Эти преимущества для здоровья бамии заставят вас переосмыслить эти летние овощи

Содержание

• Что такое бамия?
• Бамия Нутришн
• Польза для здоровья бамии
• Отражает болезнь
• Поддерживает здоровое пищеварение
• Управляет уровнем сахара в крови
• Защищает сердце
• Поддерживает здоровую беременность
• Потенциальные риски бамии
• Как приготовить бамию
• Обзор для

Бамия, известная своей слизистой текстурой в разрезе или приготовлении, часто получает плохую репутацию; Тем не менее, летние продукты впечатляюще полезны для здоровья благодаря целому ряду питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка. А при правильной технике окраска может быть восхитительной. а также без слизи - обещаю. Читайте дальше, чтобы узнать о пользе бамии для здоровья и питании, а также о способах ее употребления.

Что такое бамия?

Хотя его обычно готовят как овощ (подумайте: вареный, жареный, жареный), на самом деле бамия - это фрукт (!!), который родом из Африки. Он растет в теплом климате, в том числе на юге США, где он процветает благодаря жаре и влажности и, в свою очередь, «попадает во многие южные блюда», - объясняет Андреа Матис, штат Массачусетс, США, RDN, LD, зарегистрированная в штате Алабама. диетолог и основатель Красивая еда и вещи. Стручок бамии целиком (включая стебель и семена) съедобен. Но если у вас есть доступ к целому растению окра (например, в саду), вы также можете есть листья, цветы и бутоны как зелень, согласно расширению государственного университета Северной Каролины.

Бамия Нутришн

Бамия - суперзвезда питания, она может похвастаться большим количеством витаминов и минералов, таких как витамин С, рибофлавин, фолиевая кислота, кальций и калий, согласно статье в журнале. Молекулы. Что до того густого, слизистого вещества, которое выделяет бамия, когда ее разрезают и готовят? Как отмечает Грейс Кларк-Хиббс, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и основательница Nutrition with Grace, слизь, по-научному называемая слизью, богата клетчаткой. Эта клетчатка отвечает за многие полезные свойства бамии, включая поддержку пищеварения, контроль уровня сахара в крови и здоровье сердца.

Вот пищевой профиль 1 чашки (~ 160 граммов) вареной бамии по данным Министерства сельского хозяйства США:

• 56 калорий
• 3 грамма белка
• 1 грамм жира
• 13 г углеводов
• 5 г клетчатки
• 3 грамма сахара

Польза для здоровья бамии

Если перечень питательных веществ недостаточен, чтобы заставить вас добавить эти летние продукты в свой севооборот, польза для здоровья бамии может помочь. Впереди, узнайте, что эта зеленая машина ингредиентов может сделать для вашего тела, по мнению экспертов.

Отражает болезнь

Бамия является источником антиоксидантов класса A +. «Основными антиоксидантами бамии являются полифенолы, - говорит Матис. Это включает катехин, полифенол, который также содержится в зеленом чае, а также витамины A и C, что делает бамию одним из лучших антиоксидантных продуктов, которые вы можете есть. И это BFD, потому что известно, что антиоксиданты нейтрализуют или удаляют свободные радикалы (также известные как нестабильные молекулы), которые могут повреждать клетки и способствовать развитию болезней (например, рака, болезней сердца), - объясняет Матис.

Поддерживает здоровое пищеварение

Если второй вариант кажется утомительным, возможно, вы захотите найти на своей тарелке место для бамии. «Слизь бамии особенно богата растворимой клетчаткой», - говорит Кларк-Хиббс. Этот тип клетчатки поглощает воду в желудочно-кишечном тракте, создавая гелеобразное вещество, которое укрепляет стул и помогает обуздать диарею. «Стенки» и семена стручка бамии также содержат нерастворимую клетчатку, отмечает Сьюзан Грили, дипломированный диетолог-диетолог и инструктор по кулинарии в Институте кулинарного образования. По данным клиники Мэйо, нерастворимая клетчатка увеличивает объем фекалий и способствует движению мышц кишечника, что может облегчить запор. (Связано: эти преимущества клетчатки делают ее самым важным питательным веществом в вашем рационе)

Управляет уровнем сахара в крови

По словам Кларка-Хиббса, образуя это гелеобразное вещество в кишечнике, растворимая клетчатка в бамии также может замедлять всасывание углеводов, предотвращая скачки сахара в крови и снижая риск развития диабета 2 типа. Исследование 2016 года показало, что регулярное потребление растворимой клетчатки может улучшить уровень сахара в крови у людей, уже страдающих диабетом 2 типа. «Бамия также богата магнием, минералом, который помогает вашему организму выделять инсулин», - говорит Чармейн Джонс, магистр медицины, доктора медицинских наук, диетолог и основательница Food Jonezi. Другими словами, магний помогает контролировать уровень инсулина - гормона, который контролирует превращение пищи, которую вы едите, в энергию, тем самым помогая нормализовать уровень сахара в крови, согласно статье 2019 года.

И не нужно забывать о тех антиоксидантах, которые тоже могут помочь. Окислительный стресс (возникающий при избытке свободных радикалов в организме) играет роль в развитии диабета 2 типа. Но высокое потребление антиоксидантов (например, витаминов А и С в бамии) может снизить риск, борясь с этими свободными радикалами и, в свою очередь, с окислительным стрессом, согласно исследованию 2018 года. (Связано: 10 симптомов диабета, о которых женщины должны знать)

Защищает сердце

Как оказалось, клетчатка бамии является универсальным питательным веществом; он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), «собирая дополнительные молекулы холестерина по мере его прохождения через пищеварительную систему», - говорит Кларк-Хиббс. Затем клетчатка приносит холестерин, который выводится с калом, отмечает Матис. Это снижает всасывание холестерина в кровь, помогая контролировать уровень холестерина и снижая риск сердечных заболеваний.

Антиоксиданты, такие как фенольные соединения, содержащиеся в бамии (например, катехины), также защищают сердце, нейтрализуя избыток свободных радикалов. Вот в чем дело: согласно статье 2021 года, когда свободные радикалы взаимодействуют с холестерином ЛПНП, физические и химические свойства «плохих» веществ меняются. Этот процесс, называемый окислением ЛПНП, способствует развитию атеросклероза или образованию бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям. Однако в научном обзоре 2019 года отмечается, что фенольные соединения могут предотвращать окисление ЛПНП, потенциально защищая сердце.

Поддерживает здоровую беременность

«Бамия» богата фолиевой кислотой, также известной как витамин B9, который необходим каждому для образования красных кровяных телец и поддержания здорового роста и функционирования клеток, - говорит Джонс. Но это особенно важно для правильного развития плода во время беременности (и поэтому содержится в витаминах для беременных). «Низкое потребление фолиевой кислоты [во время беременности] может вызвать врожденные аномалии, такие как дефекты нервной трубки, заболевание, которое вызывает дефекты головного мозга (например, анэнцефалию) и спинного мозга (например, расщепление позвоночника) у плода», - объясняет она. По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше и 600 мкг для беременных. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленной бамии содержит около 88 микрограммов фолиевой кислоты, поэтому бамия обязательно поможет вам в достижении этих целей. (Еще один хороший источник фолиевой кислоты - свекла, в которой содержится 80 мкг на порцию ~ 100 грамм. Чем больше вы знаете!)

Потенциальные риски бамии

Склонны к камням в почках? По словам Кларка-Хиббса, употребляйте бамию осторожно, так как в ней много оксалатов - соединений, повышающих риск развития камней в почках, если они были у вас в прошлом. Это связано с тем, что избыток оксалатов может смешиваться с кальцием и образовывать оксалаты кальция, основной компонент камней в почках, говорит она. Обзор 2018 года показывает, что употребление большого количества оксалатов во время сидения увеличивает количество оксалатов, выделяемых с мочой (которая проходит через почки), что увеличивает ваши шансы на развитие камней в почках. Таким образом, люди, «которые более восприимчивы к образованию камней в почках, должны ограничить количество оксалатсодержащих продуктов, которые они едят за один раз», - отмечает она.

Вы также можете проявлять осторожность, если принимаете антикоагулянты (разжижители крови), чтобы предотвратить образование тромбов, - говорит Матис. Бамия богата витамином К, питательным веществом, которое способствует свертыванию крови - именно этот процесс, который разжижители крови стремятся предотвратить. (ICYDK, разжижители крови помогают предотвратить образование тромбов у пациентов с определенными состояниями, такими как атеросклероз, тем самым снижая риск сердечного приступа или инсульта.) Внезапное увеличение потребления продуктов, богатых витамином К (например, бамии), может помешать цели - разжижающие кровь, - говорит Матис.

TL; DR - Если вы подвержены образованию камней или принимаете антикоагулянты, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, сколько вы можете безопасно съесть, прежде чем съесть бамию.

Как приготовить бамию

«Бамия бывает свежей, замороженной, консервированной, маринованной и в виде сушеного порошка», - говорит Джонс. Некоторые магазины могут также продавать сушеные закуски из бамии, например, Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, 10 долларов за две упаковки, amazon.com). В проходе с морозильной камерой он доступен отдельно, в панировке или в виде готовых упакованных блюд. При этом свежие и замороженные варианты без панировки являются самыми полезными для здоровья, поскольку они имеют самое высокое содержание питательных веществ без добавления консервантов, таких как натрий, объясняет Джонс.

А как насчет пудры окра? Его используют больше как приправу, чем как замену целому овощу. «[Это] более здоровая альтернатива использованию солей или маринованных ингредиентов», - говорит Джонс, но вы, вероятно, не найдете ее на следующей прогулке с Whole Foods. Вместо этого отправляйтесь в специализированный магазин или, что не шокирует, на Amazon, где вы можете купить такой продукт, как порошок бамии Naturevibe Botanicals (Купить, $ 16, amazon.com).

По данным Университета Небраски-Линкольна, при покупке свежей бамии выбирайте твердые и ярко-зеленые продукты и держитесь подальше от обесцвеченных или вялых, так как это признаки гниения. Дома храните немытую бамию в герметичном контейнере или полиэтиленовом пакете в холодильнике. И имейте в виду: по данным Университета Арканзаса, свежая бамия очень скоропортящаяся, поэтому вы захотите съесть ее как можно скорее, в течение двух-трех дней.

Хотя ее можно есть сырой, «большинство людей сначала готовят бамию, потому что кожа имеет легкую колючую текстуру, которая становится незаметной после приготовления», - говорит Кларк-Хиббс. Свежую бамию можно жарить, жарить, жарить на гриле или варить. Но, как упоминалось ранее, при нарезке или приготовлении бамия выделяет слизистую слизь, которая не нравится многим.

Чтобы ограничить слизь, разрежьте бамию на более крупные кусочки, потому что «чем меньше вы ее разрежете, тем меньше вы получите характерную слизистую консистенцию», - делится Кларк-Хиббс. Вы также можете использовать сухие методы приготовления (например, жарка, запекание, приготовление на гриле), отмечает Джонс, по сравнению с влажными методами приготовления (например, приготовление на пару или кипячение), которые добавляют влагу к окра и, в свою очередь, усиливают липкость. Сухая кулинария также включает приготовление на сильном огне, что «сокращает время приготовления [бамии] и, следовательно, уменьшает количество выделяемой слизи», - добавляет Кларк-Хиббс. Наконец, вы можете минимизировать количество слизи, «добавив кислый ингредиент, такой как томатный соус, лимон [или] чесночный соус», - говорит Джонс. Гу, уходи!

Готовы попробовать окру? Вот несколько вкусных, одобренных экспертами способов использования бамии в домашних условиях:

Как жареное блюдо. «Один из самых простых и аппетитных способов [приготовить] бамию - это поджарить ее», - говорит Кларк-Хиббс. «Выстелите противень алюминиевой фольгой или пергаментной бумагой, выложите бамию в один слой, сбрызните оливковым маслом и посолите и поперчите по вкусу. Это смягчит бамию, сохраняя ее хрустящей и предотвращая появление слизистой текстуры, которая может [случиться при кипячении] ».

Как обжаренное блюдо. Чтобы сделать бамию еще проще, обжарьте ее с любимыми специями. Во-первых, «нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте бамию и готовьте в течение четырех-пяти минут или до ярко-зеленого цвета. Перед подачей приправьте солью, перцем и другими приправами», - говорит Матис. Нужен вдохновение? Попробуйте рецепт бинди, или хрустящей индийской бамии, из кулинарного блога. Мое сердце свекла.

В жарком. Приправьте жаркое в следующий будний вечер бамией. Блюдо требует быстрого приготовления, что поможет уменьшить количество слизи. Посмотрите на это жаркое из бамии с четырьмя ингредиентами из пищевого блога Поваренная книга всеядного животного.

В тушеных блюдах и супах. При правильном подходе слизь в бамии может пойти вам на пользу. По словам Матиса, он может загустить блюда (например, тушеное мясо, гамбо, суп) так же, как кукурузный крахмал. «Просто добавьте нарезанную кубиками бамию [в суп] примерно за 10 минут до [завершения] приготовления», - говорит она. Попробуйте этот аппетитный рецепт гамбо из морепродуктов из пищевого блога Детские торты.

В салате. Получите максимум удовольствия от летних продуктов, сочетая бамию с другими овощами для теплой погоды. Например, «[приготовленную бамию] можно нарезать и добавить в восхитительный летний салат из помидоров и кукурузы», - говорит Грили.

Обзор для