Еда одной еды в день безопасный и эффективный способ похудеть?

Содержание

• обзор
• Как это устроено
• Потеря веса
• Преимущества
• Downsides
• Продукты есть и избегать
• Примерное меню
• Нижняя граница

обзор

Употребление одного приема пищи в день - это практика, которой многие клянутся похудеть и улучшить общее самочувствие. Диета на один прием пищи в день также называется OMAD.

Хотя содержание и сроки приема пищи будут варьироваться в зависимости от личных предпочтений, люди, соблюдающие диету OMAD, обычно ограничивают потребление калорий одним приемом пищи или коротким промежутком времени.

Потенциальная польза для здоровья от ОМАД в первую очередь связана с голоданием - ограничением потребления калорий в течение установленного периода времени - и ограничением потребления калорий в целом.

Как это устроено

Существует много видов прерывистых практик поста и несколько способов реализации OMAD.

Примеры включают в себя только один прием пищи и голодание в течение остальной части дня или один прием пищи и употребление ограниченного количества пищи во время периодов голодания.

Этот тип диеты создает дефицит калорий, который может привести к потере веса.

Другие преимущества для здоровья, связанные с голоданием, включают возможность снижения факторов риска сердечных заболеваний, снижение уровня сахара в крови и уменьшение воспаления (1).

Однако по сравнению с другими режимами голодания, такими как метод 16/8, который включает в себя 8-часовые окна приема пищи и 16-часовые окна голодания, прием только одного приема пищи в день является одним из самых экстремальных методов прерывистого голодания.

Несколько популярных диет поощряют есть один прием пищи в день. Например, соблюдая диету Воина, человек ест один раз в день, циклически переключаясь между длительными периодами голодания и короткими периодами потребления энергии.

Большинство людей, следующих за OMAD, предпочитают употреблять только ужин, хотя другие выбирают завтрак или обед в качестве одного приема пищи. Некоторые версии этого режима питания позволяют перекусить или две в дополнение к одной еде.

Тем не менее, некоторые энтузиасты OMAD не потребляют ничего, содержащего калории, во время голодания, и потребляют только калории во время выбранной еды, которая обычно длится около часа.

Потеря веса

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии.

Вы можете сделать это, увеличив количество сжигаемых калорий или уменьшив потребление калорий. Ограничение калорий, независимо от того, как вы этого достигнете, приведет к потере жира.

Люди, использующие метод OMAD, могут похудеть просто потому, что они потребляют меньше общих калорий, чем обычно во время регулярного приема пищи.

Например, исследование, проведенное на здоровых взрослых, показало, что ограничение потребления калорий до 4-часового периода времени вечером привело к значительно большей потере жира, чем при трехразовом приеме пищи в течение дня (2).

Исследования также показали, что прерывистое голодание, включая длительные периоды голодания, такие как OMAD, может привести к потере веса.

Тем не менее, он не кажется более эффективным, чем традиционные методы ограничения калорийности, такие как снижение потребления калорий при каждом приеме пищи (3).

Анализ, включавший 50 660 человек, показал, что у тех, кто принимал 1 или 2 приема пищи в день, было ежегодное снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто принимал 3 приема пищи в день.

Исследование также показало, что голодание в течение ночи в течение 18 или более часов было связано со снижением массы тела по сравнению с более короткими окнами натощак (4).

Тем не менее, эти преимущества потери веса связаны с прерывистым постом в целом, а не только с ОМАД.

Кроме того, экстремальные методы голодания, такие как OMAD, могут иметь побочные эффекты, которые необходимо учитывать людям, такие как увеличение голода и проблемные метаболические изменения (5).

Преимущества

В дополнение к потере веса, исследования связывают пост с рядом других преимуществ для здоровья. Например, голодание может помочь снизить уровень сахара в крови и некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая «плохой» холестерин ЛПНП (6, 7).

Пост также был связан со снижением маркеров воспаления, включая С-реактивный белок (6).

Кроме того, пост может принести уникальную пользу для здоровья нервной системы. Согласно исследованиям на животных, он может замедлять нейродегенерацию и способствовать долголетию (8, 9).

Однако, хотя эти потенциальные выгоды являются многообещающими, важно отметить, что эти преимущества связаны с постом в целом, а не с ОМАД конкретно.

Фактически, некоторые исследования показывают, что паттерн OMAD может быть более вредным для здоровья, чем другие, менее строгие методы голодания (2, 10, 11).

Downsides

Хотя исследования связывают голодание и ограничение калорий с различными преимуществами для здоровья, некоторые данные свидетельствуют о том, что ограничение слишком большого количества (которое может включать в себя только прием одного приема пищи в день) может принести больше вреда, чем пользы.

Например, исследования показывают, что это экстремальное ограничение может привести к увеличению общего и «плохого» холестерина ЛПНП и повышению уровня артериального давления по сравнению с обычным режимом питания или менее экстремальными методами голодания (2).

Другие исследования показали, что прием одного приема пищи в день может повысить уровень сахара в крови натощак, замедлить реакцию организма на инсулин и повысить уровень гормона стимулирования аппетита по сравнению с приемом пищи 3 раза в день.

Это может привести к сильному голоду (10).

Более того, ограничение калорий одним приемом пищи в день может увеличить вероятность гипогликемии или низкого уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (11).

В дополнение к этим потенциальным побочным эффектам употребление одного приема пищи в день может привести к появлению следующих симптомов (12):

• тошнота
• головокружение
• раздражительность
• низкоэнергетичный
• запор

Диета OMAD также не подходит для многих групп людей, включая беременных или кормящих грудью, детей и подростков, пожилых людей и людей с расстройствами пищевого поведения.

Ограничение потребления до одного приема пищи в день может также привести к беспорядочным тенденциям в еде, повлиять на социальную жизнь человека, и для большинства людей будет чрезвычайно трудно придерживаться.

Более того, может быть очень трудно принимать достаточное количество питательных веществ за один прием пищи. Это может привести к дефициту питательных веществ, что может негативно сказаться на вашем здоровье и привести к серьезным рискам.

Наконец, некоторые люди, соблюдающие диету OMAD, будут употреблять высоко переработанные, калорийные продукты, такие как фаст-фуд, пицца, пончики и мороженое, во время одного приема пищи.

Хотя эти продукты могут вписаться в сбалансированный образ жизни, употребление в пищу исключительно продуктов с высоким содержанием сахара и других вредных для здоровья ингредиентов в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на вашем здоровье.

В целом, хотя есть и преимущества, связанные с голоданием и ограничением калорий, исследования показали, что употребление 2 или 3 приемов пищи в день, вероятно, является лучшим вариантом для общего состояния здоровья, чем прием одного приема пищи в день (5).

Продукты есть и избегать

Независимо от того, какой тип рациона вы выберете, ваше потребление должно состоять в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов.

Хотя большинство медицинских работников не рекомендуют есть только один раз в день, если вы выберете такой режим питания, важно убедиться, что вы употребляете разнообразные питательные продукты, в том числе:

• фрукты, такие как ягоды, цитрусовые и бананы
• овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и перец
• крахмалистые овощи и злаки, такие как сладкий картофель, тыквенный орех, овес, киноа и ячмень
• полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и несладкий кокос
• бобовые культуры, такие как горох, нут, чечевица и черная фасоль
• семена, орехи и ореховые масла, такие как кешью, орехи макадамия, миндаль и тыквенные семечки
• молочные и растительные альтернативные продукты, несладкий йогурт, кокосовое молоко и кешью
• источники белка, такие как курица, рыба, тофу и яйца

Ограничьте продукты высокой степени переработки, такие как:

• быстрое питание
• сладкие хлебобулочные изделия
• белый хлеб
• сладкие хлопья
• сода
• чипсы

Эти продукты имеют небольшую пищевую ценность, и слишком частое их употребление может привести к увеличению веса и увеличению риска заболеваний (13).

Во время голодания, диета OMAD требует, чтобы люди сводили потребление калорий к минимуму.

В строгой диете OMAD это означает полное ограничение калорий. Вы можете все еще наслаждаться водой и другими некалорийными напитками в периоды поста.

Другие предпочитают есть низкокалорийные, высокобелковые закуски в течение дня, например:

• яичные белки
• курица
• тунец

Опять же, большинство медицинских работников не рекомендуют есть только один раз в день, так как это может нанести вред здоровью.

Если вы планируете попробовать этот режим питания, проконсультируйтесь с проверенным поставщиком медицинских услуг, прежде чем начать.

Примерное меню

Употребление одного приема пищи в день вряд ли даст вам калории и питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания, если не будет тщательно спланировано. Выбор еды в течение более длительного периода времени может помочь вам увеличить потребление питательных веществ.

Если вы решите попробовать один прием пищи в день, вам, вероятно, не следует делать это 7 дней в неделю.

Большинство людей следуют схеме ОМАД несколько дней в неделю, применяя ее по обычному режиму питания или менее ограничивающему прерывистому режиму голодания, как метод 16/8.

Если вы едите один раз в день, постарайтесь сделать пищу настолько плотной, насколько это возможно. Эти приемы пищи должны доставлять не менее 1200 калорий, что может быть затруднительно для некоторых при приеме пищи через обычное окно еды.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество калорий за один прием пищи, подумайте об увеличении вашего окна приема пищи на час или около того и разделении вашего приема пищи на две меньшие порции. Это может помочь вам получить достаточное количество питательных веществ и калорий, не будучи чрезмерно полным.

Вот некоторые идеи по полноценному питанию, которые могут превышать 1200 калорий, если размеры порций достаточно велики:

• Запеченная курица с пюре из сладкого картофеля, увенчанное маслом и обжаренной брокколи с оливковым маслом, за которым следует жирный греческий йогурт с ягодами, орехами, семечками и медом.
• Лосось на гриле с гуакамоле, салатом из коричневого риса и черной фасоли, жареными бананами и фруктами с ореховым маслом, семенами конопли и кокосовой стружкой.
• Яичный омлет с козьим сыром, авокадо и овощами гриль, приготовленными в кокосовом масле, хрустящими запеченными картофельными дольками, за которыми следует фрукт, смоченный в темном шоколаде и взбитых сливках.

Как видите, каждый прием пищи должен учитывать все группы продуктов и включать:

• углеводы
• жиры
• белки

В день, съедая 1200 калорий, это общий минимум. Большинству взрослых нужно гораздо больше, чтобы поддерживать свой вес.

Имейте в виду, что такой способ питания намного сложнее для тех, кто придерживается определенных диетических режимов, таких как веганские диеты или диеты с низким содержанием жиров, из-за количества калорий, которые должны входить в один прием пищи.

В целом, пытаться собрать все свои потребности в калориях за один прием пищи не обязательно, независимо от того, какова ваша цель в отношении здоровья. Этот рацион питания также не является устойчивым или практичным для большинства людей.

Нижняя граница

Употребление одного приема пищи в день может быть популярным способом похудеть, но, вероятно, это не очень хорошая идея для общего состояния здоровья.

Хотя пост в целом, в том числе длительный пост, может принести пользу здоровью разными способами, люди могут достичь той же пользы для здоровья, используя гораздо более устойчивые методы.

Более устойчивые диеты включают 16/8 прерывистое голодание или просто следование здоровой, низкокалорийной диете, если вы в настоящее время едите с избытком и хотите способствовать снижению веса.

Большинство провайдеров медицинских услуг не советуют диетические схемы OMAD из-за их экстремального характера.

Люди могут улучшить общее состояние здоровья с помощью более устойчивых методов.