Как изменяются ваши потребности в питании с возрастом

Содержание

• Как старение влияет на ваши потребности в питании?
• Нужно меньше калорий, но больше питательных веществ
• Вы можете извлечь выгоду из большего количества белка
• Вы можете извлечь выгоду из большего количества клетчатки
• Вам нужно больше кальция и витамина D
• Вам может понадобиться больше витамина B12
• Другие питательные вещества, которые могут помочь вам с возрастом
• Вы более склонны к обезвоживанию
• Вы можете бороться, чтобы съесть достаточно еды
• Суть

Здоровое питание становится особенно важным с возрастом.

Это связано с тем, что старение связано с различными изменениями, включая дефицит питательных веществ, снижение качества жизни и плохие результаты в отношении здоровья.

К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы предотвратить недостатки и другие возрастные изменения. Например, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и принятие соответствующих добавок может помочь вам сохранить здоровье с возрастом.

В этой статье объясняется, как изменяются ваши потребности в питании с возрастом, а также рассказывается, как их удовлетворить.

Как старение влияет на ваши потребности в питании?

Старение связано с различными изменениями в организме, в том числе потерей мышечной массы, более тонкой кожей и меньшим количеством желудочной кислоты.

Некоторые из этих изменений могут сделать вас склонными к дефициту питательных веществ, в то время как другие могут повлиять на ваши чувства и качество жизни.

Например, исследования показали, что 20% пожилых людей страдают атрофическим гастритом, состоянием, при котором хроническое воспаление повреждает клетки, вырабатывающие желудочную кислоту (1).

Низкое содержание желудочной кислоты может повлиять на усвоение питательных веществ, таких как витамин B12, кальций, железо и магний (1, 2).

Еще одной проблемой старения является снижение потребности в калориях. К сожалению, это создает питательную дилемму. Пожилые люди должны получать столько же, если не больше, некоторых питательных веществ, при этом потребляя меньше калорий.

К счастью, употребление разнообразных цельных продуктов и добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Другая проблема, с которой люди могут столкнуться с возрастом, - это снижение способности их организма распознавать жизненные чувства, такие как голод и жажда (3, 4).

Это может сделать вас склонным к обезвоживанию и непреднамеренной потере веса. И чем старше вы становитесь, тем тяжелее могут быть эти последствия (3, 4).

Старение связано с потерей мышечной массы, истончением кожи и снижением желудочной кислоты. Ваша способность распознавать голод и жажду также может снижаться с возрастом.

Нужно меньше калорий, но больше питательных веществ

Суточная потребность человека в калориях зависит от его роста, веса, мышечной массы, уровня активности и ряда других факторов.

Пожилые люди могут нуждаться в меньшем количестве калорий для поддержания своего веса, так как они, как правило, меньше двигаются и тренируются, но несут меньше мышц (5).

Если вы продолжаете есть то же количество калорий в день, что и в молодости, вы можете легко набрать лишний жир, особенно в области живота (6).

Это особенно верно для женщин в постменопаузе, так как снижение уровня эстрогена, наблюдаемое в это время, может способствовать накоплению жира в животе (7).

Однако, несмотря на то, что пожилые люди нуждаются в меньшем количестве калорий, им нужны такие же высокие или даже более высокие уровни некоторых питательных веществ по сравнению с молодыми людьми.

Это делает очень важным для пожилых людей употребление разнообразных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, рыба и постное мясо. Эти здоровые продукты могут помочь вам бороться с дефицитом питательных веществ, не увеличивая талию.

Питательные вещества, которые становятся особенно важными с возрастом, включают белок, витамин D, кальций и витамин B12.

Пожилые люди обычно нуждаются в меньшем количестве калорий. Тем не менее, их потребности в питательных веществах так же высоки или выше, чем когда они были моложе. Вот почему употребление богатых питательными веществами цельных продуктов становится чрезвычайно важным.

Вы можете извлечь выгоду из большего количества белка

Обычно вы теряете мышцы и силы с возрастом.

Фактически, средний взрослый человек теряет 3–8% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет (8).

Эта потеря мышечной массы и силы известна как саркопения.

Это основная причина слабости, переломов и плохого состояния здоровья пожилых людей (9).

Потребление большего количества белка может помочь вашему организму поддерживать мышцы и бороться с саркопенией (10).

В одном исследовании приняли участие 2066 пожилых людей в течение трех лет. Было обнаружено, что те, кто ел больше белка в день, теряли мышечную массу на 40% меньше, чем те, кто ел меньше всего (11).

Кроме того, обзор 20 недавних исследований, проведенных на пожилых людях, показал, что употребление большего количества белка или употребление белковых добавок может замедлить скорость потери мышечной массы, увеличить мышечную массу и помочь в наращивании мышечной массы (12).

Кроме того, сочетание богатой белком диеты с упражнениями с отягощениями представляется наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией (13).

Вы можете найти много простых способов увеличить потребление белка здесь.

Соблюдение диеты, богатой белком, может помочь в борьбе с саркопенией, возрастной потерей мышечной массы и силы. Исследования показывают, что вы можете получить наибольшую пользу, если сочетаете богатую белками диету с упражнениями с отягощениями.

Вы можете извлечь выгоду из большего количества клетчатки

Запор является распространенной проблемой здоровья среди пожилых людей.

Это особенно распространено у людей старше 65 лет, и это в два-три раза чаще у женщин.

Это связано с тем, что люди в этом возрасте, как правило, меньше двигаются и чаще принимают лекарства с побочными эффектами (14).

Потребление клетчатки может помочь уменьшить запор. Он проходит через кишечник непереваренным, помогая сформировать стул и способствует регулярным движениям кишечника (15).

В результате анализа пяти исследований ученые обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать движения кишечника у людей с запорами (16).

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может предотвратить дивертикулярное заболевание, состояние, при котором небольшие мешочки образуются вдоль стенки толстой кишки и становятся инфицированными или воспаленными. Это условие особенно распространено среди пожилых людей (17).

Дивертикулярная болезнь часто рассматривается как болезнь западной диеты. Это невероятно распространенный случай, затрагивающий до 50% людей старше 50 лет в западных странах.

И наоборот, дивертикулярная болезнь почти отсутствует в популяциях с высоким потреблением клетчатки. Например, в Японии и Африке дивертикулярная болезнь поражает менее 0,2% людей (18).

Вы можете найти несколько способов увеличить потребление клетчатки здесь.

Проблемы с кишечником, включая запоры и дивертикулярные заболевания, могут возникать с возрастом. Вы можете помочь защитить себя, увеличив потребление клетчатки.

Вам нужно больше кальция и витамина D

Кальций и витамин D являются двумя наиболее важными питательными веществами для здоровья костей.

Кальций помогает строить и поддерживать здоровые кости, а витамин D помогает организму усваивать кальций (19).

К сожалению, пожилые люди имеют тенденцию поглощать меньше кальция из своего рациона.

Исследования на людях и животных показали, что кишечник имеет тенденцию поглощать меньше кальция с возрастом (20, 21, 22, 23).

Тем не менее, снижение поглощения кальция, вероятно, вызвано дефицитом витамина D, поскольку старение может сделать организм менее эффективным при его выработке (24, 25).

Ваше тело может вырабатывать витамин D из холестерина в коже, когда он подвергается воздействию солнечных лучей. Однако старение может сделать кожу более тонкой, что снижает ее способность вырабатывать витамин D (25, 26).

Вместе эти изменения могут помешать вам получать достаточное количество кальция и витамина D, способствуя потере костной массы и повышая риск переломов (27).

Чтобы противостоять влиянию старения на уровень витамина D и кальция, необходимо потреблять больше кальция и витамина D с пищей и добавками.

Разнообразные продукты содержат кальций, в том числе молочные продукты и темно-зеленые листовые овощи. Вы можете найти другие отличные источники кальция здесь.

Между тем, витамин D содержится в различных рыбах, таких как лосось и сельдь. Вы можете найти другие отличные источники витамина D здесь.

Пожилые люди также могут получить пользу от приема витамина D, такого как масло печени трески.

Кальций и витамин D являются важными питательными веществами для поддержания оптимального здоровья костей. Ваше тело получает выгоду от получения большего количества кальция и витамина D с возрастом.

Вам может понадобиться больше витамина B12

Витамин B12 является водорастворимым витамином, также известным как кобаламин.

Это важно для создания красных кровяных клеток и поддержания здоровой работы мозга.

К сожалению, исследования показывают, что 10–30% людей старше 50 лет имеют пониженную способность усваивать витамин B12 из своего рациона.

Со временем это может вызвать дефицит витамина B12 (28).

Витамин В12 в рационе связан с белками в пище, которую вы едите. Прежде чем ваше тело сможет использовать его, желудочная кислота должна помочь ему отделиться от этих пищевых белков.

У пожилых людей чаще возникают заболевания, снижающие выработку желудочной кислоты, что приводит к меньшему усвоению витамина B12 из пищи. Атрофический гастрит - одно из состояний, которое может вызвать это (29).

Кроме того, пожилые люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, с меньшей вероятностью употребляют богатые источники витамина В12, так как его больше в пищевых продуктах для животных, таких как яйца, рыба, мясо и молочные продукты (28, 30).

По этой причине пожилые люди могут получить пользу от приема витамина В12 или употребления продуктов, обогащенных витамином В12.

Эти обогащенные продукты содержат кристаллический витамин B12, который не связан с пищевыми белками. Таким образом, люди, которые производят меньше, чем нормальное количество желудочной кислоты, все еще могут ее поглощать (31).

Старение повышает риск дефицита витамина В12. Пожилым людям особенно полезно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12.

Другие питательные вещества, которые могут помочь вам с возрастом

Несколько других питательных веществ могут принести вам пользу с возрастом, в том числе:

• Калий: Более высокое потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза и болезней сердца, которые чаще встречаются среди пожилых людей (32, 33, 34).
• Омега-3 жирные кислоты: Болезнь сердца является основной причиной смерти среди пожилых людей. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить такие факторы риска сердечных заболеваний, как высокое кровяное давление и триглицериды (35, 36).
• Магний: Магний является важным минералом в организме. К сожалению, пожилые люди подвергаются риску дефицита из-за плохого потребления, приема лекарств и возрастных изменений в функции кишечника (37, 38).
• Железо: Дефицит часто встречается у пожилых людей. Это может вызвать анемию, состояние, при котором кровь не обеспечивает организм достаточным количеством кислорода (39).

Большинство этих питательных веществ можно получить из диеты, богатой фруктами, овощами, рыбой и постным мясом.

Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получить пользу от приема добавки железа или омега-3.

Хотя железо содержится во многих овощах, растительные источники железа не усваиваются так же, как мясные источники железа. Омега-3 жиры в основном содержатся в рыбе.

Калий, магний, омега-3 жирные кислоты и железо являются другими питательными веществами, которые вы можете получить, когда вы станете старше.

Вы более склонны к обезвоживанию

Вода составляет около 60% вашего тела (40).

Важно оставаться увлажненным в любом возрасте, так как ваше тело постоянно теряет воду, в основном из-за пота и мочи.

Кроме того, старение может привести к обезвоживанию организма.

Ваше тело обнаруживает жажду через рецепторы, найденные в мозге и по всему телу.

Однако с возрастом эти рецепторы могут становиться менее чувствительными к изменениям воды, что затрудняет обнаружение жажды (4, 41).

Кроме того, ваши почки помогают организму сохранять воду, но с возрастом они теряют функцию (4).

К сожалению, обезвоживание приводит к тяжелым последствиям для пожилых людей.

Длительное обезвоживание может снизить содержание жидкости в ваших клетках, снизить способность поглощать лекарства, ухудшать состояние здоровья и повышать утомляемость (4).

Вот почему так важно сознательно стараться пить достаточно воды ежедневно.

Если вам кажется, что пить воду сложно, попробуйте выпить один-два стакана воды с каждым приемом пищи. В противном случае, попробуйте нести бутылку с водой, как вы идете в свой день.

Питье достаточного количества воды важно с возрастом, так как ваше тело может стать менее способным распознавать признаки обезвоживания.

Вы можете бороться, чтобы съесть достаточно еды

Еще одна тревожная проблема для пожилых людей - это снижение аппетита.

Если эта проблема не будет решена, это может привести к непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ. Потеря аппетита также связана с плохим состоянием здоровья и повышенным риском смерти (3).

Факторы, которые могут вызвать у пожилых людей плохой аппетит, включают изменения гормонов, вкуса и запаха, а также изменения в жизненных обстоятельствах.

Исследования показали, что пожилые люди, как правило, имеют более низкий уровень гормонов голода и более высокий уровень гормонов насыщения, что означает, что они могут реже испытывать голод и быстрее чувствовать сытость (42, 43, 44, 45).

В небольшом исследовании, в котором приняли участие 11 пожилых людей и 11 молодых людей, исследователи обнаружили, что пожилые участники имели значительно более низкий уровень гормона голода грелина перед едой (42).

Кроме того, в нескольких исследованиях было установлено, что у пожилых людей уровень полных гормонов холецистокинина и лептина выше (43, 44, 45).

Старение также может повлиять на ваше обоняние и вкус, из-за чего пища кажется менее привлекательной (46).

Другие факторы, которые могут вызвать плохой аппетит, включают потерю зуба, одиночество, основное заболевание и лекарства, которые могут снизить аппетит (3).

Если вам трудно есть большие порции, попробуйте разделить ваши порции на меньшие порции и делайте это каждые несколько часов.

В противном случае, попытайтесь выработать привычку есть полезные закуски, такие как миндаль, йогурт и вареные яйца, которые обеспечивают много питательных веществ и большое количество калорий.

Обычно пожилые люди испытывают снижение аппетита. Если эта проблема не будет решена, это может привести к снижению веса, дефициту питательных веществ и ухудшению здоровья.

Суть

Старение связано с изменениями, которые могут сделать вас склонными к дефициту кальция, витамина D, витамина B12, железа, магния и некоторых других важных питательных веществ.

Это также может снизить способность распознавать такие ощущения, как голод и жажда.

К счастью, вы можете принять меры для предотвращения этих недостатков.

Приложите сознательные усилия, чтобы оставаться на вершине потребления воды и пищи, ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и подумайте о приеме добавки.

Все эти действия могут помочь вам бороться с недостатками и оставаться здоровыми по мере взросления.