

Хотя мышечная сила и мышечная выносливость схожи в некоторых отношениях, они имеют некоторые ключевые различия. Мышечная сила определяется тем, сколько сил вы можете приложить или сколько веса вы можете поднять. Наращивание мышечной силы использует более тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Мышечная выносливость относится к способности мышцы выдерживать повторные сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.

Мероприятия, которые повышают мышечную выносливость, включают бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание, а также круговые тренировки и упражнения с собственным весом. Вы можете улучшить мышечную силу и выносливость, делая повторяющиеся движения до истощения.

Преимущества

Мышечная сила улучшает общее самочувствие и повышает спортивную активность.

• Сильное тело позволяет вам выполнять движения и действия, которые требуют силы, не уставая.
• Мышечная сила помогает вам поддерживать здоровый вес, сжигая калории и улучшая состав тела, которое является соотношением жира и мышц.
• Наращивание силы может также повысить настроение и уровень энергии, способствуя здоровому сну. Это может повысить уверенность в себе, дать чувство выполненного долга и позволить вам добавлять более сложные или напряженные занятия в свой фитнес-режим.
• Развитие мышечной силы помогает построить сильные, здоровые мышцы и кости. Это помогает развить правильную осанку и облегчить боль в спине.
• У вас будет больше стабильности, равновесия и гибкости, что снижает вероятность травм и падений.

упражнения

Чтобы нарастить мышечную силу, размер и силу, делайте упражнения и упражнения, которые заставляют вас работать мышцами тяжелее, чем обычно.

Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете попытаться усилить упражнения, используя более тяжелые веса и увеличивая сопротивление тела, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.

Делайте эти упражнения по крайней мере два раза в неделю. Если у вас нет времени на более длительную сессию, сожмите несколько подходов в течение дня.

Посмотрите это видео для демонстрации некоторых из следующих упражнений.

Приседания

Сядьте на стул и присядьте, чтобы упростить это упражнение. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантели или штангу на уровне груди.

Сделать это

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние до бедра.
2. Медленно согните ноги в коленях.
3. Сделайте паузу в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Завиток бицепса

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.

Сделать это

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
3. Тяните локти к телу, когда вы медленно поднимаете вес.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.
5. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Модифицированный отжимание

После того, как вы освоите форму этого упражнения, попробуйте выполнять стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми ногами позади себя.

Сделать это

1. Из положения на столе поднимите ноги от пола.
2. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опуская тело к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Доска предплечья

Этот вариант доски является хорошим вариантом, если у вас есть проблемы с запястьями.

Сделать это

1. Из положения на столе вытяните ноги и ступни.
2. Встаньте на предплечья, положив локти под плечи и вытянув руки.
3. Выровняйте шею, позвоночник и бедра, чтобы выровнять линию тела.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
5. Сделайте это от 2 до 3 раз.

Хруст брюшной полости

Это упражнение нацелено на вашу спину и ядро, чтобы способствовать стабильности и хорошей осанке.

Сделать это

1. Лягте на спину, переплетив пальцы у основания черепа.
2. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить ноги к нижней части спины.
3. Медленно поднимите голову и лопатки от пола.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.
5. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Прыжки гнезда

Это кардио-упражнение поможет увеличить частоту сердечных сокращений и пульсацию крови, а также укрепит нижнюю часть тела.

Сделать это

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки - вдоль тела.
2. Подпрыгните и раздвиньте ноги так далеко, как они пойдут.
3. В то же время поднимите руки над головой, чтобы сложить руки вместе.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Делайте от 2 до 3 комплектов от 15 до 30 прыжков.

Предостережения

Соблюдайте осторожность при запуске программы упражнений на укрепление, если вы новичок в выполнении упражнений или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
• Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, если вам нужен перерыв или начните чувствовать какую-либо боль.
• Разрешить в течение 1 дня восстановления между работой разных групп мышц.
• Всегда используйте правильную форму и технику, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от тренировок.
• Используйте устойчивые, контролируемые движения, особенно если вы делаете тяжелый подъем.
• Дайте себе время отдохнуть между подходами.
• Соблюдайте осторожность при разработке любой области вашего тела, которая подвержена боли или травмам. Это может быть ваша шея, плечи, спина и суставы, такие как запястья, колени и лодыжки.
• Избегайте одышки или задержки дыхания, что может привести к повышению артериального давления. Для каждого движения выдыхайте, когда вы поднимаете, и вдыхайте, когда опускаете.

Когда видеть профи

Если это вариант, поговорите с личным тренером, чтобы настроить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите получить экспертное мнение. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для выполнения ваших упражнений и получения желаемых результатов.

Работа с профессионалом гарантирует, что вы выполняете упражнения правильно и эффективно. Они помогут вам не сбиться с пути, убедиться, что вы используете правильную технику, и выполнять упражнения по мере улучшения.

Если невозможно работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранять мотивацию и убедиться, что вы используете правильную технику.

Суть

Если вы заставите ваши мышцы работать усерднее обычного, вы можете нарастить мышечную силу.

Чтобы оставаться на цели и достичь своих целей в фитнесе, важно, чтобы вы разработали рутину, который вам нравится. Изменяйте его так часто, как вам хочется, чтобы не скучать и нацеливаться на разные группы мышц.

Наряду с упражнениями с отягощениями и упражнениями с отягощениями увеличьте ваши обычные занятия, такие как подъем по лестнице или ношение тяжелых сумок, для наращивания мышечной силы и выносливости.

Постарайтесь включить больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.

3 позы йоги, чтобы построить силу