Диета Nutritarian: она работает для потери веса?

Содержание

• Диета Healthline Оценка: 3,25 из 5
• Что такое диетическая диета?
• Как соблюдать диетическую диету
• Может ли это помочь вам похудеть?
• Другие преимущества нутритивной диеты
• Может улучшить здоровье сердца
• Может стабилизировать уровень сахара в крови
• Может повысить продолжительность жизни и бороться с болезнями
• Потенциальные недостатки питательной диеты
• Может быть неустойчивым
• Отключает некоторые богатые питательными веществами продукты
• Может увеличить риск восстановления веса
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерное меню и план питания
• 1 день
• День 2
• День 3
• Суть

Диета Healthline Оценка: 3,25 из 5

Диета Nutritarian, также называемая диетической плотной, богатой растениями диетой (NDPR), обещает внушительную потерю веса и некоторые другие преимущества для здоровья.

Например, его сторонники утверждают, что он замедляет старение, увеличивает продолжительность жизни и помогает предотвратить или даже обратить вспять хронические заболевания, включая диабет и болезни сердца.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о питательной диете.

РЕЙТИНГ РЕЙТИНГА

• Общий балл: 3.25
• Быстрая потеря веса: 4
• Долгосрочная потеря веса: 2
• Легко следовать: 3
• Качество питания: 4

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Диета Nutritarian продвигает богатые питательными веществами растительные продукты и может помочь потере веса, ограничивая обработанные и высококалорийные продукты. Тем не менее, он запрещает перекусы и может быть трудно следовать, и некоторые из его руководящих принципов не поддерживаются наукой.

Что такое диетическая диета?

Диета Nutritarian была создана в 2003 году семейным врачом Джоэлем Фурманом в его книге «Ешь, чтобы жить». Это в основном на растительной основе, без глютена, с низким содержанием соли и с низким содержанием жира. Это ограничивает обработанные продукты, вместо этого продвигая плотные, минимально обработанные продукты (1).

Фурман разработал несколько планов питания и продуктов для своего рациона, каждый из которых обещал свой набор результатов.

Например, оригинальная книга «Ешь, чтобы жить» обетует помочь читателям потерять 20 фунтов (9,5 кг) за 6 недель, в то время как более новая программа детоксикации «10 в 20» рекламирует 10 фунтов (4,5 кг) потери веса за 20 дней - оба без подсчета калорий или измерения порций.

Защитники утверждают, что диетическая диета также замедляет старение, повышает продолжительность жизни и предотвращает или устраняет различные хронические заболевания.

Резюме Диета Nutritarian - это в основном растительная диета с низким содержанием соли и низким содержанием жиров, без глютена. В дополнение к содействию потере веса, он обещает замедлить старение, предотвратить и обратить вспять различные хронические заболевания и помочь вам жить дольше.

Как соблюдать диетическую диету

Основная предпосылка Nutritarian Diet заключается в том, что количество питательных веществ, которые вы потребляете на калорию, предсказывает ваш вес и влияет на ваше долгосрочное здоровье.

Таким образом, он разработан так, чтобы быть насыщенным питательными веществами, способствуя продвижению цельных или минимально обработанных продуктов и ограничивая количество обработанных продуктов.

Хотя диетическая диета не ограничивает потребление калорий, она устанавливает процентную долю от общего количества калорий, которую должна обеспечивать каждая группа продуктов в день (2):

• Овощи (30–60%). Вы можете есть неограниченное количество овощей, хотя сырые овощи должны составлять не менее половины вашего общего потребления овощей каждый день. Эта категория исключает картофель.
• Фрукты (10–40%). Вы должны иметь как минимум 3–5 порций свежих фруктов в день.
• Фасоль и другие бобовые (10–40%). Это составляет не менее 1/2 чашки (85 грамм) в день.
• Орехи, семена и авокадо (10–40%). Вы должны есть не менее 1 унции (28 грамм) в день, но не больше для тех, кто стремится к оптимальной потере веса.
• Цельное зерно и картофель (максимум 20%). Если вы придерживаетесь этой диеты для похудения, ограничьте количество приготовленного крахмала до 1 чашки (150–325 грамм) в день до достижения идеального индекса массы тела (ИМТ).
• Продукты животного происхождения, выращенные не на заводе (менее 10%). Эта категория включает мясо, молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты. Вам рекомендуется употреблять менее 8 унций (225 грамм) в неделю.
• Минимально обработанные продукты (менее 10%). Эта категория включает в себя тофу, темпе и грубозернистый или пророщенный цельнозерновой хлеб и крупы.
• Сладости, полуфабрикаты, мясные и молочные продукты на фабрике (минимум). Вы должны есть эти продукты редко или вообще не есть.

Диета Nutritarian также не рекомендует перекусывать и рекомендует вам заменять один прием пищи в день овощным салатом, заправленным заправкой на основе орехов или семян. Кроме того, он сводит к минимуму потребление соли до менее чем 1000 мг в день.

Обработанные продукты питания, рафинированные углеводы, масла, сахар, сода, фруктовые напитки или соки, белая мука и все продукты животноводства, выращенные на фабриках, в основном запрещены.

Чтобы покрыть любой потенциальный дефицит питательных веществ, вы должны принимать поливитамины, содержащие В12, йод, цинк и витамин D, в дополнение к добавке с маслом водорослей (1).

Резюме Диета Nutritarian Diet классифицирует продукты на основе их плотности питательных веществ, продвигая минимально обработанные, цельные продукты при ограничении перекусов и обработанных продуктов.

Может ли это помочь вам похудеть?

Диета Nutritarian, вероятно, поможет потере веса по нескольким причинам.

Во-первых, он естественным образом ограничивает потребление калорий, ограничивая продукты, богатые калориями, такие как яйца, мясо, молочные продукты, масло и продукты с высоким содержанием сахара.

Отказываясь от перекусов, диета может также привести к тому, что некоторые люди естественным образом потребляют меньше калорий в течение дня (3, 4, 5).

Более того, он подчеркивает растительные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Такие продукты, как правило, содержат много клетчатки, что может уменьшить чувство голода и тягу (6, 7, 8).

Продукты с высоким содержанием вязких волокон, такие как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, которые содержатся в большинстве растительных продуктов, продвигаемых этой диетой, особенно наполнены (9, 10, 11).

В одном 6-недельном исследовании люди с избыточным весом, которые следовали диетической диете, потеряли в среднем 10,8 фунтов (4,9 кг) и 1,9 дюйма (4,8 см) от окружности талии (12).

В долгосрочном исследовании взрослые с высоким кровяным давлением, холестерином или ожирением, которые следовали диетической диете, потеряли 14–49 фунтов (6–22 кг) в течение первого года и поддерживали его в течение следующих 2 лет (1). ).

Более того, имеется множество фактов, свидетельствующих о том, что растительные диеты обычно способствуют снижению веса, даже если вам разрешено есть столько, сколько вам хочется - как в случае с диетической диетой (13, 14, 15).

Резюме Диета Nutritarian естественным образом богата клетчаткой и ограничивает количество калорийной пищи, которую вы потребляете. Оба эти фактора могут способствовать снижению веса.

Другие преимущества нутритивной диеты

Помимо потери веса, диетическая диета может предложить несколько дополнительных преимуществ.

Может улучшить здоровье сердца

Диета Nutritarian может снизить такие факторы риска сердечных заболеваний, как высокий уровень холестерина и кровяное давление.

В 6-недельном исследовании 35 человек, соблюдающих нутритарную диету, сократили свои уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина на 11% и 13% соответственно (12).

В одном исследовании у 328 человек с необработанным высоким уровнем холестерина наблюдалось снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 25% после 3-х летней диеты (1).

Кроме того, в 7-месячном испытании 10 взрослых с диабетом на нутритивной диете увидели, что их кровяное давление снизилось со среднего высокого уровня в 148/87 мм рт.ст. до нормального 121/74 мм рт.ст. (16).

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Диета Nutritarian богата клетчаткой, с низким содержанием сахара и предназначена для продвижения продуктов с низким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом переваривается медленнее и с меньшей вероятностью будет повышать уровень сахара в крови (17).

Вообще говоря, было показано, что диеты с высоким содержанием питательных веществ, в основном состоящие из цельных продуктов с минимальной обработкой, снижают уровень сахара в крови и защищают от диабета 2 типа (18, 19, 20).

В одном небольшом исследовании взрослые с диабетом испытывали среднее снижение уровня гемоглобина A1C, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови, на 2,4% после того, как в течение 7 месяцев соблюдали нутритивную диету.

К концу исследования 62% участников имели нормальный уровень А1С преддиабетического гемоглобина (16).

Может повысить продолжительность жизни и бороться с болезнями

Диеты на растительной основе, которые богаты минимально обработанными продуктами и полезными для здоровья жирами, такими как диетическая диета, могут увеличить продолжительность вашей жизни и улучшить общее состояние здоровья.

Например, недавний обзор связал вегетарианскую диету с 25% снижением риска смертельных сердечных приступов. Вегетарианская и веганская диеты также были связаны с 8% и 15% снижением риска развития рака соответственно (21).

Многие другие исследования показывают, что диеты с акцентом на фрукты, овощи, орехи, продукты с минимальной обработкой и полезные жиры могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, и помочь вам жить дольше (22, 23).

Резюме Диета Nutritarian может снизить ваш уровень холестерина, уровень сахара в крови и уровень артериального давления. Это также может увеличить вашу продолжительность жизни и помочь в борьбе с хроническими заболеваниями.

Потенциальные недостатки питательной диеты

Хотя акцент в диетической диете на цельных, минимально обработанных продуктах соответствует рекомендациям по здоровому питанию, другие аспекты диеты могут иметь свои недостатки.

Может быть неустойчивым

Строгие рекомендации, продвигаемые этой диетой, могут мешать долгосрочному соблюдению. Кроме того, его правила, вероятно, не нужны и, как правило, не подкрепляются серьезными исследованиями.

Например, хотя множество фактов подтверждает пользу от употребления большего количества растительной пищи, в том числе растительных источников белка, ни одно исследование не поддерживает произвольное правило этой диеты ограничивать мясо, яйца и молочные продукты до менее чем 10% ежедневных калорий (24, 25 26).

Точно так же никакие научные данные не утверждают, что вы должны есть 50% ваших овощей в сыром виде или менее 20% ваших общих ежедневных калорий в виде цельного зерна и картофеля.

Кроме того, хотя некоторые люди преуспевают без закусок, другие могут обнаружить, что перекусы способствуют потере веса.

Наконец, строгие правила диеты могут быть особенно неподходящими для людей с расстройствами пищевого поведения в прошлом (27, 28).

Отключает некоторые богатые питательными веществами продукты

Диета Nutritarian Diet ограничивает потребление цельного зерна и картофеля до менее чем 20% от ежедневных калорий, а также ограничивает потребление минимально обработанных продуктов до менее чем 10% калорий.

Пищевые продукты, считающиеся минимально обработанными, включают в себя тофу, темпе и грубозернистый или пророщенный цельнозерновой хлеб и крупы. Тем не менее, эти продукты могут предлагать много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку, витамины группы В, белок и даже кальций (29).

Такие ограничения могут затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в определенных питательных веществах.

Может увеличить риск восстановления веса

Эта диета обещает, что вы будете терять большое количество веса в очень короткие периоды времени - обычно в среднем 3,3 фунта (1,5 кг) каждую неделю.

Чтобы достичь такого резкого снижения веса, вам нужно съедать значительно меньше калорий, чем требует ваш организм каждый день.

Исследования показывают, что такое серьезное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм и вызвать потерю мышечной массы. Это также может способствовать голоду и увеличить риск того, что вы восстановите весь свой потерянный вес, если не больше (30, 31).

Резюме Строгие правила Nutritarian Diet не все основаны на науке и могут помешать вашей способности поддерживать эту диету или любую потерю веса в долгосрочной перспективе. Более того, он исключает некоторые богатые питательными веществами продукты.

Еда, чтобы поесть

Диета Nutritarian поощряет есть цельные или минимально обработанные продукты, включая:

• Овощи. В эту категорию входят все овощи, сырые или вареные, а также небольшое количество крахмалистых овощей, таких как картофель.
• Свежие или сушеные фрукты. Все фрукты включены, но любые сухофрукты должны быть лишены добавленных сахаров или масел.
• Орехи и семена. Все орехи и семена подходят, но их следует употреблять в сыром или жареном виде без добавления соли.
• Бобовые. В эту категорию входят бобы, горох и чечевица. Минимально обработанные продукты из бобовых, такие как тофу и темпе, также допускаются в небольших количествах.
• Цельное зерно и картофель. Допускаются небольшие количества цельного зерна и картофеля.
• Дикие и непищевые продукты животноводства. Это включает мясо, молочные продукты, рыбу и яйца. Эти продукты следует употреблять только в небольших количествах.

Диета Nutritarian особенно поощряет последователей есть много зелени, бобов, лука, грибов, ягод и семян для их свойств укрепления здоровья. Эти продукты все вместе называются «G-бомбами» нутритарским сообществом.

Также разрешены дикие или устойчиво выращиваемые продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, рыбу и яйца, при условии, что они не превышают 10% ваших ежедневных калорий (или около 2 порций в неделю).

Резюме Диета Nutritarian продвигает цельные продукты с минимальной обработкой, особенно свежие овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена.

Продукты, которых следует избегать

Диета Nutritarian полностью исключает или строго ограничивает следующие продукты:

• Продукты животноводства на фабрике. Эта категория включает мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты.
• Обработанные пищевые продукты. Чипсы, выпечка, крекеры и другие упакованные продукты с высоким содержанием калорий и сахара не допускаются.
• Сладости. В эту категорию входят не только конфеты, но и такие подсластители, как столовый сахар, кленовый сироп и мед.
• Обработанные фрукты. Фруктовые соки, фруктовые напитки и консервированные фрукты запрещены.
• Масла. Кулинарные и кулинарные масла, такие как оливковое, авокадо или льняное масло, не допускаются.
• Добавлена ​​соль. Это включает столовую соль или продукты, богатые солью, такие как купленные в магазине соусы и заправки для салатов.
• Алкоголь. Пиво, вино, ликер и другие алкогольные напитки ограничены.
• Кофеин. Все, от кофе до кофеинсодержащих продуктов, таких как шоколад, запрещено.

Кроме того, диета препятствует перекусам, ограничивает употребление орехов и семян для тех, кто желает оптимальной потери веса, и ограничивает минимально обработанные продукты, такие как лепешки, цельнозерновой хлеб, тофу и темпе, до менее чем 10% ваших ежедневных калорий.

Резюме Диета Nutritarian исключает обработанные продукты, сладости, масла, алкоголь, кофеин, а также соль и сахар. Это также ограничивает некоторые минимально обработанные продукты, закуски, а в некоторых случаях - орехи и семена.

Примерное меню и план питания

Вот примерное трехдневное меню, разработанное специально для нутритивной диеты.

1 день

• Завтрак: овсяная каша из овсяных хлопьев, миндального молока, семян чиа и ягод
• Обед: смешанный зеленый салат с огурцом, сладким перцем, грибами, нутом, морковью, помидорами черри, авокадо, персиками и жареными в сухом виде фисташками без соли
• Ужин: омлет, тофу, капуста и лук на цельнозерновой лепешке с редькой и салатом из кабачков

День 2

• Завтрак: замороженные бананы, смешанные с арахисовым маслом и покрытые свежей клубникой и посыпать семенами конопли
• Обед: салат из шпината с помидорами черри, красной фасолью, жареными баклажанами, сладким картофелем и семечками
• Ужин: красный чечевичный и смешанный зеленый салат с кусочками яблок, изюмом, сельдереем, красным луком и бальзамическим уксусом

День 3

• Завтрак: ваза с тропическими фруктами со свежим ананасом, манго и папайей с тертым кокосовым орехом и семенами льна
• Обед: Салат из рукколы с бургером из черной фасоли, редиской, красным луком, помидорами, авокадо, бальзамическим уксусом и горсткой сырых кедровых орехов
• Ужин: суп из белой фасоли и брокколи, крекеры из цельной пшеницы и посыпка семян конопли

Вы можете найти больше идей рецепта на сайте диеты.

Резюме Диета Nutritarian обеспечивает универсальное множество свежих продуктов. Многие образцы меню и рецепты доступны онлайн.

Суть

Диета Nutritarian продвигает богатую питательными веществами растительную пищу, не одобряя обработанные. Это способствует снижению веса, может увеличить продолжительность жизни и помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови.

Тем не менее, некоторые из жестких руководящих принципов этой диеты не поддерживаются наукой и подрывают долгосрочную приверженность этой схеме питания. Это может в конечном итоге привести к восстановлению веса, когда вы отказываетесь от диеты. Более того, это излишне ограничивает некоторые питательные продукты.

Если вы просто заинтересованы в улучшении своего здоровья или качества жизни, вы можете предпочесть внести некоторые изменения в образ жизни, которые не включают строгую диету.