Лук 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье

Содержание

• Пищевая ценность
• Углеводы
• Волокна
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза лука для здоровья
• Регулирование уровня сахара в крови
• Здоровье костей
• Снижение риска рака
• Возможные недостатки
• Непереносимость лука и аллергия
• FODMAP
• Раздражение глаз и рта
• Опасно для домашних животных
• Нижняя линия

Лук (Allium cepa) - это овощи в форме луковиц, которые растут под землей.

Также известный как лук репчатый или обычный лук, он выращивается во всем мире и тесно связан с чесноком, чесноком, зеленым луком, луком-шалотом и луком-пореем.

Лук может иметь несколько преимуществ для здоровья, в основном из-за высокого содержания антиоксидантов и серосодержащих соединений.

Они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием и связаны с уменьшением риска рака, снижением уровня сахара в крови и улучшением здоровья костей.

Обычно используемый в качестве приправы или гарнира, лук является основным продуктом питания во многих кухнях. Их можно запекать, варить, готовить на гриле, жарить, тушить, тушить, измельчать или есть сырыми.

Лук различается по размеру, форме и цвету, но наиболее распространенными видами являются белый, желтый и красный. Вкус варьируется от мягкого и сладкого до острого и пряного, в зависимости от сорта и сезона.

Лук также можно употреблять незрелым, прежде чем луковица достигнет полного размера. Тогда их называют зеленым луком, зеленым луком или летним луком.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о луке.

Пищевая ценность

Сырой лук очень низкокалорийный, всего 40 калорий на 3,5 унции (100 граммов).

В сыром весе они на 89% состоят из воды, 9% углеводов и 1,7% клетчатки с небольшим количеством белков и жиров.

Основными питательными веществами в 100 граммах сырого лука являются ():

• Калорий: 40
• Вода: 89%
• Белки: 1,1 грамм
• Углеводы: 9,3 г
• Сахар: 4,2 грамма
• Волокно: 1,7 г
• Жир: 0,1 грамм

Углеводы

Углеводы составляют около 9–10% как сырого, так и вареного лука.

В основном они состоят из простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, а также клетчатки.

Порция в 3,5 унции (100 граммов) содержит 9,3 грамма углеводов и 1,7 грамма клетчатки, поэтому общее содержание усвояемых углеводов составляет 7,6 грамма.

Волокна

Лук - достойный источник клетчатки, которая составляет 0,9–2,6% от веса в свежем виде, в зависимости от сорта лука.

Они очень богаты полезными растворимыми волокнами, называемыми фруктанами. Фактически, лук является одним из основных пищевых источников фруктанов (, 3).

Фруктаны - это так называемые пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Это приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, которые могут улучшить здоровье толстой кишки, уменьшить воспаление и снизить риск рака толстой кишки (4,,).

Однако фруктаны считаются FODMAP, которые могут вызывать неприятные симптомы пищеварения у чувствительных людей, например, с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (,,).

Лук состоит в основном из воды, углеводов и клетчатки. Их основные волокна, фруктаны, могут питать полезные бактерии в кишечнике, хотя у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением.

Витамины и минералы

Лук содержит приличное количество витаминов и минералов, в том числе:

• Витамин С. Антиоксидант, этот витамин необходим для иммунной функции и поддержания кожи и волос (,,).
• Фолиевая кислота (B9). Водорастворимый витамин B, фолат, необходим для роста клеток и обмена веществ и особенно важен для беременных женщин ().
• Витамин B6. Этот витамин, содержащийся в большинстве продуктов питания, участвует в образовании красных кровяных телец.
• Калий. Этот важный минерал может снижать кровяное давление и важен для здоровья сердца (,).

Лук содержит приличное количество витамина C, фолиевой кислоты, витамина B6 и калия, которые обладают рядом преимуществ.

Другие растительные соединения

Польза лука для здоровья объясняется его антиоксидантами и серосодержащими соединениями (3).

Во многих странах лук также является одним из основных пищевых источников флавоноидов, в частности соединения под названием кверцетин (,,).

Наиболее распространенные растительные соединения в луке:

• Антоцианы. Антоцианы, содержащиеся только в красном или пурпурном луке, являются мощными антиоксидантами и пигментами, которые придают этому луку красноватый цвет.
• Кверцетин. Флавоноид-антиоксидант, кверцетин, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (,).
• Соединения серы. В основном это сульфиды и полисульфиды, которые могут защищать от рака (,,).
• Тиосульфинаты. Эти серосодержащие соединения могут подавлять рост вредных микроорганизмов и предотвращать образование тромбов ().

Красный и желтый лук более богаты антиоксидантами, чем другие виды. Фактически, желтый лук может содержать почти в 11 раз больше антиоксидантов, чем белый лук ().

Приготовление пищи может значительно снизить уровень некоторых антиоксидантов ().

Лук богат растительными соединениями и антиоксидантами, особенно кверцетином и серосодержащими соединениями. Цветные сорта, такие как желтые или красные, содержат больше антиоксидантов, чем белые.

Польза лука для здоровья

Было показано, что лук обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (3, 28, 29, 30).

Регулирование уровня сахара в крови

Диабет 2 типа - распространенное заболевание, характеризующееся в первую очередь высоким уровнем сахара в крови.

Исследования на животных показывают, что лук может снизить уровень сахара в крови (,,).

Такие же результаты были получены на людях. Одно исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что употребление 100 граммов сырого лука в день приводит к значительному снижению уровня сахара в крови ().

Сырой лук может помочь контролировать диабет 1 и 2 типа, но необходимы дополнительные исследования (,).

Здоровье костей

Остеопороз - распространенная проблема со здоровьем, особенно у женщин в постменопаузе. Здоровое питание - одна из основных профилактических мер (37, 38).

Исследования на животных показывают, что лук защищает от разрушения костей и может даже увеличить костную массу (,,).

Большое обсервационное исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что регулярное употребление лука связано с увеличением плотности костей ().

Дальнейшие исследования показывают, что потребление выбранных фруктов, трав и овощей, включая лук, может снизить потерю костной массы у женщин в постменопаузе ().

Снижение риска рака

Рак - распространенное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток. Это одна из основных причин смерти в мире.

Наблюдательные исследования связывают повышенное потребление лука со снижением риска нескольких типов рака, таких как рак желудка, груди, толстой кишки и простаты (,,,,,).

Лук обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они могут снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье костей и снизить риск некоторых видов рака.

Возможные недостатки

Употребление лука может вызвать неприятный запах изо рта и неприятный запах тела.

Некоторые другие недостатки могут сделать этот овощ неподходящим для некоторых людей.

Непереносимость лука и аллергия

Аллергия на лук встречается относительно редко, но непереносимость сырых сортов встречается довольно часто.

Симптомы непереносимости лука включают нарушение пищеварения, например расстройство желудка, изжогу и газы ().

Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции от прикосновения к луку, независимо от того, есть ли у них аллергия на его употребление ().

FODMAP

Лук содержит FODMAP, которые представляют собой категорию углеводов и волокон, которые многие люди не переносят (,,).

Они могут вызывать неприятные симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, газы, спазмы и диарея (,).

Люди с СРК часто не переносят FODMAP и могут избегать лука.

Раздражение глаз и рта

Самая распространенная проблема при приготовлении и нарезке лука - раздражение глаз и слезоотделение. При разрезании клетки лука выделяют газ, называемый слезоточивым фактором (LF) ().

Газ активирует нейроны в ваших глазах, которые вызывают ощущение покалывания, за которым следуют слезы, которые вымывают раздражитель.

Если оставить конец корня неповрежденным во время резки, можно уменьшить раздражение, так как в луковой основе концентрация этих веществ выше, чем в луковице.

Нарезка лука под проточной водой также может предотвратить растворение этого газа в воздухе.

LF также вызывает чувство жжения во рту, когда лук едят сырым. Это ощущение жжения уменьшается или исчезает при приготовлении пищи (55).

Опасно для домашних животных

Хотя лук является здоровым компонентом рациона человека, он может быть смертельным для некоторых животных, включая собак, кошек, лошадей и обезьян (56).

Основными виновниками являются сульфоксиды и сульфиды, которые могут вызывать заболевание, называемое анемией тела Хайнца. Это заболевание характеризуется повреждением эритроцитов животных, что приводит к анемии ().

Не кормите своего питомца луком и держите все, что приправлено луком, вне досягаемости, если у вас дома есть животное.

У некоторых людей лук может вызывать неблагоприятные последствия для пищеварения, а сырой лук может вызывать раздражение глаз и рта. Лук может быть токсичным для некоторых животных.

Нижняя линия

Лук - это корнеплод, обладающий множеством преимуществ.

Они богаты антиоксидантами и серосодержащими соединениями, некоторые из которых могут иметь ряд полезных эффектов.

Хотя необходимы дополнительные исследования, лук был связан с улучшением здоровья костей, снижением уровня сахара в крови и снижением риска рака.

С другой стороны, у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением.

Если он вам нравится, лук может стать ценным компонентом здорового питания.