Как избежать нехватки питательных веществ в вегетарианской диете

Содержание

• Кальций
• Утюг
• Омега 3
• Витамин B12
• Витамин D
• Чего нельзя есть вегетарианцу
• Общие проблемы вегетарианской диеты

Чтобы избежать любого типа недоедания при переходе на вегетарианскую диету, следует увеличить разнообразие потребляемых продуктов и использовать такие стратегии, как употребление овощей, богатых железом, вместе с продуктами, которые являются источниками витамина С, такими как апельсин, поскольку этот витамин увеличивает усвоение железа в теле.

В общем, вегетарианцам следует знать о потреблении кальция, железа, омега-3, витамина B12 и витамина D, поскольку они являются питательными веществами, которые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения. Кроме того, рацион можно дополнить за счет потребления пищевых дрожжей, богатых белками, клетчаткой, витаминами группы B и минералами.

Вот основные питательные вещества, с которыми следует соблюдать осторожность, и где их найти в продуктах растительного происхождения:

Кальций

Кальций содержится в коровьем молоке и его производных, а также в растительном молоке, таком как соевое и миндальное, обогащенное кальцием, и эту информацию необходимо проверять на этикетке.

Кроме того, это питательное вещество присутствует в зеленых овощах, таких как капуста, брокколи и окра, сухофруктах, орехах, орехах, миндале, фундук, бобах, нуте, соевых бобах, тофу, горохе и чечевице.

Утюг

Чтобы удовлетворить потребности в железе, вегетарианская диета должна быть богата темно-зелеными овощами, такими как капуста, сухофрукты, семена тыквы и кунжута, чечевица, нут, соевые бобы и тофу.

Кроме того, важно употреблять продукты, богатые витамином C, такие как апельсин, ананас и ацерола, вместе с продуктами, содержащими железо, поскольку это увеличивает всасывание железа в кишечнике. Дополнительные советы о том, что следует есть вегетарианцу, чтобы предотвратить анемию.

Омега 3

В продуктах растительного происхождения основным источником омега-3 является льняное масло, и вы должны потреблять 1 чайную ложку этого масла в день для детей и взрослых, 2 чайные ложки для беременных и кормящих женщин.

Кроме того, это питательное вещество также можно найти в семенах чиа и масличных фруктах, таких как орехи и каштаны.

Витамин B12

Этот витамин содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как рыба, печень и сердце, поэтому вегетарианцам необходимо принимать добавки витамина B12 для удовлетворения своих потребностей.

Витамин D

Основными источниками этого витамина в пище являются рыба и яйца, но большая часть витамина D, необходимого организму, вырабатывается при воздействии солнечных лучей на кожу.

Итак, для хорошей продуктивности вы должны находиться на солнце от 15 минут до 1 часа в день, не используя солнцезащитный крем. Узнайте, как эффективно загорать для выработки витамина D.

Чего нельзя есть вегетарианцу

Общие проблемы вегетарианской диеты

Помимо осторожности с некоторыми питательными веществами, также важно помнить о чрезмерном потреблении углеводов в вегетарианской диете, поскольку она богата мукой, картофелем, макаронами, зерновыми, такими как рис и киноа, семенами и бобовыми, такими как фасоль и соя.

Чрезмерное количество углеводов и сладостей в рационе и обработанных пищевых продуктах может привести к увеличению веса и проблемам, таким как диабет и жир в печени.

Кроме того, также важно подчеркнуть необходимость употребления не менее 2 литров воды в день, поскольку растительная пища богата клетчаткой, которая при недостаточном потреблении воды может вызвать запор и боли в животе.

Чтобы узнать больше об этом образе жизни, см. Также:

• Богатая белком диета для вегетарианцев
• Преимущества и недостатки вегетарианства