10 продуктов с высоким содержанием омега-6 и что вы должны знать

Содержание

• Сколько омега-6 вам нужно?
• 1. Грецкие орехи
• 2. Сафлоровое масло
• 3. Тофу
• 4. Семена конопли
• 5. Семечки подсолнуха
• 6. Арахисовое масло
• 7. Масло авокадо
• 8. Яйца
• 9. Миндаль
• 10. Кешью
• Суть

Омега-6 жирные кислоты являются ключевым компонентом здорового питания.

Они содержатся во многих питательных продуктах, таких как орехи, семена и растительные масла.

Обеспечение правильного баланса различных жиров поддерживает общее состояние здоровья, и в этой статье объясняется, как этого добиться.

Сколько омега-6 вам нужно?

Жирные кислоты омега-6 - это полиненасыщенные жиры, содержащиеся в различных продуктах.

Линолевая кислота & NoBreak; - часто обозначаемая как 18: 2 (n-6) - является одной из наиболее распространенных форм. Другие типы включают арахидоновую кислоту & NoBreak; - 20: 4 (n-6) и NoBreak; - и гамма-линоленовую кислоту & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что вашему организму они необходимы для правильного функционирования, но они не могут производить их самостоятельно. Это означает, что вы должны получить их из продуктов питания.

С другой стороны, считается, что потребление большого количества омега-6 и омега-3 жирных кислот способствует воспалению и хроническим заболеваниям (1).

Некоторые исследования показывают, что рационы человеческих предков содержали равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот. Но сегодня в западных рационах значительно выше содержание омега-6 жирных кислот в соотношении 17: 1 (2).

По данным Академии питания и диетологии, женщинам и мужчинам в возрасте 19–50 лет требуется примерно 12 и 17 граммов омега-6 жирных кислот в день соответственно (3).

Чтобы обеспечить правильное соотношение, ешьте продукты, богатые омега-6, в умеренных количествах и сочетайте их с хорошим количеством омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как жирная рыба, орехи и семена.

Вот 10 питательных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, включая содержание линолевой кислоты на порцию.

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи - это популярный вид орехов, которые заправлены такими важными питательными веществами, как клетчатка и минералы, включая марганец, медь, фосфор и магний (4).

Грецкие орехи можно употреблять самостоятельно для питательной закуски или посыпать салатами, йогуртом или овсянкой, чтобы повысить питательную ценность этих блюд.

Содержание линолевой кислоты: 10 800 мг на унцию (28 грамм) или 38 100 мг на 3,5 унции (100 грамм) (4)

2. Сафлоровое масло

Сафлоровое масло - это обычное растительное масло, полученное из семян растения сафлора.

Как и другие растительные масла, сафлоровое масло содержит много мононенасыщенных жиров, которые являются разновидностью жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца (5, 6).

Сафлоровое масло обладает нейтральным вкусом, что делает его отличным для жарки, выпечки, заправок для салатов и соусов.

Содержание линолевой кислоты: 1730 мг на столовую ложку (14 г) или 12 700 мг на 3,5 унции (100 г) (5)

3. Тофу

Тофу производится путем коагуляции соевого молока и прессования соевого творога с образованием мягких блоков.

Каждая порция дает сердечную дозу нескольких ключевых питательных веществ, включая белок, железо, кальций и марганец (7).

Попробуйте добавить тофу в свою еженедельную ротацию еды, взбивая тофу, разбрызгивая его по салатам или меняя мясо на своих основных блюдах.

Содержание линолевой кислоты: 6060 мг на 1/4 блока (122 грамма) или 4970 мг на 3,5 унции (100 граммов) (7)

4. Семена конопли

Семена конопли - это семена растения конопли, также известного как Каннабис сатива.

Помимо того, что семена конопли содержат много полезных для сердца жиров, они являются отличным источником белка, витамина Е, фосфора и калия (8).

Семена конопли можно посыпать смузи, хлопьями, салатами и йогуртом для дополнительной дозы питательных веществ.

Содержание линолевой кислоты: 8 240 мг на 3 столовые ложки (30 грамм) или 27 500 мг на 3,5 унции (100 грамм) (8)

5. Семечки подсолнуха

Семена подсолнечника - это питательные семена, собранные с головки подсолнечника.

Они особенно богаты важными витаминами и минералами, включая витамин Е и селен, которые действуют как антиоксиданты, которые защищают от повреждения клеток, воспалений и хронических заболеваний (9, 10, 11).

Обладая ореховым вкусом и нежной, но хрустящей текстурой, семена подсолнечника являются прекрасным дополнением к смеси для приготовления следов, батончикам мюсли, выпечке и запеканкам.

Содержание линолевой кислоты: 10 600 мг на унцию (28 г) или 37 400 мг на 3,5 унции (100 г) (9)

6. Арахисовое масло

Арахисовое масло представляет собой сливочную пасту из жареного арахиса.

Он не только богат полезными жирами и белками, но и богат основными питательными веществами, такими как ниацин, марганец, витамин Е и магний (12).

Кроме того, он универсален и прост в использовании. Попробуйте использовать его в качестве соуса для фруктов и овощей, смешивая его в смузи или добавляя совок в ваши любимые десерты.

Содержание линолевой кислоты: 1 960 мг на столовую ложку (16 г) или 12 300 мг на 3,5 унции (100 г) (12)

7. Масло авокадо

Масло авокадо - это растительное масло, полученное из мякоти авокадо.

В дополнение к высокому содержанию антиоксидантов, исследования на животных показали, что масло авокадо может улучшить здоровье сердца, снижая уровень холестерина и триглицеридов (13, 14, 15).

Масло авокадо также имеет высокую температуру дымообразования, что означает, что оно выдерживает высокие температуры без разрушения и окисления.Это делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах, таких как выпечка, жарка, тушение и жарка.

Содержание линолевой кислоты: 1750 мг на столовую ложку (14 г) или 12 530 мг на 3,5 унции (100 г) (16)

8. Яйца

Яйца могут быть вкусным, питательным и универсальным дополнением к вашей диете, так как они содержат множество важных питательных веществ, таких как белок, селен и рибофлавин (17).

Несмотря на то, что им часто подают омлет, жареные или вареные, их также можно добавлять в буррито на завтрак, бутерброды, запеканки и салаты, чтобы смешивать блюда.

Содержание линолевой кислоты: 594 мг на большое яйцо (50 г) или 1188 мг на 3,5 унции (100 г) (17)

9. Миндаль

Миндаль является распространенным типом лесного ореха, который является родным для Ближнего Востока, но в настоящее время выращивается по всему миру.

Они являются отличным источником белка и клетчатки, наряду с витамином Е, марганцем и магнием (18).

Хотя миндаль готовит вкусную закуску самостоятельно, вы можете попробовать обжарить его и добавить в кухонный комбайн, чтобы получилось гладкое и сливочное миндальное масло.

Содержание линолевой кислоты: 3490 мг на унцию (28 грамм) или 12 320 мг на 3,5 унции (100 грамм) (18)

10. Кешью

Кешью - это тип ореха, который отличается маслянистым вкусом и уникальной формой.

Каждая порция богата микроэлементами, включая медь, магний и фосфор.

Один из популярных способов использовать кешью - превратить их в крем для кешью, замочив их на ночь и взбивая в кухонном комбайне. Крем кешью идеально подходит для усиления вкуса, текстуры и питательных свойств салатов, соусов и супов.

Содержание линолевой кислоты: 2210 мг на унцию (28 г) или 7 780 мг на 3,5 унции (100 г) (19)

Суть

Омега-6 жирные кислоты - это тип незаменимого жира, который играет важную роль в вашем общем здоровье.

Такие продукты, как орехи, семена, яйца и растительные масла являются отличными источниками жирных кислот омега-6.

Тем не менее, важно также потреблять много жирных кислот омега-3, чтобы поддерживать полезное соотношение полезных жиров в вашем рационе.